Những bí quyết giúp bạn tập thể hình hiệu quả

Khỏe không có nghĩa là nâng được tạ nặng nhất, hít được thật nhiều cái hay bưng bê được thật nhiều dụng cụ chỉ với một lần tập. Bởi lẽ, thói quen tập luyện này có thể sẽ khiến bạn bị thương và sau cùng, chính chúng trở thành nguyên nhân làm bạn bị yếu đi nhanh chóng.

Bí quyết ở đây là hãy kiên trì với kế hoạch tập luyện tại phòng gym (hoặc ở nhà) và liên tục điều chỉnh các bài tập của bạn. Tuy nhiên, chỉ thế thôi chưa đủ. 39 bí quyết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra đáp án.

1. Luôn trong trạng thái “sẵn sàng” thử thách bản thân với mức tạ nặng nhất thay vì cứ tập từ từ

Thực hiện các hiệp “hâm nóng” với ít rep nhằm chuẩn bị tư thế sẵn sàng để nâng mức tạ nặng nhất ở những hiệp sau. Bằng cách này, bạn có thể dồn được nhiều năng lượng hơn cho các hiệp đó.

Chẳng hạn, bạn lên kế hoạch tập squat với tạ 300 pound trong 5 rep. Bạn có thể bắt đầu tập với tạ 135 pound trong 6 rep, 185 pound trong 5 rep, 225 trong 3 rep, 275 pound trong 2 rep và sau đó là squat 300 pound trong 5 rep. Khi đạt được mức tạ này, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn mà không hề mệt mỏi.

2. Hình ảnh hóa từng rep trước mỗi set (hiệp)

Hãy tưởng tượng thử thách đó sẽ như thế nào, mắt bạn sẽ tập trung vào đâu và hơi thở của bạn sẽ dồn dập ra sao. Thói quen này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ dàng và “quen thuộc” hơn với việc hoàn thành được bài tập một cách xuất sắc.

3. Nghỉ 3 đến 5 phút giữa các set

Để nâng được mức tạ nặng nhất thì cơ thể cần được tái tạo càng nhiều ATP – nguồn năng lượng cung cấp cho các hoạt động co cơ – càng tốt. Hãy dành thời gian để quá trình này hoàn thành trước khi nỗ lực phá kỷ lục của bản thân.

4. Luyện tập với các điểm yếu

Nếu không thể gập khuỷu tay trong bài tập Bench press thì hãy thử lắp các thanh an toàn trên một giá đỡ (gọi là Power rack) tại một vị trí nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái.

Sau đó, hãy đặt tạ nặng hơn 100 pound so với mức 1RM (One Repetition Maximum – chỉ số sức mạnh cực đại) của bạn lên và thử ép nó – hiển nhiên, bạn sẽ không thể di chuyển thanh đòn nhưng hãy cố gắng nâng nó trong khoảng 6 đến 10 giây. Tập từ 4 đến 6 rep, nghỉ khoảng vài giây giữa mỗi rep và sau đó, giảm trọng lượng tạ cho tới mức mà bạn có thể chịu đựng được.

5. Tập cùng với một người khác khỏe hơn bạn

Bởi vì họ sẽ truyền cảm hứng và giúp bạn có thêm động lực để tập.

6. Bọc/Mạ kim loại ở phía ngoài các thanh đòn/tạ

Bởi vì bằng cách này sẽ khiến các thanh đòn/tạ trở nên “nhẹ” hơn. Bộ não của bạn sẽ không xác định chúng là những đồ vật nặng và giúp bạn có tinh thần thoải mái hơn khi tập luyện.

7. Đi chân trần hoặc đi giày Converse Chuck Taylor khi tập

Càng có ít ngăn cách giữa lòng bàn chân và sàn nhà thì cơ bắp trên cơ thể của bạn càng được “kích hoạt”. Đồng thời, nó cũng sẽ tăng cường hiệu quả của một số bài tập khác, chẳng hạn như deadlift. Nếu tập ở nhà hoặc tập các động tác cường độ cao, tốt nhất là hãy đi chân đất.

