Nếu anh em không có thời gian vài tiếng mỗi ngày để lên cơ, luyện 6 múi thì bài viết này là dành cho anh em: Tập toàn thân nhưng chỉ trong vòng 1 tiếng.
Có thể kết hợp với các bài tập cardio hoặc đơn giản là chạy bộ hay squat để bổ trợ cho phần chân.
Lưu ý: Trong bài có nhắc đến hiệp dropset, dropset nghĩa là khi thực hiện một hiệp tập, bạn sẽ bắt đầu với lượng tạ nặng nhất và sau mỗi hiệp bặn sẽ tăng lượng tạ lên khoảng 25-30% và tập đến khi không đẩy nổi với mức tạ nặng nhất nữa.
Hoặc làm ngược lại tức là tập với mức tạ nặng nhất sau đó xuống nhẹ nhất và tập đến khi không tập được nữa.
Và sau đây là lịch tập:
1. Chặt gỗ (Cable Woodchop)
Dành cho: Cơ liên sườn, cơ bụng
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Mỗi bên làm 1 hiệp.
Video hướng dẫn bài tập kéo cáp ngang (cable woodchop – chặt gỗ)
2. Gập bụng (Crunch)
Dành cho: Cơ bụng
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Khi tập, anh em chú ý siết cơ bụng và thực hiện từ từ để cảm nhận cơ bụng siết lại. Anh em chú ý kẻo lẫn lộn giữa bài crunch và bài sit up nhé.
Đối với crunch, chỉ cần gập vừa đủ một góc sao cho cảm thấy cơ bụng siết lại là được, không cần phải gập người đến khi đầu thật gần đầu gối như sit – up.
Video hướng dẫn
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
3. Gập bụng cơ liên sườn (Oblique Crunch).
Dành cho: Cơ liên sườn, cơ bụng
Thực hiện: 1 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần.
Bài gập bụng cơ liên sườn là bài tập rất tốt cho cơ liên sườn và cả cơ bụng. Thực hiện mỗi bên 15 lần, chia làm 2 hiệp.
Video hướng dẫn thực hiện bài gập bụng cơ liên sườn (Oblique Crunch)
4. Nằm ghế ngang đẩy tạ đơn (Dumbbell Bench Press)
Dành cho: Cơ ngực
Thực hiện: 1 dropset
Bài này thì quá quen thuộc với anh em rồi. Anh em xem video hướng dẫn như bên dưới.
Video hướng dẫn bài nằm ghế ngang đẩy tạ đơn.
Thực hiện 1 hiệp dropset là đủ.
5. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc (Incline Dummbbell Bench Press)
Dành cho: Cơ ngực trên.
Thực hiện: 1 dropset.
Video hướng dẫn tập luyện.
6. Cable Fly (Kéo cáp cao)
Dành cho: Cơ ngực
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
Kéo cáp cao là bài tập rất hữu ích cho ngực, tay, lưng, đặc biệt là ngực. Tuy nhiên, cách thực hiện hơi phức tạp nên khi tập anh em chú ý tập đúng form, tập trung để không giảm hiệu quả của bài tập.
Video hướng dẫn bài kéo cáp cao (cable fly)
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.
7. Kéo xô (Lat pull down)
Dành cho: Cơ xô
Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Lat pull down là một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất cho cơ xô. Khi tập bài này, anh em chú ý lưng hơi nghiêng về sau một chút và phải giữ thẳng, cố định liên tục trong lúc tập để mang lại hiệu quả cao nhất.
Video hướng dẫn tập luyện.
8. Kéo xô 1 tay (One-arm lat pull down)
Dành cho: Cơ xô
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Cũng giống như bài thứ 7 ở trên nhưng thực hiện với một tay. Bài tập này giúp lực tác động lên cơ tay và cơ xô riêng biệt cho từng bên như bài trên.
Video hướng dẫn tập luyện.
9. Dang tay nâng tạ đơn (Dumbbell Lateral Raise)
Dành cho: Cơ vai
Thực hiện: 1 hiệp x 15 lần.
Video hướng dẫn tập luyện.
