Yoga không giúp giảm cân nhanh. Tuy nhiên nếu là người lười vận động mạnh, muốn rèn sự dẻo dai, tăng đề kháng, thải độc, cân bằng sức khỏe cơ thể giữa trí và lực, thì đây là bộ môn phù hợp. Chị em công sở thường bận rộn, không có nhiều thời gian luyện tập khiến cơ thể thiếu sự nhanh nhạy, dễ tích tụ mỡ thừa.
Yoga không đòi hỏi người tập phải dành quá nhiều thời gian. Mỗi ngày 30-60 phút, tập những động tác cơ bản, phái đẹp có thể vừa giữ gìn sắc vóc, vừa tăng sự dẻo dai, giảm mỡ thừa ở bụng, đùi. Dưới đây là một số động tác giúp giảm mỡ bụng đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà.
Tư thế ngồi gập người
Đây là một trong những tư thế đơn giản, dễ thực hiện,tác động gần như toàn bộ cơ thể. Người tập ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân, thả lỏng. Hít vào đồng thời đưa hai tay lên cao, từ từ cúi gập người về phía chân kết hợp thở ra chầm chậm, hai tay ôm lấy chân. Cố gắng để cằm chạm vào chân, gập phần hông hết cỡ về phía trước. Lặp lại chuỗi động tác, hít thở đều và chậm rãi. Động tác giúp cột sống được kéo giãn, kéo căng các nhóm cơ phần hông và đùi, giảm mỡ bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Tư thế rắn hổ mang
Tác động vào cột sống và cơ bụng, tư thế này giúp người tập tăng sự dẻo dai cho phần lưng, cơ bụng linh hoạt, vai, bắp tay săn chắc hơn. Cùng với động tác ngồi gập người, rắn hổ mang nằm trong bộ tư thế cơ bản, dành cho người mới làm quen với yoga. Động tác giúp tiêu giảm mỡ bụng nhờ tác động vào các nhóm cơ. Lồng ngực mở rộng, góp phần thúc đẩy quá trình hô hấp và trao đổi chất của cơ thể.
Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống ngang ngực, chân chạm sàn, hít sâu, từ từ nâng hai tay, uốn cong người về phía trước và đẩy đầu lên cao. Tùy theo khả năng và thời gian tập lâu hay ngắn, bạn có thể nhìn thẳng về phía trước hoặc ngửa mặt nhìn lên trần. Nhắm nhẹ mắt để trán không bị nhăn. Hít thở chậm, đều đặn, siết chặt cơ bụng và cơ đùi.
Tư thế con thuyền
Một tư thế khác tác động trực tiếp vào phần cơ bụng là con thuyền. Điểm duy nhất cơ thể tiếp xúc với mặt đất là phần hông, siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Phần cơ bụng được tác động giúp đốt cháy mỡ thừa. Nếu tập thường xuyên, phái đẹp sẽ thấy động tác này có tác dụng rõ rệt.
Trước tiên, bạn cần ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, hai tay chống thẳng phía sau. Từ từ nâng bàn chân lên cao, giữ đầu gối thẳng, hai chân sát vào nhau. Lưng hơi nghiêng về phía sau nhưng vẫn giữ thẳng, không co người lại.. Sau đó rút hai tay đưa về phía trước song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tư thế trong vòng 10 giây, siết chặt cơ bụng để đạt hiểu quả tốt nhất. Nếu đã tập lâu, bạn có thể tăng dần thời gian từ 10 giây lên 20, 30 giây tùy theo khả năng.
Tư thế cuộn người (thả khí)
Không chỉ giúp triệt tiêu những vấn đề về đường tiêu hóa, dạ dày yếu, khó tiêu, táo bón… tư thế này còn đốt cháy mỡ thừa ở bụng khá hiệu quả, giúp thải khí độc ra ngoài. Phần cơ đùi cũng được tác động không ít, giúp săn chắc nếu tập lâu dài.
Tư thế cuộn người khá dễ thực hiện, thích hợp cho những người mới làm quen với yoga. Nằm ngửa trên sàn thư giãn, hai chân khép lại, tay xuôi theo thân. Từ từ gập đầu gối về phía thân, hai tay ôm chặt lấy gối, ép đùi xuống cơ bụng, giữ lại sau đó hít thở sâu. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó thở ra, chầm chậm trở về tư thế thư giãn ban đầu.
