Muốn thay đổi bản thân thì vẫn luôn cần có một chế độ ăn uống luyện tập thật kỉ luật. Đặc biệt là tập sai động tác thì vừa phí sức, lại còn không lên được cơ.
Anh bạn tôi lần nào nhắc nhở chuyện luyện tập cũng nhồi đi nhồi lại vào đầu tôi chuyện thể hình là môn khoa học nghiên cứu thể chất của con người. Bạn không thể trông chờ vào vào hai bài tập mỳ ăn liền được. Sau hai tháng có thể bạn vẫn “y như cũ” nhưng thất bại thật sự nằm ở việc bỏ cuộc.
Đời người cũng vậy, chẳng có thứ gì vượt trội mà lại đến dễ dàng cả.
Tôi luôn cảm thấy sự cạnh tranh của cuộc sống trong từng hơi thở. Có sức mạnh nào nới lỏng sợi dây quanh cổ ta? Bên ngoài người ta vẫn nói đồng tiền là sức mạnh, tri thức là sức mạnh… Quả là mấy thứ quá lợi hại. Nhưng với tôi, họ vẫn còn thiếu một điều đó chính là sức mạnh của ngoại hình và giá trị của sức khỏe! Tôi biết, ước muốn của mọi chàng trai với thân hình cò hương là một cơ thể khỏe mạnh, với cân nặng vừa đủ và sức khỏe tương đối để có thể gánh vác được công việc, và chăm sóc cho những người yêu thương của họ. Làm sao họ có thể làm được điều ấy trong khi cơ thể của họ còn phản kháng việc tăng cân?
Vây tôi xin giới thiệu những nguyên tắc cơ bản của tăng cân – Bài viết dành cho người muốn tăng cân. Chống chỉ định tương đối, tuyệt đối cho người mắc một số bệnh lý tim mạch: huyết áp cao, suy tim… các bệnh chuyển hóa: gout, đái tháo đường, suy thận cấp, suy gan…
Lý thuyết cơ bản: để tăng cân bạn bắt buộc phải tạo dư thừa kcal bằng dinh dưỡng và kích thích cơ bắp phát triển, tăng hấp thu.
_ Nếu bạn muốn tăng 4-5 kg/ 1 tháng thì xin bạn hãy bỏ ý nghĩ đó đi. Trừ khi các bạn bị mất nước cấp, thể trạng suy mòn sau khi ốm… Các nhà khoa học đã nghiên cức tốc độ tăng cơ tối đa mà nam giới có thể đạt được. Nếu bạn đang trong trạng thái bình thường, tôi khuyên các bạn chỉ nên tăng tối đa 1-1,5kg/1 tháng. Tôi không muốn các bạn thành những chàng thừa mỡ do tăng cân quá nhanh và mục tiêu của ta: tăng cơ tối đa – tăng mỡ tối thiểu!
Dinh dưỡng
_ Ăn 6 bữa/ ngày (3 bữa chính, 3 bữa phụ) – Ăn đầy đủ các loại thực phẩm hạn chế đường, mỡ động vật, tăng cường protein.
_ Trước khi ngủ đêm 30’ không nên ăn các loại thức ăn giàu năng lượng, chỉ nên ăn thức ăn giàu protein (lòng trắng trứng, protein tinh chế, casein… những loại protein chuyển hóa chậm). Bởi giấc ngủ sử dụng ít kcal hơn nhiều so với các hoạt động khác trong ngày, kể cả lúc nghỉ ngơi nên hạn chế Kcal dư thừa dễ tích mỡ này.
_ Trừ bữa phụ trước khi ngủ đêm, các bữa còn lại phải ăn đầy đủ chất, lắng nghe theo dõi cơ thể. Ăn dư thừa vừa đủ Kcal hàng ngày để tăng cân, tăng cơ với tốc độ nêu trên.
_ Không bao giờ được để đói, ăn đầy đủ các vitamin từ rau, hoa quả, các khoáng chất, omega 3…
_ Uống nhiều nước, dùng đủ lượng muối.
_ Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng lượng. Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn lượng glycogen sẵn có. Do đó, các tế bào cơ dễ bị tổn hại. Để bảo vệ và phát triển cơ là sau khi tập, bạn phải lập tức cung cấp năng lượng và dưỡng chất, tốt nhất là trong vòng 30 phút. Nếu bạn tập buổi chiều rồi về nhà chờ ăn tối luôn thì trong vòng 1-2 tiếng chờ đợi bữa tối, cơ thể rất mệt mỏi, các tế bào cơ sẽ không kịp thời được phục hồi. Vì vậy cách tốt nhất là mang đồ ăn đơn giản giàu dinh dưỡng đến phòng tập để bạn có thể ăn ngay sau khi tập.
_ Thức ăn tốt nhất trước và sau khi tập là thực phẩm nhiều năng lượng, protein như chuối, mật ong kèm với bột protein pha loãng. Bạn có thể ăn riêng từng thứ, hoặc nếu có điều kiện thì xay chung hoa quả và protein thành sinh tố. Nếu không có bột protein thì sữa sữa, trứng…
_ Đường và protein ăn sau khi tập sẽ được chuyển hóa tốt đến cơ bắp nên cơ của bạn sẽ được phục hồi và phát triển nhanh mà không bị tích mỡ. Tuy nhiên đối với các bữa ăn khác trong ngày bạn phải ăn tinh bột và đạm tiêu hóa chậm để tránh đột ngột tăng lượng đường trong máu, gây tích mỡ.
Tập luyện
_ Bạn phải làm quen dần với các bài tập nặng. Mỗi ngày nên tập 1-2 nhóm cơ, mỗi nhóm cơ tập 6-9 hiệp và chia thành tối thiểu 2-3 bài tập, mỗi hiệp đẩy nặng 10 -> 6 lần thậm chí là 4 lần! ( để cơ bắp luôn luôn rơi vào trạng thái đòi hỏi sự kích thích tăng trưởng) bạn cần biết khổi lượng tạ bạn thêm vào hàng tuần, hàng tháng tỉ lệ thuận vs khối lượng, chất lượng cơ của bạn. (hãy đảm bảo có một người giúp bạn đỡ tạ trong những hiệp nặng cuối cùng)
_ Hạn chế cardio (1-2 lần/tuần) tập với cường độ cao ngắt quãng & không quá 20 phút,cách thời gian tập tạ ít nhất 15 tiếng!
_ Lịch tập: mỗi ngày nên tập 1-2 nhóm cơ chính chia đều theo chu kỳ: – Ví du: ngày 1 xô – ngày 2 chân – ngày 3 tay sau – ngày 4 tay trước – ngày 5 vai – ngày 6 nghỉ – ngày 7 ngực. Làm lại theo chu kỳ – Riêng cơ bụng có thể tập xen kẽ các buổi hay tập riêng một buổi .
_Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều.
_ Hãy nghỉ ngơi khoa học, cố gắng ngủ đủ ít nhất 8 tiếng/ngày. Ngủ sớm trước 11h đêm và ngủ trưa., mặc dù điều này nói ra là hơi vô lý với nhiều thanh niên hiện nay. Nhưng nếu họ muốn thoátkhỏi thân hình mình dây Kate Moss thì phải cố gắng phấn đấu mà thôi. Chúc các bạn tăng cân vui vẻ!
