Lunge
Lunges là một trong các bài tập kéo dài chân cực hiệu mà bạn có thể thực hiện để giúp đôi chân trông thon dài hơn. Lunge có rất nhiều biến thể, tuy nhiên, thực hiện động tác tiêu chuẩn của Lunges gồm 6 bước như sau:
Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
Bước về phía trước bằng một chân.
Gập cả hai đầu gối thành một góc 90 độ hoặc càng gần nó càng tốt. Đừng đi quá 90 độ vì điều này có thể làm đau đầu gối của bạn.
Giữ thân thẳng đứng khi uốn cong đầu gối.
Giữ vị trí này trong vài giây.
Đẩy chân trước của bạn ra và trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại, xen kẽ các chân.
Các bài tập kéo dài chân của Lunge rất đa dạng, dưới đây là một số biến thể bạn có thể tham khảo như:
Thay vì bước về phía trước theo đường thẳng, hãy bước chân trước về phía trước một góc 45 độ, sau đó gập cả hai đầu gối lại như trên.
Bước sang một bên thay vì tiến về phía trước. Dồn trọng lượng của bạn lên chân bạn bước sang một bên, và chỉ uốn cong chân đó. Chân còn lại phải giữ thẳng. Động tác này làm săn chắc đùi của bạn hơn so với động tác rung chuẩn.
Thay vì bước về phía trước, hãy lùi lại bằng một chân, sau đó thực hiện động tác lunge chuẩn. Đây là một biến thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong tư thế lắc lư chuẩn.
Thay vì di chuyển chân trước của bạn trở lại vị trí ban đầu sau khi lao xuống, hãy di chuyển chân sau của bạn về phía trước, trước chân hiện đang ở phía trước.
Bridges
Bridges là một trong các bài tập kéo dài chân được đánh giá cao bởi nó cải thiện tính linh hoạt hông làm cho đùi của bạn trông dài hơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần khởi động, làm ấm người và bắt đầu:
Nằm ngửa, đầu gối uốn cong trước mặt. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn.
Đẩy chân xuống sàn đồng thời nâng hông lên không trung. Lưng của bạn phải chạm sàn.
Giữ trong vài giây.
Đổi bên và lặp lại.
Hamstring Stretch
Hamstring Stretch là một trong các bài tập kéo dài chân giúp tăng tính linh hoạt của gân kheo thông qua việc kéo căng giúp gân kheo đạt độ dài tối đa. Nhờ vậy, chân bạn trông thon dài hơn. Có hai cách chính để thực hiện động tác kéo căng gân kheo.
Ngồi thẳng trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Gập hai chân về phía trước và vươn cánh tay ra xa nhất có thể về phía bàn chân, cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mặt sau của đùi.
Nắm lấy đôi chân của bạn nếu bạn có thể. Nếu bạn không thể, hãy nắm lấy bất kỳ phần nào của chân mà bạn có thể tiếp cận mà không bị đau và với chân thẳng.
Giữ tùy theo sức chịu đựng của cơ thể. Không gồng để tránh bị căng cơ hoặc bong gân.
Thả ra để trở về vị trí bạn đầu.
