1. Axit amin thiết yếu là gì?
Axit amin bao gồm các hợp chất hữu cơ như: Oxy, nitơ, cacbon, hidro, 1 nhóm chuỗi luôn thay đổi. Axit amin được phân loại thành axit amin thiết yếu, cần thiết có điều kiện và không cần thiết tùy thuộc vào một số yếu tố.
Cơ thể của 1 người trưởng thành cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Mặc dù tất cả 20 loại axit này đều quan trọng đối với sức khỏe, tuy nhiên chỉ có 9 axit amin được phân loại là cần thiết, bao gồm:
Histidine; Phenylalanine; Leucine; Lysine; Methioninethreonine; Tryptophan isoleucine và Valine.
Các axit amin thiết yếu không thể tự tạo ra trong cơ thể, chúng cần được đưa vào thông qua thực phẩm ăn hàng ngày. Các nguồn thực phẩm chứa axit amin thiết yếu để bổ sung cho cơ thể là protein động vật, trứng và thịt gia cầm.
Những thực phẩm giàu protein sẽ phân hủy thành các axit amin, sau đó được sử dụng để giúp cơ thể bạn thực hiện các quá trình khác nhau, tạo ra cơ bắp chắc khỏe và điều chỉnh chức năng miễn dịch.
Một số axit amin không cần thiết được gọi là thiết yếu có điều kiện khi sức khỏe của bạn không đảm bảo. Ví dụ như: Arginine được coi là 1 axit amin không cần thiết, nhưng cơ thể bạn không đáp ứng được nhu cầu chống lại bệnh tật thì khi đó cần bổ sung Arginine thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
2. Vai trò của axit amin thiết yếu
9 axit amin thiết yếu có các nhiệm vụ, chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể như sau:
– Phenylalanin: Phenylalanin có nhiệm vụ giúp hình thành cấu trúc, chức năng của protein, enzyme và sản xuất các axit amin khác.
– Valine: Là một trong 3 axit amin chuỗi phân nhánh về 1 phía của cấu trúc phân tử, valine giúp kích thích phát triển, tái tạo cơ, tham gia vào quá trình để sản xuất năng lượng cho cơ thể.
– Threonine: Axit amin threonine là 1 phần chính của các cấu trúc protein, có vai trò quan trọng với da, mô liên kết, chuyển hóa chất béo và chức năng miễn dịch.
– Tryptophan: Là axit amin giúp duy trì sự cân bằng nitơ thích hợp, điều chỉnh sự thèm ăn và cải thiện tâm trạng.
– Methionine: Methionine đóng 1 vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giải độc, thúc đẩy sự phát triển mô, hấp thụ kẽm và selen.
– Leucine: Leucine là axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng, có tác dụng tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, kích thích chữa lành vết thương cũng như sản xuất ra hormone tăng trưởng.
– Isoleucine: Axit amin isoleucine tham gia vào quá trình trao đổi chất ở cơ, sản xuất hemoglobin, điều hòa năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch.
– Lysine: Lysine đóng vai trò chính trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone, enzyme và hấp thụ canxi. Ngoài ra, Lysine còn giúp sản xuất năng lượng, hệ miễn dịch, collagen và elastin.
– Histidine: Histidine được sử dụng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong phản ứng miễn dịch, tiêu hóa, chức năng tình dục và chu kỳ giấc ngủ. Đặc biệt, Histidine còn có vai trò quan trọng để duy trì vỏ myelin, bảo vệ các tế bào thần kinh.
3. Lợi ích khi bổ sung các axit amin thiết yếu cho cơ thể
Khi bạn bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu thì sẽ mang lại những lợi ích sức khỏe như sau:
Giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ: Axit amin Tryptophan hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin, giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và hành vi. Nếu mức serotonin trong cơ thể thấp có thể làm ảnh hưởng tới tâm trạng, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm.
Tăng hiệu suất tập thể dục: 3 axit amin thiết yếu chuỗi nhánh có tác dụng làm giảm sự mệt mỏi, cải thiện hiệu suất thể thao, kích thích phục hồi cơ bắp nhanh sau khi tập luyện.
Ngăn ngừa mất cơ: Mất cơ là 1 tác dụng phụ thường gặp của những người có bệnh lý kéo dài và phải nằm nghỉ trên giường, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Các axit amin thiết yếu có vai trò ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể.
Thúc đẩy giảm cân: Một số nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng, các axit amin thiết yếu chuỗi nhánh giúp kích thích giảm béo. Tuy nhiên vẫn còn nhiều ý kiến trái chiều, vì vậy cần nghiên cứu sâu hơn để xác định xem các axit amin này có thực sự giúp thúc đẩy giảm cân hay không.
4. Nguồn thực phẩm chứa axit amin và liều lượng tiêu thụ
Vì cơ thể bạn không tự sản xuất các axit amin thiết yếu, vì vậy chúng phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Hiện có nhiều loại thực phẩm chứa axit amin thiết yếu giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu cho cơ thể.
Tuy nhiên, Hội y học Hoa Kỳ khuyến nghị, dựa theo khối lượng của mỗi người, việc bổ sung 9 axit amin thiết yếu có liều lượng như sau:
Histidine: 14 mg/kg;
Isoleucine: 19 mg/kg;
Leucine: 42 mg/kg;
Lysine: 38 mg/kg;
Methionine (kết hợp với axit amin không thiết yếu cysteine): 19 mg/kg;
Phenylalanin (kết hợp với axit amin không thiết yếu tyrosine): 33 mg/kg;
Threonine: 20 mg/kg;Tryptophan: 5 mg/kg;Valine: 24 mg/kg.
Các thực phẩm có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu trên được gọi là protein hoàn chỉnh. Nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm: Thịt đỏ, hải sản, thịt gia cầm, trứng, sản phẩm từ sữa và đậu. Nhưng nếu đang theo chế độ ăn chay, bạn vẫn có thể cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu thông qua protein thực vật mỗi ngày.
Tóm lại, các axit amin thiết yếu rất quan trọng đối với cơ thể. Axit amin có nhiều trong thịt nạc, trứng, đậu,… do đó bạn có thể bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
