Bài tập Leg Press
Bạn sẽ cảm thấy mới lạ khi ngày thường phải sử dụng đến 2 chân, còn bài tập này bạn chỉ được tập với 1 chân.
– Bạn vào vị trí trên máy tập, thay vì để 2 chân lên bàn đạp tạ thì bạn hãy đặt 1 chân lên máy tập, chú ý chọn lượng tạ đủ để bạn có thể thực hiện được 10 lần lặp nhé.
– Để tránh gặp chấn tượng, bạn tuyệt đối không được khóa cứng khớp gối nhé, tập nhẹ có thể không vấn đề gì nhưng nếu thành thói quen để sau này tập nặng thì coi chừng là đi tong cái khớp gối.
– Với chị em tập thì chỉ cần thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần nhé.
Bài tập Single Leg Romanian Deadlift
Các chị chuẩn bị một tạ tay Dumbbell, bạn có thể thay thế tạ bằng chai nước suối bỏ nước hoặc cát vào tập cũng OK cả. Cách làm tăng vòng 3 này khá hiệu quả đấy
– Cầm tạ trên tay trái, dồn trọng lực qua bên chân trái
– Siết chặt cơ bụng, từ từ gập người tới trước, tay trái cầm tạ thẳng tự nhiên hướng xuống, đồng thời đá chân phải ra sau sao cho thân người và chân phải song song với sàn nhà.
– Trở về vị trí chuẩn bị và thực hiện lại động tác và sau đó đổi bên.
– Bạn cần thực hiện mỗi bên 10 lần trong 3 hiệp nhé.
Bài tập Bulgarian Split Squat
Với động tác Squat quen thuộc, bạn chỉ cần thay đổi một chút là sẽ có vòng 3 căng tròn săn chắc rồi đấy:
– Để chuẩn bị cho bài tập bụng eo mông tròn, chị em cần chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 30-40 cm tùy vào chiều cao của bạn để chọn cho phù hợp.
– Tiếp theo 2 tay cầm tạ đơn, xoay mặt lại với ghế, rồi đặt một chân lên mặt ghế.
– Siết chặt cơ, thực hiện động tác chùng chân xuống sao cho đầu gối chân sau gần chạm sàn.
– Đứng thẳng lên và lặp lại động tác bulgarian Split Squat đủ số lần rồi đổi chân
– Thực hiện bài này trong 3 hiệp và 10 lần lặp.
Bài tập Cable Kick Back
– Trước tiên, bạn đứng vào máy kéo cáp, sử dụng một chiếc vòng và đưa vào co chân trái, 2 tay giữ thành máy kéo.
– Đá mạnh chân trái ra sau hết mức có thể, sau đó từ từ hạ về vị trí chuẩn bị có kiểm soát.
– Bạn cần thực hiện động tác cable kick bach 10 lần thì đổi chân và thực hiện mỗi chân 3 hiệp.
Bài tập Treo người gập bụng chéo
Động tác này giúp phần mỡ bụng cứng đầu 2 bên nhanh chóng biến mất, giúp vòng eo thon và giảm số đo nhanh chóng
– Hai tay đu người lên thanh xà. Thở đều
– Bắt đầu Co 2 gối lên đồng thời đánh về bên trái một chút, sau đó hạ xuống và thực hiện tương tự cho bên phải. Chú ý là lên gối dứt khoát và xuống chậm rãi nhé.
Bạn cần thực hiện động tác cho mỗi bên 10 lần và 3 hiệp.
Bài tập Cable Twist – Kéo cáp ngang
Cũng giống như động tác treo người gập bụng chéo:
– Bạn đứng nghiên với máy kéo cáp, 2 tay cầm tay cầm máy kéo.
– Siết cơ bụng, kéo cáp từ bên trái qua bên phải sau đó qua bên kia máy kéo ngược lại.
– Hãy thực hiện động tác mỗi bên 10 lần trong 3 hiệp
Ngoài việc áp dụng các bài tập giảm eo giúp mông căng tròn, chị em áp dụng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học để có được kết quả tốt nhất nhé.