8. Hãy “làm nóng” nhóm cơ ống xoay (Rotator cuff) trước khi thực hiện các bài tập đẩy

Hãy cầm lấy bóng Medicine ball nặng từ 2 đến 4 pound và đẩy nó vào tường bằng 1 tay, đồng thời giữ hai cánh tay thẳng. Vứt bóng vào tường (đẩy mạnh nhất có thể để hạn chế bóng bị trượt), thực hiện 2 set cho mỗi tay, sau đó, bắt đầu đẩy.

Việc làm nóng nhóm cơ ống xoay sẽ giúp tăng sự ổn định cho vai của bạn.

9. Tập Box Jumps (nhảy lên bục gỗ) để làm nóng chân

Thực hiện 3 set với 3 rep/set, nghỉ 60 giây giữa mỗi set. Điều này sẽ giúp “thức tỉnh” hệ thần kinh trung ương để phục hồi cơ bắp tối đa.

10. Tập Glute Bridge trước khi tập Deadlift

Nằm ngửa trên sàn nhà với hai đầu gối co lại và chân đặt sát mông. Sử dụng gót chân đẩy hông lên cao, tập trung vào các nhóm cơ ở mông. Thực hiện 2 set, mỗi set từ 8 đến 10 rep.

11. Siết chặt cơ mông mỗi lần tập tạ

Siết chặt cơ mông xung quanh hông sẽ giúp tăng sự ổn định cho cơ thể, từ đó, giúp bạn có thể nâng được tạ nặng hơn dễ dàng.

12. Cầm trên tay một túi đá khoảng 1 đến 2 phút trước khi nâng tạ

Giống như tắm nước mát sẽ giúp “thức tỉnh” hệ thần kinh thì hành động này sẽ làm “thức tỉnh” các cảm giác của bạn.

13. Sử dụng phấn tập

Phấn tập sẽ giúp tay khô và giảm bớt độ nhám khi tập luyện với tạ.

14. Khởi động với mức tạ nặng hơn

Đối với bài tập làm nóng cơ thể, hãy thực hiện hiệp cuối cùng với mức tạ nặng hơn so với hiệp đầu tiên và với số lần ít hơn so với dự định. Nhờ đó, cơ bắp của bạn sẽ được phục hồi nhanh hơn.

15. Đeo đai lưng nặng (Weight belt)

Đeo đai lưng nặng sẽ hỗ trợ tốt cho phần lưng dưới trong các bài tập deadlift, squat và press.

16. Áp dụng tư thế nắm tay Hook grip

Cầm thanh đòn bằng tay như bình thường nhưng đặt ngón trỏ đầu tiên, các ngón tay còn lại sẽ nắm chặt thanh đòn lẫn ngón tay này. Đây là cách tuyệt vời giúp bạn nâng được tạ nặng hơn mà không cần dùng đai.

17. Đẩy bụng ra trong các bài tập squat hoặc deadlift

Hít thở sâu bằng cơ hoành để làm cho bụng phồng lên (nếu đeo đai lưng nặng, bạn sẽ cảm thấy bị thắt chặt ở phần bụng). Nếu thực hiện động tác này trong các set với ít nhất 5 lần/set thì sức mạnh tức thì sẽ tăng ít nhất 10%.

18. Thử sức với tạ nặng

Trước khi đứng cuốn, hãy thử sức với tạ nặng hơn 20% so với mức bạn có thể nâng trong 5 lần. Tập cheat curl (bài tập cuốn tạ thanh đòn Barbell curl cấp cao với tạ nặng hơn so với bình thường) đưa tạ lên vị trí cao nhất và giữ trong vòng 2 giây, siết chặt từng cơ bắp. Hạ thấp tạ trong vòng 4 giây, nghỉ 1 phút và sau đó tập với tạ bình thường.

