11 bài tập này tập trung tác động tới các nhóm cơ chính nhằm giúp bạn khỏe mạnh hơn, bao gồm phát triển cơ bắp ở cánh tay, vai, chân săn chắc, tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ bụng hiệu quả. Đồng thời, chúng còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh của vai và ngực, giúp bạn có vóc dáng thon thả hơn và tự tin hơn mỗi khi đi ra ngoài.
Kế hoạch tập dumbbell hiệu quả
Các hướng dẫn cụ thể
Chọn một số loại dumbbell với cân nặng khác nhau để khi cảm thấy có thể nâng được mức tạ cao hơn, bạn có thể linh hoạt thay đổi. Tuy nhiên, cần chú ý chọn tạ sao cho cơ bắp của bạn có thể chịu đựng được trong vòng 10 – 15 rep (lần).
Bạn có thể thực hiện 11 bài tập này 3 lần/tuần. Không cần tập liên tục, có thể chia ra tùy theo từng người. Hay nói cách khác, hãy cho phép bản thân được nghỉ một ngày giữa các buổi tập hoặc cho đến khi cơ thể của bạn được phục hồi hoàn toàn thì mới tiếp tục tập.
Bạn có thể khởi động với một bài tập cardio nhẹ nhàng từ 5 – 10 phút, sau đó thư giãn 5 – 10 phút với bài tập giãn người.
Số lần (rep) và số hiệp (set)
Thực hiện 2 -3 hiệp cho mỗi bài tập và mục tiêu là 10 – 15 lần/hiệp. Bạn có thể bắt đầu với 2 hiệp và khi đã quen dần thì có thể tăng số hiệp lên.
Điều quan trọng hơn cả số hiệp và số lần đó là tập từng động tác với đúng tư thế. Bởi vì để có thể tập hiệu quả nhất và nhận được đúng lợi ích từ các bài tập thì bạn cần phải tập đúng – nếu không, bạn sẽ trải qua các hiện tượng không mong muốn như chấn thương hoặc đau mỏi.
Kế hoạch tập Dumbbell chi tiết
11 bài tập Dumbbell rất tốt để rèn luyện toàn thân
1. Dumbbell Lunges
Các cơ bắp bị tác động: Cơ gân kheo, cơ mông, cơ đùi trước (Chân và mông).
Cách tập:
- Hai tay cần hai tạ dumbbell, thả tay, đặt song song với thân người, chân mở rộng bằng hông.
- Bước chân phải về phía trước và hạ thấp thân người cho tới khi bắp đùi phải song song với sàn nhà và tạo với bắp chân một góc 90 độ, đồng thời giữ thân trên thẳng.
- Tạm dừng, sau đó, đẩy lưng trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân trái.
2. Dumbbell Chest Press
Các cơ bắp bị tác động: Bắp tay sau, cơ delta (cơ vai), cơ ngực trên (ngực và tay).
Cách tập:
- Nằm trên sàn nhà (hoặc trên một chiếc ghế dài chuyên dụng cho tập luyện). Hai tay cầm hai dumbbell giơ thẳng lên phía trước, lòng bàn tay hướng ra xa, tay vuông góc với vai.
- Thở, co cánh tay, sau đó, hạ thấp dumbbell và đưa từ sang hai bên. Chú ý để lưng hơi cong một chút và chân đặt trên chỗ bằng phẳng.
3. Dumbbell Single-arm rows
Cơ bắp bị tác động: Cơ nhị đầu tay trước (biceps), cơ xô (lưng và cánh tay).
Cách tập:
- Tay phải cầm dumbbell, hơi co đầu gối và chồm người về phía trước.
- Phối hợp sức mạnh vùng trung tâm, co cánh tay để đẩy dumbbell lên và xuống xương sườn dưới mà không cần phải xoay người.
- Hạ tay xuống và quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.
4. Dumbbel Romanian Deadlifts
Các cơ bắp bị tác động: Gân kheo, cơ mông (chân và mông).
Cách tập:
- Hai tay cầm dumbbell, thả xuống sao cho dumbbell đặt trước bắp đùi, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng xuống.
