Bài 1: Squat
Đứng thẳng tay cầm tạ, mắt nhìn về một điểm phía trước, hơi ưỡn ngực và thẳng lưng.
Hạ trọng tâm như ngồi xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu. Thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bài 2: Tập tay sau với tạ đơn
Bước một chân lên phía trước và hạ thấp trọng tâm, đưa phần tay cầm tạ cao song song với mặt đất.
Hít một hơi thật sâu rồi thở ra, đồng thời đánh tay cầm tạ lên cao thật nhanh và giữ lại một giây, sau đó từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài 3: Tập tay trước với tạ đơn
Tư thế chuẩn bị: hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ. Hít một hơi thật sâu, sau đó cuốn tạ lên để cơ co hết sức và thở ra.
Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với tay bên kia. Bạn có thể tăng khối lượng tạ nếu muốn cơ bắp phát triển và đốt nhiều calories hơn.
Bài 4: Tập vai với tạ đơn
Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ưỡn ngực, để tay ngang vai và mắt nhìn về phía trước.
Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra. Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để tránh gặp chấn thương.
Bài 5: Chống đẩy
Hai tay chống xuống đất với khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước. Hạ người chậm rãi để trọng lực dồn vào hai cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức. Hít thật sâu trong khi thực hiện.
Sau đó đẩy người thật nhanh về vị trí ban đầu và thở ra. Cố gắng giữ người ở tư thế thẳng và lặp lại.
Bài 6: Tập bụng dưới
Đặt mông làm trọng tâm, ngả người về phía sau và hai tay chống nhẹ giữ thăng bằng. Chân chùng gối và sát vào nhau.
Bắt đầu co chân lại, sử dụng cơ bụng để kéo chân về phía người, để gối hướng về ngực. Thực hiện thật nhẹ và chậm rãi.
Bài 7: Gập bụng trên
Nằm thẳng lưng trên thảm tập, hai chân co lại để giữ thằng bằng, tay đặt sau gáy.
Hít thật sâu và dùng cơ bụng nâng phần thân trên lên cao hết mức có thể, đồng thời thở ra.
Bài 8: Gập chéo cơ sườn
Nằm thẳng lưng trên thảm, hai chân co lại giữ thăng bằng, tay đặt sau gáy.
Hít sâu rồi gập chéo người, đầu gối chân này chạm vào khuỷu tay kia, đồng thời thở ra. Đổi bên và lặp lại tương tự.
Bài 9: Plank
Plank là tư thế đòi hỏi bạn giữ người thẳng để xem sức chịu đựng của cơ thể. Điều quan trọng là phải bất động và giữ toàn thân trên một đường thẳng. Để hiệu quả, bạn tập plank cần giữ từ 30 giây đến một phút mỗi lần.
