Điều phổ biến với người chạy bộ là đau nhức hoặc cứng cơ từ 24 đến 48 giờ sau khi chạy, đặc biệt nếu mới tập chạy hoặc đang trong giai đoạn tăng khoảng cách, cường độ. Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (gọi là DOMS) thường tự hết sau vài ngày, nhưng có nhiều cách để đẩy nhanh quá trình hồi phục như gợi ý dưới đây:
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy, đặc biệt là chạy khó hoặc chạy dài, hãy thực hiện 10 phút kéo dãn cơ. Tập trung vào gân kheo, bắp chân và hông hay bất cứ bộ phận nào mà bạn cảm thấy căng cứng.
Ngâm người trong nước lạnh, chườm đá
Nhiều vận động viên chuyên nghiệp sử dụng phòng tắm đá để giảm đau nhức sau khi chạy. Bơi trong nước lạnh cũng có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của vận động viên.
Nếu không thể chịu đựng được việc tắm nước đá, bạn có thể sử dụng túi nước đá chườm lên những vùng bị đau nhưng không nên quá 10-15 phút.
Massage
Các nghiên cứu chỉ ra rằng massage thể thao cải thiện tốt các cơn đau cơ. Nếu bạn không có thời gian hoặc chi phí để massage chuyên nghiệp, hãy thực hiện một số động tác massage nhẹ nhàng bằng tay hoặc dụng cụ massage như con lăn bọt hoặc que.
Bổ sung Carbs và Protein
Sau khi chạy, đặc biệt là chạy dài, vận động viên cần bổ sung năng lượng càng nhanh càng tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, cơ bắp dễ tiếp thu nhất để xây dựng lại kho dự trữ glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu sau khi tập thể dục. Nếu bạn ăn sớm sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu cứng cơ và đau nhức.
Nguyên tắc chọn thực phẩm sau khi chạy là tỷ lệ 1 gram protein với 3 gram carbs. Cách bổ sung chất dinh dưỡng nhanh chóng có thể kể đến bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và sữa chua, sinh tố trái cây và sữa chua.
Nếu bạn cảm thấy không thể no bụng ngay sau khi chạy, hãy thử uống sữa chocolate. Đây là thức uống phục hồi tuyệt với cho các vận động viên khi cung cấp protein, carbohydrate và vitamin B.
Tập yoga
Yoga là hoạt động thư giãn đáng để thực hiện sau khi tập luyện hoặc chạy đua vất vả, đồng thời giảm nhanh các cơn đau cơ. Bạn có thể tìm kiếm một số tư thế yoga dành riêng cho runner trên mạng, không nên theo một lớp yoga dài với cường độ cao.
Cẩn trọng với những cơn đau kéo dài
Nếu cơn đau kéo dài hơn bảy ngày, hoặc cơ thể cảm thấy rất khó chịu, người chạy nên tới gặp các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tư vấn bởi trong quá trình hoạt động, bạn có thể bị chấn thương, cần một số liệu pháp vật lý hoặc điều trị khác.
