1. Nâng cao gối
– Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để sát 2 bên hông.
– Nâng một đầu gối về phía ngực rồi hạ chân xuống, lặp lại với bên đầu gối còn lại.
– Lặp lại động tác trên liên tục.
2. Đá gót chân
Đây là động tác trái ngược với nâng cao gối. Thay vì nâng đầu gối lên cao, bạn sẽ nâng gót chân lên và đá về phía mông của bạn.
– Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay để sát bên hông.
– Nâng một gót chân về phía mông của bạn. Hạ chân xuống và lặp lại với gót chân kia.
– Lặp lại động tác trên liên tục.
3. Di chuyển sang ngang
– Đứng hai chân rộng bằng hông, gập đầu gối và hông. Nghiêng về phía trước một chút, 2 tay để trước ngực.
– Nâng chân phải, đẩy chân trái và di chuyển sang phải trong khi vẫn giữ nguyên tư thế tay để trước ngực.
– Lặp lại các bước trên ở bên còn lại.
4. Tư thế cua bò
Động tác này giúp cải thiện lưu lượng máu, tăng độ đàn hồi của lưng, cánh tay và phần bắp chân.
– Ngồi trên sàn, đầu gối cong và giữ bàn chân phẳng. Đặt hai tay xuống sàn, các ngón tay hướng về phía trước.
– Nâng hông lên khỏi sàn. Di chuyển nhịp nhàng giữa tay và chân, giữ cho trọng lượng của bạn phân bổ đều giữa cánh tay và chân của bạn.
– Thực hiện xen kẽ di chuyển tiến và lùi.
5. Động tác gập chân ngang tư thế đứng
– Đứng hai chân rộng bằng vai. Đặt hai tay sau gáy, khuỷu tay hướng ra ngoài.
– Cúi người sang phải, di chuyển khuỷu tay phải của bạn xuống và nâng đầu gối phải lên.
– Lặp lại động tác trên ở bên đối diện.
6. Động tác trượt băng
Chuyển động ngang của bài tập này bắt chước cách người trượt băng di chuyển.
– Hai chân hình chữ V và nhảy về bên phải xa nhất có thể.
– Đáp với chân phải và chân trái bắt chéo về phía sau.
– Tiếp tục nhảy về bên trái xa nhất có thể, và đáp bằng chân trái.
– Tiếp tục đổi bên, cố gắng hạ thân thấp và chân sải rộng khi nhảy.
7. Động tác nhảy cao
– Đứng hai chân rộng bằng vai, 2 tay để sát bên hông.
– Cong đầu gối một chút, nhảy và dang hai chân rộng hơn vai, nâng hai cánh tay lên cao.
– Tập trung thắt chặt cơ lưng khi đưa cánh tay xuống.
– Tiếp tục nhảy chụm hai chân lại và đưa cánh tay lại lên trên đầu rồi lặp lại.
8. Động tác nhón chân
– Đứng trước một vật thể có chiều cao bằng bậc thang bộ, đặt một chân lên trên, ngón chân hướng xuống.
– Nhanh chóng chuyển chân xuống để đưa chân còn lại lên trên. Tiếp tục xen kẽ chân.
– Khi bạn đã quen với chuyển động, di chuyển sang trái hoặc phải trong khi thực hiện thao tác chạm ngón chân.
9. Nhảy squat
– Hai chân rộng bằng vai. Cong đầu gối và hạ xuống ngồi xổm.
– Xoay cánh tay của bạn trở lại. Nhanh chóng vung tay lên và nhảy.
– Tiếp đất nhẹ nhàng và tiếp tục thực hiện động tác ngồi xổm.
10. Động tác đá chân
– Đứng hai chân rộng bằng vai, 2 tay để sát 2 bên hông.
– Nâng chân phải thẳng lên. Đồng thời giơ tay trái lên cao, vươn về phía ngón chân phải.
– Lặp lại với chân trái và tay phải của bạn.
Làm thế nào để có tập luyện đạt hiệu quả cao nhất?
– Trước khi tập luyện cấn khởi động từ 5 đến 10 phút. Điều này sẽ làm tăng lưu lượng máu và thư giãn cơ bắp của bạn, giảm nguy cơ chấn thương.
– Thay vì đột ngột dừng tập luyện, hãy chậm lại trong 5 đến 10 phút cuối.
– Rủ người thân trong gia đình cùng tập luyện để tránh nhàm chán cũng như tăng thêm động lực tập luyện mỗi ngày.
– Đặt mục tiêu tập luyện 150 phút/tuần. Bạn có thể thực hiện mục tiêu này bằng cách tập 30 mỗi ngày/ 5 ngày/ tuần.
Những người mắc bệnh sau cần cân nhắc trước khi tập luyện?
– Bệnh tiểu đường
– Bệnh tăng huyết áp
– Bệnh tim
– Bệnh viêm khớp
– Các bệnh về phổi
– Đã từng gặp chấn thương trong quá khứ hoặc hiện tại.
