Mỗi ngày tôi tập thể dục (chạy bộ và đi bộ) từ 6h30 – 7h30, duy trì đã hơn 1 tháng qua. Trung bình tổng quãng đường chạy và đi bộ tôi đạt 8km/ngày.
Nhiều lúc ngủ dậy tôi khá đói bụng nhưng không dám ăn vì bạn bè tôi nói ăn trước khi tập thể dục thì không tốt cho hệ tiêu hóa. Thật sự đi tập thể dục với chiếc bụng đói làm tôi nhanh rơi vào tình trạng mệt mỏi hơn so với những người bạn tập của mình.
Tìm hiểu trên Internet thấy các chuyên gia cũng khuyến cáo tập thể dục ngay sau khi ăn có thể dẫn đến tình trạng trào ngược dạ dày thực quản, nấc cụt, nôn mửa.
Thưa bác sĩ, có cách nào “lấp tạm” chiếc bụng đói trước khi tập thể dục mà không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện cũng như sức khỏe không? Nếu có thì đó là những thực phẩm nào, thời gian thích hợp để ăn trước khi tập thể dục?
– ThS.BS Nguyễn Nam Anh (chuyên khoa chấn thương chỉnh hình Bệnh viện quốc tế Minh Anh) trả lời:
Khi tập luyện thể dục thể thao, các cơ bắp sẽ được vận động với cường độ cao hơn lúc nghỉ ngơi, do đó sẽ tăng cường tiêu thụ nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể.
Cơ bắp chúng ta sử dụng “nhiên liệu” chủ yếu từ đường glucose. Tế bào cơ sử dụng chủ yếu năng lượng được trữ ngay tại cơ dưới dạng phân tử glycogen, được phân giải thành glucose để sử dụng tại chỗ khi cơ thể vận động.
Đóng vai trò thứ hai là glucose tự do trong máu, có thể tăng cao khi tập luyện do tăng phóng thích từ glycogen dự trữ ở gan, hay sau một bữa ăn giàu đường bột, glucose được hấp thu nhiều vào máu.
Từ những hiểu biết trên, chúng ta có thể thấy việc bổ sung đầy đủ đường bột trong chế độ ăn rất quan trọng, giúp cơ bắp đủ năng lượng, tránh rơi vào tình trạng mệt mỏi khi tập luyện.
Chế độ ăn low carb, ít đường bột giúp ích trong kiểm soát cân nặng, tuy nhiên có thể không phù hợp khi bạn đang tham gia một lịch trình tập luyện. Câu hỏi đặt ra là chúng ta nên bổ sung như thế nào cho phù hợp?
Dự trữ glycogen tại cơ được bổ sung trong giai đoạn cơ thể nghỉ ngơi sau vận động, và quá trình này có thể kéo dài đến vài ngày, cho nên một bữa ăn đầy đủ đường bột sau khi tập là cần thiết.
Ở người bình thường, nhu cầu đường bột khoảng 130 gam/ngày, nhưng ở người có tập luyện có thể cần đến 160 gam/ngày hoặc hơn tùy cường độ vận động. Lịch trình tập luyện cũng cần được thiết kế phù hợp để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, tái tạo nguồn dự trữ năng lượng.
Cơ bắp ở mức “đầy bình” sẽ giúp việc tập luyện thuận lợi hơn, tránh được mệt mỏi, đuối cơ.
Bên cạnh việc đảm bảo dự trữ glycogen đầy đủ tại cơ từ trước, bổ sung đường bột ngay trước tập luyện cũng giúp ích khi làm tăng lượng đường trong máu, hỗ trợ một phần cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Yếu tố tâm lý cũng quan trọng, khi cảm giác đói bụng gây xao nhãng làm giảm hiệu quả tập luyện.
Vì vậy khi tập luyện vào sáng sớm, bạn có thể ăn nhẹ 30 phút trước khi tập với các thực phẩm giàu đường đơn giản, nhanh hấp thu như: sinh tố trái cây, chuối, sữa chua, một lát bánh mì phết mật ong, 1 ít bánh quy hoặc thanh năng lượng…
Bạn cũng có thể ngậm thêm kẹo trong khi tập nếu cảm thấy mệt mỏi. Nên dành bữa ăn đầy đủ, thịnh soạn cho sau tập luyện, hoặc ít nhất 1,5-2 tiếng trước khi tập.