- Đẩy mông ra phía sau và hạ thấp dumbbell xuống phía trước chân hết mức có thể. Chú ý không thả lỏng lưng.
- Đứng dậy về tư thế ban đầu và lặp lại.
5. Dumbbell shoulder press
Các cơ bắp bị tác động: Cơ delta, bắp tay sau (Cánh tay).
Cách tập:
- Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi co và mỗi tay đều cầm dumbbell.
- Nâng dumbbell lên đặt ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Đẩy dumbbell lên qua đầu với hai cánh tay duỗi thẳng.
- Hạ dumbell xuống và lặp lại động tác.
Lưu ý, động tác này có thể ngồi tập.
6. Dumbbell pullovers
Các cơ bắp bị tác động: Cơ xô, cơ ngực trên (ngực và vai)
Cách tập:
- Nằm trên sàn nhà (hoặc ghế dài) với lòng bàn chân nằm trên mặt sàn.
- Giữ chặt dumbbell với hai tay. Đưa tay ngang qua đầu, khuỷu tay hơi co, sau đó, hạ thấp dumbbell hướng xuống, hơi chạm vào mặt sàn cho tới khi cánh tay chạm vào tay.
- Đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
7. Dumbbell Plie Squats/Sumo Squats
Các cơ bắp bị tác động: Cơ đùi trước, cơ gân kheo, cơ mông, cơ giạng (đùi trước, đùi sau, đùi trong và mông).
Cách tập:
- Hai tay cầm một đầu của một dumbbell nặng và đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, chân tạo góc 45 độ.
- Đẩy hông ra phía sau, co chân và giữ ở tư thế squat hết mức có thể (hoặc cho tới khi bắp đùi song song với sàn).
- Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
8. Dumbbell Biceps Curl
Các cơ bắp bị tác động: Cơ nhị đầu tay trước (Cánh tay).
Cách tập:
- Đứng thẳng, hai tay cầm hai dumbbell, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hóp bụng, đứng thẳng, đầu gối hơi co.
- Co hai cánh tay cho tới khi dumbbell được đặt ngang vai.
- Từ từ hạ dumbbell về tư thế ban đầu.
- Động tác này có thể thực hiện khi ngồi.
9. Lying Dumbbell Tricpes Extension
Các cơ bắp bị tác động: Bắp tay sau (phần sau của cánh tay).
Cách tập:
- Nằm trên sàn, hai tay cầm hai dumbbell, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giơ cánh tay lên sao cho hai cánh tay vuông góc với thân người, giữ tay thẳng nhưng không ép quá chặt.
- Từ từ hạ thấp hai cánh tay, di chuyển hướng lên đầu, co khuỷu tay tạo góc 90 độ.
- Hạ thấp dumbbell sao cho chúng được đặt ở hai bên, gần tai.
- Nâng cánh tay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
10. Crunches
Các cơ bắp bị tác động: Cơ bụng thẳng.
Cách tập:
- Nằm thẳng trên sàn, đầu gối co tạo góc 45 độ, hai chân mở rộng bằng vai và hai cánh tay đặt phía sau đầu. Nhẹ nhàng hóp bụng.
- Co người lại và chồm về phía trước, nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn, đưa lồng ngực dần hướng về phía xương chậu.
- Nghỉ ngắn và từ từ hạ lưng dưới xuống.
- Quay trở về tư thế ban đầu và làm lại động tác.
Chú ý thở ra khi gập người và thở vào khi trở về tư thế ban đầu, đồng thời giữ cho cơ bụng được tác động liên tục.
11. Dumbbell Side Bends
Các cơ bắp bị tác động: Cơ bụng thẳng, cơ ưỡn cột sống và các cơ bắp được đặt xung quanh cơ (obliques).
Cách tập:
- Hai tay cầm hai dumbbell, tay thả lỏng đặt song song với thân người, kết hợp sức mạnh vùng trung tâm. Chân đứng rộng bằng vai.
- Từ từ co thân người bên phải hết mức có thể mà không xoay người, hạ thấp dumbbell hướng xuống đầu gối phải.
- Quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
