Hiệu quả 30 phút chạy bộ mỗi ngày hoặc một tiếng đẩy tạ trong phòng gym sẽ nhân lên gấp bội, nếu bạn áp dụng triệt để 10 thói quen dưới đây.
Ăn bột yến mạch trước giờ tập 30 phút
Theo Tạp chí Mens Fitness, yến mạch giàu chất xơ, giúp phóng thích carbohydrate vào máu với tốc độ chậm mà không gây đầy hơi hay trướng bụng. Yến mạch còn dồi dào vitamin B, thúc đẩy carbohydrate chuyển hóa thành năng lượng.
Lượng carbohydrate bơm vào máu ổn định cho phép bạn duy trì nguồn năng lượng nhất quán trong suốt quá trình tập luyện. Đó là lý do bạn nên ăn một chén bột yến mạch trước giờ tập khoảng 30 phút để giữ sức khi tập gym, chơi thể thao.
Bột yến mạch nên ăn trước giờ tập khoảng 30 phút.
Kết hợp sữa chua và trái cây
Trái cây chứa nhiều loại carbohydrate, còn sữa chua dồi dào protein. Protein cần thời gian để biến thành năng lượng, trong khi carbohydrate từ trái cây lại được chuyển hóa với tốc độ nhanh hơn. Nếu ăn sữa chua – trái cây trước giờ tập, bạn sẽ có nhiên liệu vận động bước đầu từ carbohydrate, sau đó các protein nhập cuộc nhằm bảo vệ cơ bắp không bị tổn hại trong buổi tập.
Nhấm nháp ngũ cốc nguyên hạt
Một mẩu bánh mì làm từ loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ và carbohydrate, đủ để bạn chiến đấu với các bài tập một cách dễ dàng. Có thể phết ít mật ong lên bánh mì, hoặc ăn kèm một quả trứng luộc chín nếu cần thêm protein. Nếu bạn chọn món bánh mì kẹp, nên bổ sung thịt nạc để tăng thêm nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.
Ưu tiên hạt và trái cây khô
Protein trong các loại hạt và trái cây khô là món ăn vặt thích hợp trước khi bước vào phòng gym. Chúng chứa nhiều chất xơ và carbohydrate hơn so với phiên bản tươi. Carbohydrate trong quả vải khô chẳng hạn, sẽ dễ dàng hấp thu để chuyển thành năng lượng. Bạn cũng có thể ăn một vốc đậu phộng, hạt cười, hạnh nhân, hạt điều… dễ tiêu hóa và không gây đầy bụng trong quá trình luyện tập.
Các loại hạt và trái cây khô là món ăn vặt thích hợp trước khi bước vào phòng gym.
Tránh nhịn ăn cả ngày để tối ăn bù
Chuyên gia Tanya Zuckerbrot, tác giả cuốn The Miracle Carb Diet cho biết, nhịn ăn cả ngày dễ khiến bạn mất kiểm soát, khó cưỡng lại bữa tối thịnh soạn với hàm lượng calo cao. Duy trì thói quen ăn 3 bữa chính mỗi ngày là thói quen có lợi. Song nên ưu tiên nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và đạm thịt nạc. Ăn uống từ tốn, nuốt chậm nhai kỹ sẽ giúp bạn kiểm soát nguy cơ nạp thực phẩm vô độ.
Hạn chế thức uống có cồn, gas
Mọi đồ uống có gas đều có thể khiến bạn mang “bụng bia”. Khi buộc phải dùng thức uống có cồn, nên tiết chế và dùng kèm ít nước chanh tươi, đồng thời uống thêm nước lọc giữa các lần cụng ly.
Uống nước xen giữa giờ tập
Cơ thể mất khá nhiều nước và điện giải khi bạn đổ mồ hôi tập luyện. Vậy nên hãy mang theo nước lọc để uống trong giờ giải lao, mỗi khi cơ thể thấy khát.
Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày cũng rất cần thiết cho quá trình hydrat hóa trong cơ thể. Bạn nên ăn thêm món rau xà lách trộn cùng giấm và vài lát bơ để giữ cơ thể đủ nước, và giúp thức ăn nhanh tiêu hơn.
Uống một tách trà bạc hà
Carbohydrate sinh năng lượng, song cũng tạo ra hơi. Uống một tách trà bạc hà sẽ làm dịu cơ dạ dày và giảm hơi trong bụng. Nếu không thích trà bạc hà, bạn có thể uống trà hoa cúc với công dụng tương tự.
Ngoài ra, nên bổ sung kali từ chuối, đu đủ, kiwi, dâu tây và dưa lưới giúp cơ thể đẩy lùi sodium trong muối ăn và thực phẩm chế biến sẵn. Sodium khiến cơ thể giữ nước, phù nề, tăng nguy cơ tim mạch và đột quỵ trong khi tập luyện cường độ cao.
