Bạn muốn tăng sức mạnh, cơ hay muốn theo một chương trình tập thể hình nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đây là những quy tắc cơ bản và những bài tập thể hình cho người mới dễ theo.
Tôi sẽ nói với bạn những quy tắc cơ bản khi bắt đầu một chương trình nâng tạ; cho dù nó là tập sức mạnh, giảm cân, hay tăng cơ, hay chỉ là fitness. Bài tập này và chương trình tập sẽ giúp bạn hiểu về những quy tắc và đặt những bước chân đầu tiên đúng cho con đường đi tới thể hình và sức khỏe lành mạnh.
Chương trình tập sức mạnh cung cấp kết quả tuyệt vời cho những người đã thử và đã thất bại trong con đường đi tới fitness chỉ bằng ăn kiêng hay tập thể dục cardio. Luyện tập bền bỉ (nhiều hơn 2 lần một tuần, trong 12 tuần) có thể cho bạn những lợi ích sau đây:
– Tăng cường cơ bắp
– Tăng cường sức mạnh gân
– Tăng cường sức mạnh dây chằng
– Tất cả những cái này tạo nên một cơ thể khỏe mạnh hơn và đẹp hơn đồng thời giảm thiểu chấn thương.
Một số phép “lịch thiệp” khi tập thể hình
Để bắt đầu, luôn mang theo khăn lau và hãy lau sạch dụng cụ máy tập bạn sử dụng
Để tạ trở lại vị trí sau khi đã sử dụng
Đừng ngồi nghỉ trên máy, ghế tập lâu trong khi người khác đang chờ đợi
Đừng nói chuyện trên điện thoại nơi đông người tập. Điều này là người tập khác bị xao nhãng.
Những lỗi thường gặp nên tránh
Dùng tạ quá nặng, quá sớm: luôn bắt đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ tăng lên trong chương trình tập đầu tiên. Nếu kỹ thuật tập của bạn không đúng, bạn sẽ vung tạ, hoặc sử dụng quán tính, điều này là dấu hiệu bạn sử dụng tạ quá nặng. Sử dụng quán tính tăng xác suất gây chấn thương và giảm hiệu quả cho nhóm cơ mục tiêu.
Dùng mức tạ quá thấp: luôn luôn thực hiện an toàn, nhưng nếu bạn có thể thực hiện được 30 lần/hiệp cho một mức tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ. Lời khuyên: không nên tăng trọng lượng tạ quá 5% trong một thời điểm.
Động tác quá nhanh: thực hiện động tác quá nhanh không có lợi ích gì cả. Một trong những điểm lợi trong việc nâng tạ chậm và khống chế, bao gồm sử dụng cơ và lực nhiều hơn, kích hoặt cả sợi cơ chậm và nhanh.
Không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu, cả hai điều này đều gây bất lợi: Lời khuyên: Thời gian nghỉ được khuyên dùng khoảng từ 30-90 giây.Chương trình tập tạ và sức mạnh cho người mới
Chương trình tập này được thiết kế để đảm bảo sức khỏe đồng thời đạt được những lợi ích thể hình cho người chưa từng nâng tạ trước đó, hay người có ít kinh nghiệm.
Bạn có thể thấy hầu hết các bài tập là dựa trên máy tập. Điều này là cố ý vì cơ thể người mới chưa được chuẩn bị sẵn sàng, thân chưa đủ mạnh để chịu tải và dễ bị chấn thương hơn khi nâng tạ tự do (tạ đôi hay tạ đòn). Tuy nhiên nếu đến phòng tập bạn không đủ dụng cụ tập gym bạn có thể tham khảo các bài sau đây:
Sử dụng máy trợ giúp những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được cô biệt và mạnh mẽ hơn trước khi sử dụng tạ tự do.
Thực hiện chương trình tập này ít nhất 2 lần một tuần, lợi ích về sức mạnh và thể hình sẽ đạt được với chỉ 2 buổi tập tập một tuần.
Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
Để đạt được lợi ích cho sức khỏe, ít nhất thực hiện 1 hiệp 8-12 lần tới ngưỡng thất bại; và điều này có nghĩa là mức tạ đủ nặng để khiến cơ thể mệt đáng kể trong 8-12 lần
Để đạt được lợi ích fitness, thể hình, thực hiện ít nhất 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại; và cũng như trên điều này có nghĩa là chọn mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi và không thể thực hiện được thêm nữa nếu không nghỉ khoảng 30-90 giây. Thực hiện một lần mất khoảng 4-5 giây để thực hiện toàn bộ động tác; với chuyển động chậm và khống chế.
Nghỉ ít nhất 30 giây và không nhiều hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài tập; và nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bài tập.
Chương trình tập thể hình cho người mới
Tập Cardio
Làm nóng bằng cách tập cardio 5-10 phút như chạy trên máy tập, máy chạy bộ, nhảy giây, tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ thân.
Các bài tập thể hình
Leg Pres – Ngồi Đẩy Chân Trên Máy
Leg Extensions – Duỗi Chân
Lying Leg Curls – Nằm Sấp Chân Cuốn Tạ
Seated Leg Curl – Ngôi Cuốn Chân
Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo Cáp Tập Xô
Machine Bench Press – Đẩy Tạ Đòn Máy
Machine Chest Fly – Ép Ngực Bằng Máy
Triceps Pushdown – Rope Attachment – Kéo Cáp Chữ V
Machine Bicep Curl – Cuốn Tạ Máy
Machine Shoulder (Military) Press – Đẩy Qua Vai Với Máy
Ab Crunch Machine – Máy Gập Bụng
Air Bike – Đạp Không Khí
Lời khuyên khi tập luyện
Đây là những lời khuyên giúp chương trình tập mới của bạn hiệu quả hơn:
Uống đủ nước! Đảm bảo ống 8-10 ly nước mỗi ngày; thiếu nước khiến bạn yếu, và không đủ hiệu quả trong phòng tập. Uống nhiều nước trong buổi tập.
Ăn một bữa nhỏ có chứa khẩu phần protein nạc và carb phức hợp ngang nhau khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập và như thế trong khoảng 60 phút sau khi bạn đã tập. Bữa ăn lớn là không cần thiết, chỉ cần đủ protein và carb để nạp năng lượng và phục hồi cơ thể.
Nếu bạn cũng đồng thời thực hiện cardio để giảm cân, hãy thực hiện nó sau khi tập tạ, không phải trước khi; hay là tập vào lúc khác.
Hãy giữ nhật ký bạn đã thực hiện gì và khi nào bạn thực hiện nó.