Tư thế cây cầu
Tập trung tác động vào những nhóm cơ ở phần lưng và dưới thắt lưng, tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi cho cột sống, có lợi cho dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều. Phần cơ bụng cũng được tác động, giúp giảm mỡ và săn chắc cơ.
Để thực hiện đúng, bạn cần nằm thư giãn trên sàn, hai tay xuôi theo thân, đặt cạnh hông và đùi. Hai chân dang rộng bằng vai, từ từ thu chân về, cong gối, đẩy hông lên cao. Hai tay có thể nắm lấy cổ chân, đan lại dưới sàn hoặc nếu mới tập, bạn có thể dùng tay đỡ dưới lưng. Chầm chậm nâng cả lưng và hông lên cao cho đến khi lưng và cổ căng hết cỡ. Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây, cố gắng hít thở đều và sâu, sau đó hạ người nằm xuống sàn. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Tư thế cánh cung
Nếu đã quen với 5 tư thế cơ bản ở trên, hãy thử tư thế cánh cung. Tuy độ khó không cao nhưng cánh cung đòi hỏi người tập phải có sức bền và một chút dẻo dai. Không chỉ giúp điều hòa hệ tiêu hóa, thải độc tố ra khỏi đường ruột, cánh cung còn giúp da sáng khỏe, đầy sức sống. Phần cơ bụng được kéo căng tác động trực tiếp vào phần mỡ thừa, giúp đốt cháy mỡ, làm săn chắc vùng bụng.
Thả lỏng cơ thể, nằm sấp xuống sàn. Từ từ cong hai gối, hướng mũi bàn chân về phía đầu, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân rồi từ từ rướn người về phía trước. Cố gắng giữ nguyên hai chân, không tách về hai bên. Khi nắm lấy hai cổ chân, cả người sẽ được kéo căng như cây cung, ưỡn ngực, mặt hướng về phía trước. Giữ tư thế trong vòng 15-20 giây, sau đó hạ người nằm xuống, thư giãn và thở đều.
Tư thế con lạc đà
Đây cũng là một trong những tư thế khó, nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa mang lại khá tốt. Trái với con thuyền, tập trung tác động vào phần bụng bằng cách siết chặt và co lại, tư thế lạc đà giúp kéo giãn cơ bụng và phần thân trước. Vòng 2 sẽ trở nên thon gọn nếu tập động tác này thường xuyên.
Trước tiên, quỳ gối và giữ thẳng lưng, hai gối rộng bằng vai, tay chống phía sau lưng. Hít một hơi thật sâu, ngả hết phần thân trên ra sau rồi từ từ buông hai tay đặt lên gót chân. Ngửa cổ ra sau, thả lỏng cơ thể và hít thở đều. Giữ nguyên tư thế trong vòng 20-30 giây, sau đó từ từ đẩy người về phía trước, quay lại trạng thái thư giãn.
Tư thế xác chết
Kết thúc chuỗi động tác là lúc bạn để cơ thể thư giãn và nghỉ ngơi. Tư thế xác chết cho phép toàn bộ cơ thể thả lỏng, rơi vào trạng thái dừng mọi hoạt động luyện tập. Tưởng dễ nhưng đây lại là tư thế khó đạt hiệu quả nhất nếu người tập không hoàn toàn tập trung, loại bỏ hết những suy nghĩ đời thường ra khỏi đầu. Trong trạng thái này, cơ thể phải thư giãn triệt để, hít sâu, thở chậm, suy nghĩ tập trung vào hơi thể để không bị phân tâm vì những thứ đang diễn ra xung quanh.
Sau mỗi 30 phút luyện tập liên tục, bạn nên để cơ được nghỉ, tránh tập quá sức khiến toàn bộ cơ thể mệt mỏi. Ngoài ra tư thế xác chết còn giúp trị chứng mất ngủ, giải tỏa căng thẳng, điều hòa huyết áp, tuần hoàn máu và hô hấp.
Bên cạnh các tư thế yoga đơn giản, độ khó dao động từ thấp đến trung bình, người tập cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tốt nhất. Hồ Ngọc Hà từng chia sẻ rằng để giữ gìn sắc vóc, hơn kém nhau ở sự kiên trì. Siêng năng luyện tập kết hợp với thực đơn hợp lý giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc, tăng sự dẻo dai cũng như khả năng phản ứng nhanh nhạy.