19. Khi tập bench press, ép chặt ngón chân vào sàn nhà

Chủ động đẩy cơ thể về phía sau để biến động tác tạ này thành bài tập cho toàn thân.

20. Nếu không nhấc được thanh tạ lên dù chỉ 1 lần nâng,…

(Như trong bài tập Bencha hoặc Shoulder press), hoặc một bên có dấu hiệu tay chùng xuống thì hãy siết chặt thanh tạ ở bên phía chưa nâng lên được tốt nhất có thể. Lúc này, tức là bạn đã gửi một tín hiệu đến hệ thần kinh và nó sẽ tăng sức mạnh cho tay đó.

21. Tập 2 hoặc 3 set plank để làm nóng cơ thể

Bắt đầu với tư thế chống đẩy và sau đó thả lỏng cẳng tay ở trên sàn nhà. Mỗi tư thế thực hiện trong vòng 20 – 30 giây.

22. Thở sâu sau khi nâng tạ ra khỏi giá trong động tác Bench press

Giữ tư thế trong 2 rep đầu tiên nếu có thể. Đừng thở ra quá sớm, nếu không bạn sẽ không thể siết chặt cơ thể như ban đầu. Cách này đòi hỏi một chút luyện tập nên nếu bạn là người mới tập thể hình thì tốt nhất là nên tránh.

23. Giữ cổ tay thẳng trong các bài tập đẩy tạ

Nâng tạ càng nặng thì cổ tay càng có xu hướng co lại. Tuy nhiên, bạn không nên để như vậy. Giữ cổ tay thẳng là tư thế tự nhiên và ổn định hơn, cho phép bạn hoàn thành bài tập một cách dễ dàng.

24. Làm nóng cơ thể với bài tập năng động thay vì chạy bộ với treadmill hay đạp xe  

Bạn có thể thử các bài tập như ném, vứt bóng/dụng cụ, nhảy hoặc lunges (chùng chân) hoặc bất cứ động tác nào có thể tác động tới các khớp nối giữa các cơ trong cơ thể. Thêm nữa, cách này cũng sẽ giúp bạn sẵn sàng với bài tập tạ tốt hơn rất nhiều so với việc đổ mồ hôi sau mỗi bài tập cardio nhẹ nhàng.

25. Siết chặt thanh tạ trong 3 đến 5 giây

Siết chặt thanh tạ 3 đến 5 giây và sau đó, hãy bắt đầu thực hiện hiệp đầu tiên. Lợi ích của nó là giúp bạn cảm nhận được sức ép lan tỏa khắp cơ thể trước khi bước vào bài tập chính thức.

26. Thực hiện Partial reps một cách chính xác

Partial là kỹ thuật tập nhấn mạnh đến việc tập với tạ nặng hơn bình thường. Tuy nhiên, theo Eric Emig, huấn luyện viên thể hình và đồng sáng lập Evolution Fitness thì “nhiều người liên tục áp dụng phương pháp này bởi vì họ cảm thấy phấn chấn khi nâng được tạ nặng. Tuy nhiên, chỉ nên thực hiện như vậy 1 hoặc 2 tháng/lần để kích thích quá trình phục hồi nhiều sợi cơ hơn. Việc quá lạm dụng sẽ dẫn tới tính linh hoạt và sự vận động của các mối cơ bị giảm xuống, đó còn chưa kể rủi ro dây chằng bị tổn thương nghiêm trọng”.

27.  Áp dụng kỹ thuật Negative Reps

Đây là một kỹ thuật tập nâng cao sử dụng khía cạnh chậm, khống chế, và ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương. Một số bài tập điển hình là Bench Press Negatives hoặc Barbell Curl Negatives.

28.  Sử dụng vòng cân bằng năng lượng (Power Balance) hoặc dây xích

Đây là hai cách giúp tăng hiệu quả của các bài tập Squat và Bench Press.

