Bạn sẽ không hề phải ngạc nhiên khi càng ngày càng có nhiều người trở nên khó ngủ hoặc thậm chí bị mất ngủ với nhiều lý do khác nhau.
Đặc biệt là những người cao tuổi, người có bệnh, người chớm bước vào tuổi trung niên thường dễ gặp hiện tượng khó ngủ, mất ngủ, trằn trọc lâu trước khi ngủ, chất lượng giấc ngủ không sâu.
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, bạn sẽ không đơn độc. Khoảng 35 đến 50% người lớn trên toàn thế giới thường xuyên gặp phải các triệu chứng mất ngủ.
Đối với nhiều người, khó ngủ có liên quan đến căng thẳng. Đó là vì căng thẳng có thể gây lo lắng và bồn chồn, khiến bạn khó ngủ. Trong một số trường hợp, căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ.
Thiền ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Là một kỹ thuật thư giãn, nó có thể làm dịu tâm trí và cơ thể đồng thời tăng cường sự bình an nội tâm. Khi thực hiện trước khi đi ngủ, thiền ngủ có thể giúp giảm chứng mất ngủ và khó ngủ bằng cách thúc đẩy sự bình tĩnh trong tâm trí.
Một trong những nỗ lực để có được một chút nghỉ ngơi thư giãn hay chợp mắt, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về thiền ngủ và liệu nó có thực sự giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn trong trường hợp mất ngủ?
Thiền ngủ là gì?
Thiền ngủ là trạng thái giữa thức và ngủ, trong đó bạn đặt mình vào một ‘giấc ngủ yodic’, về cơ bản là trạng thái cơ thể hoàn toàn thư giãn nhưng có nhận thức về mặt tinh thần. Được biết đến như Yoga Nidra (theo tiếng Phạn có nghĩa là ngủ), nó được sử dụng như một phương pháp thư giãn (hoặc thiền) cho tâm trí, cơ thể và tâm hồn.
Có gì khác biệt giữa thiền ngủ và ngủ bình thường?
Sự khác biệt giữa giấc ngủ bình thường và Yoga Nidra (thiền ngủ) là trong khi ngủ bình thường, tiềm thức của bạn chiếm lĩnh, ngủ “không còn biết gì nữa”. Trong khi với Yoga Nidra, tâm trí vẫn tỉnh táo và thức giấc.
Một sự khác nhau nữa giữa ngủ bình thường và thiền ngủ là khi bạn ngủ bình thường có thể không loại bỏ được lo lắng và căng thẳng, nhưng trong Yoga Nidra, tâm trí tỉnh táo của bạn có thể, biến nó thành một hình thức trị liệu giấc ngủ.
Thiền ngủ cũng có thể cung cấp các công cụ để gây ngủ một cách hữu cơ, theo các hoạt động của tâm trí của chính bạn, giáo viên Yoga Nidra Jennifer Piercy giải thích.
Thực hiện thiền ngủ như thế nào?
Mọi người thường thực hành thiền ngủ với bản nhạc có hướng dẫn, có độ dài ngắn khác nhau. Có thể là 10 phút, cũng có thể là 30 phút, 1 giờ hoặc nhiều hơn. Hiện nay bạn có thể copy đoạn ghi âm thiền ngủ này vào điện thoại, hoặc có thể nghe online trên mạng internet. Bạn có thể tìm kiếm trên mạng bằng từ khóa “thiền ngủ” hay “thiền buông thư” đều ra rất nhiều kết quả.
Trong thiền ngủ cần giữ ý thức về các bộ phận cơ thể, bạn tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục tiêu là tăng cường nhận thức về các cảm giác vật lý của bạn, bao gồm căng thẳng và đau đớn. Hành động tập trung này sẽ thúc đẩy thư giãn, có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
Các bước để thực hiện thiền ngủ:
1. Thả lỏng cơ thể của bạn và nằm ổn định trong một không gian yên tĩnh.
2. Thực hiện một quyết tâm để có được từ thời gian thiền định này để bạn hoàn thành và cảm thấy hài lòng.
3. Tâm trí của bạn sẽ ghé thăm tất cả các bộ phận của cơ thể giúp thư giãn chúng từ từ, khiến bạn nhận thức được các bộ phận cơ thể và cách chúng hoạt động.
4. Hít thở chậm và chỉ qua lỗ mũi, điều này giúp các bộ phận cơ thể của bạn mất đi sự nhạy cảm của chúng. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng và thư giãn.
5. Bạn phải nghĩ về những cảm xúc tích cực và những kỷ niệm vui vẻ.
6. Hình dung những cảnh dễ chịu để thoát khỏi mọi căng thẳng còn sót lại mà bạn có thể cảm thấy.
Lưu ý:
Loại bỏ tất cả phiền nhiễu từ ngay căn phòng của bạn, bao gồm cả điện thoại. Nằm xuống trong một tư thế thoải mái.
Nhắm mắt và thở chậm. Chú ý trọng lượng cơ thể của bạn trên giường.
Tập trung vào khuôn mặt của bạn. Làm mềm hàm, mắt và cơ mặt.
Di chuyển ý thức và sự tập trung đến cổ và vai của bạn. Thư giãn chúng.
Tiếp tục ý thức xuống cơ thể của bạn, di chuyển đến cánh tay và ngón tay của bạn. Tiếp tục đến dạ dày, lưng, hông, chân và bàn chân của bạn. Chú ý cảm giác của từng bộ phận.
Nếu tâm trí của bạn lang thang, từ từ chuyển sự tập trung của bạn trở lại cơ thể của bạn. Nếu bạn thích, bạn có thể lặp lại theo hướng ngược lại, từ bàn chân đến đầu.
Thiền ngủ có thể thay thế cho giấc ngủ không?
Thiền ngủ không phải là một hoạt động có thể thay thế cho giấc ngủ, cả hai đều có lợi ích riêng của nó. Nếu việc thiền ngủ được thực hành thường xuyên và đúng cách thì nó có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn, từ đó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Những lợi ích khác của thiền ngủ:
Thiền cũng có thể làm tăng melatonin (hormone ngủ)
Tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
Giảm nhịp tim
Giảm huyết áp
Kích hoạt các phần của não điều khiển giấc ngủ
Giảm bớt căng thẳng, lo lắng
Tăng sự tập trung
Nâng cao nhận thức
Giảm cảm giác thèm thuốc lá
Cải thiện phản ứng đau của bạn
Kiểm soát huyết áp cao
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Giảm viêm
Cơ thể bạn trải qua những thay đổi tương tự trong giai đoạn đầu của giấc ngủ. Do đó, thiền ngủ có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách bắt đầu những thay đổi này.
Giấc ngủ tốt hơn chỉ là một lợi ích của thiền. Khi được thực hiện thường xuyên, thiền cũng có thể có các tác dụng khác như cải thiện tâm trạng của bạn
Điểm mấu chốt:
Giấc ngủ có thể khó đạt được và khó khăn đối với nhiều người. Căng thẳng và tâm trí quá phấn khích, hồi hộp thường có thể cản trở bạn đạt được giấc ngủ chất lượng tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền ngủ có thể làm dịu tâm trí và giúp thúc đẩy giấc ngủ chất lượng tốt hơn.
Và hãy nhớ rằng, trong khi thiền có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng nó không thay thế giấc ngủ tốt. Điều này bao gồm việc bạn cần chú ý tuân theo lịch trình ngủ thông thường, tắt thiết bị điện tử, giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối, và tránh các chất caffeine và bữa ăn nhiều trước khi đi ngủ.
