Vì thế, để có kết quả luyện tập hiệu quả và nhanh chóng bạn hãy lập cho mình một kết hoạch luyện tập, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý nhé!
Chế độ uống
1. Uống multivitamin & multiminerals.
Dù bạn có tập thể hình hay không thì cũng nên bổ xung vitamin & chất khoáng vì ngay cả người bình thường ăn uống bình thường không diet cũng không thể nạp đủ lượng vitamin & chất khoáng đủ trong ngày. Người tập thể hình thì càng cần vitamin & chất khoáng hơn. Nếu có điều kiện thì bạn nên dùng những loại multivitamin & multimineral dành cho người tập thể hình.
2. Phải uống cực kỳ nhiều nước.
Theo thói quen của rất nhiều người là rất làm biếng uống nước và với những ai đang vận động cường độ cao thì điều này cực kỳ nguy hiểm. Phải uống từ 3-6 lít nước/ngày. Nếu bạn uống không đủ nước (mục đích vận chuyển protein vào tế bào), thì công sức tập luyện hoặc ăn kiêng của bạn sẽ trở nên thành công cốc.
3. Cực kỳ hạn chế bia rượu.
Bia rượu không những tăng thêm lượng calorie nạp vào cơ thể, không có 1 chút chất dinh dưỡng tốt nào, mà còn làm giảm đi hoóc-môn tăng trưởng làm kìm hãm sự phát triển cơ bắp. 1 thứ mà không có chất dinh dưỡng, làm béo và kìm hãm cơ bắp phát triển chính là thuốc độc đối với người tập thể hình. Ngoài ra, khi uống rượu/bia trong 1 buổi tiệc thì khả năng kiềm chế sẽ kém đi, sẽ không kiểm soát tốt việc ăn dẫn đến phát hỏng chế độ diet mà mình đang theo. Vì vậy, tốt nhất là không nên uống 1 giọt rượu/bia nào, hoặc tự hạn chế mình chỉ uống 1-2 lon bia/tháng hoặc 1-2 ly rượu/tháng.
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi dành cho người tập thể hình
Có rất nhiều phương pháp Diet, mỗi phương pháp có cách ăn riêng, nhưng dù theo cách nào thì bạn cũng phải tuân theo những quy luật sau đây:
1. Lên kế hoạch về lịch ăn.
Dù theo phương pháp diet nào, bạn cũng cần tính toán chính xác mình cần ăn gì, bao nhiêu calorie, mua ở đâu, chuẩn bị như thế nào… phải nghiêm khắc với bản thân và theo sát lịch ăn mà mình đã đề ra.
2. Ăn nhiều bữa nhỏ.
Trung bình mỗi 3h, bạn phải ăn 1 bữa. Như vậy bạn phải ăn 5-7 bữa/ngày. Mỗi bữa ăn đều phải có protein. Các bữa ăn có giá trị ngang nhau (6 bữa ăn với khẩu phần ngang nhau tốt hơn là 6 bữa ăn với 3 bữa lớn và 3 bữa nhỏ). Khẩu phần các bữa ăn nên giảm dần (bữa đầu tiên nhiều nhất, và bữa cuối cùng là ít nhất). Nếu không quen ăn nhiều bữa nhỏ thì phải tập ăn, chuẩn bị đồ ăn trước khi đi làm/học… Nếu bạn không ăn ít nhất là 5 bữa/ngày thì bạn không thể đạt được những kết quả khác biệt.
3. Ăn đủ protein hằng ngày.
Bạn phải nạp ít nhất 2.5g protein/1 kgs cơ thể hằng ngày. Một số phương pháp diet yêu cầu giảm lượng protein trong 1 khoảng thời gian, thì cũng không thể ít hơn 50g/ngày. Nạp đủ protein, nếu không bạn sẽ mất đi cơ bắp của mình.
4. Không bao giờ ăn quá no.
Bất cứ bữa ăn nào quá no, hoặc quá mức calorie mà bạn đã lên kế hoạch cho bữa ăn đó, đều sẽ dẫn đến kết quả là cơ thể sẽ tích mỡ.
5. Ngủ ít nhất 7-8h/ngày.
Ngủ là ngủ sâu và say. Nếu bị thức dậy giữa đêm và ngủ lại thì phải ngủ bù vào ngày hôm sau… Nếu ngủ không đủ, không những cơ thể sẽ tích mỡ thêm mà cơ bắp của bạn không thể phát triển. 1 điều quan trọng nữa là cần ngủ & dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Cơ thể mình không phân biệt được ngày nào là ngày nghỉ ngày nào là ngày làm việc, vì vậy, ngủ dậy trễ vào ngày nghỉ sẽ khiến giấc ngủ ngày nghỉ trễ hơn và khiến cho cả giấc ngủ ngày hôm sau ngắn lại …