29. Tập Plyometric

Plyometric giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Đặc biệt, tập kết hợp các bài squat và plyometric sẽ giúp cải thiện khả năng bật, nhảy cao lên đáng kể.

30. Cải thiện cân bằng với bài tập Dumbbell Single-leg deadlift

Giữ tạ đôi trong tay, cánh tay thẳng trước đù, chân cùng nhau, hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất.

Hạ tạ đôi xuống dưới sàn trong khi đưa chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng và đầu gối của chân trụ hơi co. Giữ hông và đầu gối của chân nhấc duỗi trong toàn bộ chuyển động.

Khi cảm thấy căng hoặc tạ đôi chạm mặt đất trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng thân và hạ chân nhấc xuống. Thẳng đầu gối chân trụ trong khi thân thẳng đứng. 

31. Phát triển sức mạnh với Single-arm press

Đây là bài tập tốt cho sức mạnh và yêu cầu sự ổn định nhiều hơn ở vùng trung tâm so với Barbell press.

32. Thực hiện wall sit để tăng hiệu quả tập squat

Chỉ cần tưởng tượng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Uốn cong một chút và ngồi trong không khí như bạn đang ngồi trên ghế. Điều này tạo trọng lực lên đôi chân như là chân của bạn mang theo trọng lượng của cơ thể mà không cần sự giúp đỡ của một chiếc ghế.

33. Tăng sức mạnh cho vùng hông với Lateral Band Walk 

Đặt hai chân vào trong 1 dây đai nhỏ. Hai bàn chân rộng bằng vai, kéo dây đai lên ngay dưới hai gối, hay ngay trên mắt cá chân hay quanh mắt cá chân. Giữ nguyên vị trí của 2 bàn chân, bước từng bước nhỏ sang trái (8 bước) và 8 bước về phía trước, 8 bước sang phải và 8 bước về phía sau.

34. Thử các bài tập Rotator Cuff

Rotator cuff là bài tập cho các cơ bắp upraspinatus, infraspinatus, teres minor và subscapularis, tuy nhỏ nhưng rất cần thiết để ổn định vai. Vai càng ổn định thì bạn càng có khả năng nâng được vật nặng hơn.  Đồng thời, việc giúp các cơ rotator cuff khỏe hơn còn làm giảm đáng kể hiện tượng trật khớp và các chấn thương vai do lạm dụng.

35. Trải nghiệm functional training

Functional training là phương pháp luyện tập hiện đại, bao gồm các động tác sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc thực hiện những chuyển động nhỏ và liên tục theo một thứ tự nhất định kết hợp các dụng cụ tập luyện đòi hỏi người tập phải thực sự tập trung, nhờ đó mà khả năng phối hợp giữa hệ thần kinh và hệ vận động được phát triển đáng kể.

36. Tập luyện cường độ cao cách quãng (HIIT)

Theo nghiên cứu của nhiều trường đại học nổi tiếng, HIIT là phương pháp đốt mỡ hiệu quả hơn 9 lần so với các bài tập thông thường (bài tập cardio như đi bộ, đạp xe…). Thêm nữa, HIIT cũng xây dựng các khối cơ bắp, giúp chúng rắn chắc hơn và gia tăng sức chịu đựng, thể lực của cơ thể.

37. Tập với Foam Roller

Foam Roller là một ống hình trụ tròn, dùng để mát-xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp giãn cơ và giúp máu huyết lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn, mang lại hiệu quả hổi phục cao hơn nhiều so với việc bạn không thực hiện.

38. Tập yoga

Tập yoga sẽ giúp cơ thể di chuyển tốt hơn, linh hoạt hơn, thở đều và thư giãn rất tốt.

39.  Nghỉ ngơi 

Muốn sở hữu cơ bắp chắc khỏe không đơn giản chỉ là tập gym mà còn là chế độ ngủ nghỉ điều độ. Đừng tập liên tục mà hãy dành cho cơ thể thời gian để được phục hồi và nạp lại năng lượng.