1. Uốn cong về phía trước (The standing forward bend)
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, 2 tay để song song theo thân người.
Cúi người, giữ chân thẳng, thả tay xuống.
Đưa 2 tay ra sau chân, chống bằng đầu ngón tay.
Hít ra thở vào 4 lần ở tư thế này hoặc giữ tư thế ít nhất 30 giây.
Làm lại động tác 3 – 5 lần.
2. Vòng xoắn nằm (The lying twist)
Nằm ngửa trên sàn, hai tay đưa sang ngang thẳng theo vai.
Nâng một chân lên, co đầu gối và sau đó hạ thấp sang một bên cho đến khi đầu gối chạm sàn.
Đầu hướng sang phía ngược lại so với chân co lên.
Thực hiện động tác 3 lần.
Đổi chân và lặp lại động tác.
3. Tư thế con thuyền (The boat pose)
Ngồi trên sàn với tư thế mông chạm đất, lòng bàn chân chạm đất, 2 tay song song thân người.
Giữ thẳng lưng, nâng chân lên cao và đưa tay về phía trước.
Giữ thăng bằng người sao cho chân và thân người thành hình chữ V.
Hít thở, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở hoặc 1 phút.
4. Tư thế ghế (The chair pose)
Đứng trong tư thế chùng đầu gối, thân người hơi hạ thấp xuống theo đầu gối.
Chân rộng bằng hông, tay chắp lại để trước ngực.
Vặn thân người về bên trái, sao cho vai đưa ra phía trước, chân vẫn trong tư thế trùng, thân người hạ thấp về phía trước.
Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.
5. Bài tập kéo giãn các cơ (The standing side stretch)
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Đưa 2 tay lên cao, tay trái nắm lấy cổ tay phải, bàn tay phải nắm lại.
Hít vào thở ra trong khi uốn cong cơ thể sang phải.
Hít thở trong tư thế này 5 lần hoặc giữa tư thế ít nhất 30 giây.
Đổi bên và làm lại động tác.
6. Tư thế mèo và bò (The cat and cow)
Bắt đầu với tư thế quỳ dưới đất, 2 đầu gồi chạm đất, 2 lòng bàn tay chạm đất. Giữ lưng thẳng, đầu thẳng.
Hít vào đồng thời co người lên sao cho lưng cong lên (bắt chước một con mèo cong người). Giữ tư thế 30 giây.
Thở ra đồng thời võng lưng xuống, duỗi thẳng cổ và trở lại tư thế bắt đầu. Giữ tư thế 30 giây.
Thực hiện mỗi động tác 4 lần.
7. Tư thế vặn người (The abdominal twist)
Ngồi trên sàn bằng mông với hai chân hơi co lên.
Chân trái giữ nguyên, bắt chéo chân phải lên chân trái.
2 tay đưa ra sau đầu, giữ thẳng đầu.
Xoay cơ thể sang bên phải sao cho khuỷu tay trái đặt lên đầu gối chân phải.
Đặt bàn tay phải lên sàn nhà, mắt nhìn qua vai phải.
Hít một hơi thật sâu và giữ vị trí này trong một phút.
Đưa tay lại lên đầu và trở về tư thế bắt đầu.
Đổi chân, tay và lặp lại đông tác với bên còn lại.
8. Tư thế cây cầu (The bridge)
Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân dưới đầu gối. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn.
Thắt chặt cơ bụng và glutes của bạn. Nâng hông của bạn lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai của bạn.
Cuộn tròn cột sống của bạn và đi xuống. Hít vào khi bạn đi lên và thở ra trên đường xuống.
Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác.
9. Tư thế rắn hổ mang (The cobra)
Nằm sấp, khép hai chân, mu bàn chân úp xuống sàn nhà. Khép hai khuỷu tay và úp bàn tay xuống thảm, ngón cái đặt gần nách. Trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai.
Khi hít vào, dồn trọng lượng cơ thể lên hai lòng bàn tay, chống bàn tay xuống sàn nhà, uốn cong lưng, nâng chân sau, nâng ngực và hướng đầu ra phía sau, nhìn lên trần nhà. Sau khi đã nâng tối đa, nín thở tối đa trong 8 giây.
Giữ tư thế tối thiểu trong 30 giây.
Khi thở ra, chậm rãi hạ thân trước và đầu xuống sàn nhà.
Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại bài tập này 5 lần.
10. Tư thế úp mặt chân đưa cao (The down dog split)
Bắt đầu với tư thế quỳ gối. 2 tay đưa ra phía trước, uốn cong phần bụng lai để 2 tay có thể chống xuống thảm.
Tiếp tục ép cong phần ngực xuống phia dưới (không chạm thảm). Mặt hướng xuống đất.
Giữ tư thế hít sâu, thở ra ghì chặt lòng tay đè toàn thân trên đến khi chán chạm thảm sau 5 giây – 1 phút (khoảng 10 nhịp hít thở).
Trở lại vị trí ban đầu theo trình tự ngược lại.
Thả ra và đặt chân trở lại sàn nhà. Lặp lại với phía bên trái.
