Vì ảnh hưởng của Covid-19, các VĐV điền kinh buộc phải chuyển từ tập luyện bên ngoài sang tại nhà. Dù đây không phải địa điểm lý tưởng vì nhiều vật cản và khúc quanh, không gian chật hẹp, dễ tạo tiếng ồn… bạn vẫn có thể cải thiện thành tích nếu tập các bài phù hợp.
Trang Run Deep gợi ý 6 cách giúp nâng cao kỹ thuật chạy trong thời gian ở nhà giãn cách xã hội vì dịch.
Tập yoga
Phương pháp luyện tập này có nhiều lợi ích cho người chạy bộ như: tăng cường sức mạnh của chân và cơ vùng lõi, cải thiện tâm trí cũng như ngăn ngừa chấn thương.
Yoga không chỉ dành cho người dẻo dai mà còn phù hợp với runner có nhóm cơ đùi sau căng cứng. Bạn có thể tham khảo các bài tập từ internet để tìm các động tác kéo các chi đau nhức hoặc tập thở đúng cách và thiền nếu cần thư giãn.
Kết hợp bài tập sức mạnh
Theo các HLV, tập sức bền có thể cải thiện khả năng chạy, nhưng không nhiều runner ưu tiên điều này. Đặc biệt, tập trong không gian chật hẹp, bị chi phối bởi thời gian và người xung quanh có thể khiến bạn ngại ngần rèn luyện tại gia.
Thời điểm giãn cách phù hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh. Bạn nên tập tạ để tăng cơ bắp, tự chế dụng cụ hoặc đặt mua online nếu không có sẵn. Bên cạnh đó, chuyên gia khuyên nên runner nên tìm các chương trình tập trung vào sức mạnh chân, cơ vùng trung tâm để tăng nền tảng thể lực.
Giãn cơ
Động tác kéo căng cơ sau khi chạy có thể giúp chữa chấn thương hoặc co giật, tuy nhiên một số người thường quên thực hiện hoặc làm không đúng cách. Runner có thể tranh thủ đọc sách lúc ở nhà hoặc tìm HLV trực tuyến để học giãn cơ đúng phương pháp. Nên tập trung vào các bộ phận có vấn đề và tận dụng tối đa thời gian trống để luyện bài tập này.
Sử dụng con lăn massage
Khi ở nhà, cự ly chạy giảm xuống thì con lăn massage là dụng cụ hữu ích trong hồi phục cơ thể, giữ cho đôi chân ở trạng thái tốt nhất. Con lăn khác nhau về chất lượng, kích thước, độ bóng và giá cả nên bạn cần cân nhắc mua thiết bị phù hợp. Có những loại giá thành cao, trang bị tính năng rung giúp massage kỹ, nhưng loại rẻ tiền hơn cũng có thể phát huy tác dụng khi tập riêng lẻ từng bộ phận.
Bài tập cường độ cao
Nếu bỏ lỡ các buổi rèn tốc độ hoặc không thường xuyên luyện biến tốc (Interval Run), bài tập cường độ cao (HIIT) có thể giúp runner cải thiện thành tích.
Tập HIIT nghĩa là chạy nhanh, mạnh hơn trong thời gian ngắn, sau đó hồi phục vài phút và lặp lại phiên tập. Thời lượng trung bình của bài HIIT khoảng 20-30 phút, phù hợp với những người bận rộn.
Các buổi tập HIIT thường kết hợp nhảy hoặc thực hiện động tác ngồi xổm, gập bụng và các bài tập cơ vùng lõi… nhằm tăng cường nền tảng thể lực khi chạy.
Đọc sách về chạy bộ
Có nhiều sách về chạy bộ, trong đó hướng dẫn cụ thể từng cự ly 5 km, 10 km, marathon … Dù đang tập luyện thiên về mục tiêu nào, bạn vẫn tìm được những cuốn phù hợp.
Trang Run Deep gợi ý một số tác phẩm hay dành cho runner như The Pants of Perspective (Anna McNuff), 80/20 Running (Matt Fitzgerald), The Runner (Markus Torgeby), Running Free (Richard Askwith)…
