Bạn hãy tập ít nhất 2 lần một tuần và đừng quên khởi động nhẹ trước khi bắt đầu.
1. Nâng tạ đơn
Bài tập này giúp khởi động tay, vai và lưng.
– Mỗi tay cầm một quả tạ và đặt hai tay ngang ngực
– Đưa một cánh tay về phía trước như động tác đấm rồi đổi bên và giữ hai tay ngang vai và xoay lòng bàn tay trong khi đấm
– Thực hiện trong 1-2 phút.
2. Cuốn tạ đơn cho bắp tay trước
Bài tập này tác động đến bắp tay, vai và lưng trên.
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
– Siết xương bả vai
– Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong
– Đưa tạ lên vai, giữ nguyên trong 1-2 giây
– Để tạ xuống
Lưu ý: Bạn phải giữ cho khuỷu tay chặt và ổn định.
Bạn có thể thực hiện xen kẽ cuốn tạ đơn cho bắp trước hoặc cả hai tay nếu bạn thích.
3. Nằm ghế bằng đẩy tạ đơn
Bài tập này tập trung vào cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng.
– Ngồi trên ghế phẳng, uốn cong đầu gối ở góc 90 ° và đặt bàn chân trên sàn, để chân rộng hơn vai
– Từ từ nằm ngửa và giữ thanh tạ gần ngực sao cho khuỷu tay ở góc 90 °
– Tiếp theo, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn. Cố gắng giữ trọng lượng ổn định
– Đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Gập người dang tạ
Bài tập này không chỉ giúp cơ lưng trên, vai và cánh tay của bạn khỏe hơn mà còn giúp cải thiện tư thế.
– Bắt đầu bằng cách ngồi xổm và uốn cong nhẹ, giữ thẳng lưng
– Mỗi tay cầm 1 quả tạ và để 2 cánh tay trước mặt, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
– Uốn cong khuỷu tay một chút
– Nâng hai cánh tay lên và dang ra hai bên, để ngang bằng vai
– Đưa tay về tư thế ban đầu
5. Bài tập cơ tay sau
– Đứng thẳng và mỗi tay cầm một quả tạ
– Đưa chân trái về phía trước, gập đầu gối
– Cúi người về phía trước một chút
– Uốn cong bàn tay phải, giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Tay trái cầm quả tạ đặt lên chân
– Đưa tay phải cầm tạ ra phía sau, duỗi thẳng cánh tay
– Quay trở lại vị trí ban đầu
– Đổi tay
Lưu ý: Bạn hãy nhớ không di chuyển tay trên và chỉ cử động cẳng tay.
6. Đẩy tạ qua đầu
Bài tập này tập trung vào vai và lưng trên.
– Đứng thẳng và mỗi tay cầm một quả tạ
– Đưa cánh tay ra và uốn cong khuỷu tay ở góc 90 °. Cánh tay song song với sàn nhà;
– Nâng tạ thẳng lên cao
– Đưa tay trở về vị trí ban đầu.
7. Bài tập cơ cầu vai
Bài tập này tác động đến vai và lưng trên.
– Hai chân đứng rộng bằng hông, giữ thẳng lưng
– Mỗi tay cầm một quả tạ và để trước mặt, lòng bàn tay hướng về hai chân
– Nâng tạ lên gần ngực và sao cho khuỷu tay tạo thành một đường thẳng với vai
– Quay trở lại vị trí ban đầu.
8. Gập bụng chéo kiểu Nga
Bài tập này hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể.
– Ngồi thẳng, sau đó uốn cong đầu gối và hơi ngửa ra sau
– Giữ một quả bóng gần ngực, ở trung tâm
– Cầm bóng tạ, xoay người sang bên trái
– Quay trở lại và lặp lại ở phía bên phải.
Bạn có thể sử dụng một quả bóng tạ, một cái tạ chuông, một quả tạ hoặc không có trọng lượng nào cả. Nếu bạn muốn thực hiện hiện bài tập nặng hơn, bạn hãy nhấc chân lên và giữ chân xa mặt đất trong khi xoay người.
9. Chống đẩy
Chống đẩy có thể tác động đến các cơ khác nhau tùy thuộc vào nơi bạn đặt tay.
Nếu hai cánh tay của bạn rộng bằng vai, bạn cử động lưng và vai. Với các động tác chống đẩy hẹp hơn, khi hai tay đặt gần nhau hơn, bạn sẽ tập trung vào cơ tam đầu.
– Bắt đầu ở tư thế plank cao
– Co duỗi khuỷu tay và hạ xuống, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng
– Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bạn có thể thực hiện chống đẩy trên ngón chân hoặc đầu gối, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Bạn hãy sử dụng thang đo này để theo dõi, nhưng bạn có thể đặt thang đo của riêng mình:
– Cấp 1, người mới bắt đầu – 1-5 lần chống đẩy
– Cấp 2, trung cấp – 6-10 lần chống đẩy
– Cấp 3, nâng cao – 11-20 lần chống đẩy
– Cấp 4, chuyên gia – hơn 20 lần chống đẩy
10. Plank
Mọi người đều thích plank. Bài tập này không chỉ cải thiện cơ bụng, mà cả vai và cánh tay của bạn. Và thực sự, nó giúp bạn có thân trên gọn gàng.
Có nhiều cách để tập plank, vì vậy bạn luôn có thể tìm ra cách phù hợp nhất với mình.
