Nghiên cứu chỉ ra cứ 3 người thì có 1 người không ngủ đủ giấc, theo khuyến cáo của các chuyên gia là từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ kéo dài để lại những hậu quả nghiêm trọng với sức khỏe, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
Jennifer Still là một bên tập viên của trang Businessinsider. Mặc dù có lịch trình làm việc rất bận rộn, cô vẫn đảm bảo được một giấc ngủ chất lượng kéo dài 8 tiếng mỗi ngày. Dưới đây là 10 bí quyết mà Still chia sẻ với độc giả:
1. Tôi ngừng nạp caffeine sau 2 giờ chiều
Tôi là một người nghiện cà phê và có xu hướng nhâm nhi cà phê lạnh hoặc espersso suốt cả ngày. Tuy nhiên, tiêu thụ caffeine càng gần buổi tối càng khiến chúng ta mất ngủ ban đêm. Bởi vậy, tôi đã học cách kiêng cà phê từ 2 giờ chiều trở đi.
Không chỉ kiêng cà phê, tôi còn tránh các đồ uống chứa caffeine khác, chẳng hạn như trà xanh và nước ngọt.
2. Tôi mua đồ ngủ thoải mái
Nhận ra bộ đồ ngủ quá chật và gây khó chịu làm ảnh hưởng đến giấc ngủ, tôi đã sắm cho mình một bộ đồ thoải mái hơn. Còn một điều cần lưu ý, đồ ngủ mùa hè hoặc mùa đông mặc không đúng mùa sẽ khiến bạn quá nóng hoặc quá lạnh lúc nửa đêm. Điều này chắc chắn cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
3. Tôi đi tắm
Tôi thấy tắm rửa là một cách để thư giãn và gột bỏ tâm trí trước khi đi ngủ. Nghiên cứu chỉ ra tắm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nhưng có một điều cần lưu ý, đó là nếu bạn tắm nước nóng, hãy cho mình khoảng 1 đến 2 tiếng đồng hồ để cơ thể nguội dần trước khi lên giường. Nghiên cứu chỉ ra tắm nước nóng có thể đảo lộn đồng hồ sinh học.
Lí do vì cơ thể hạ nhiệt độ dần trong khi chìm vào giấc ngủ. Nếu bạn tắm nước nóng ngay trước khi đi ngủ, cơ thể sẽ hiểu rằng đó không phải giờ để lên giường. Vì vậy, sau khi tắm cho đến lúc trước khi đi ngủ, hãy để cho nhiệt độ cơ thể bạn hạ xuống đã.
4. Tôi không dùng điện thoại 1 tiếng đồng hồ trước khi ngủ
Công nghệ có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Theo nghiên cứu, tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính hoặc máy tính bảng sẽ ức chế melatonin, hooc-môn gây buồn ngủ trong cơ thể.
Hầu hết mọi người đã bị phơi nhiễm với ánh sáng xanh suốt cả ngày, họ làm việc với máy tính ở cơ quan, xem tivi khi về nhà và không lúc nào buông bỏ chiếc điện thoại di động.
Lời khuyên là trong 1 tiếng đồng hồ trước khi ngủ, hãy đặt điện thoại của bạn sang một bên, úp nó xuống kệ đầu giường hoặc bàn làm việc và không nhấc nó lên cho tới sáng ngày hôm sau.
5. Tôi bổ sung magie
Magie là một chất khoáng trong cơ thể, đóng góp vào sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm việc đem đến cho bạn một giấc ngủ ngon.
Thiếu hụt magie có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Vì vậy, vào những đêm cảm thấy khó có thể chợp mắt, tôi sẽ uống 80 mg magie glycinate (nhưng hãy cẩn thận với magie citrate có thể gây tiêu chảy).
Nếu không muốn sử dụng thực phẩm chức năng, bạn có thể bổ sung magie bằng cách ăn sô cô la đen, trái bơ hoặc hạt điều.
6. Tôi sử dụng tiếng ồn trắng
Phát những âm thanh của thiên nhiên như tiếng sóng biển, tiếng mưa, tiếng gió… có thể giúp bạn thư giãn và nhanh chìm vào giấc ngủ hơn. Tôi thường bật tiếng mưa trên Google Home Mini và tự tạo cho mình những file mp3 có chứa tiếng ồn trắng khác, cắt ra từ video trên Youtube.
7. Tôi có rèm chắn sáng
Không phải tất cả mọi người đều thấy rằng họ khó ngủ hơn khi có ánh sáng chiếu vào phòng, nhưng tôi thì có. Bởi vậy, tôi sử dụng rèm chắn sáng quanh năm, kể cả vào mùa đông khi trời tối hơn.
Sự thật là ngay cả một lượng ánh sáng nhỏ cũng có thể lọt vào võng mạc của bạn khi bạn nhắm mắt và cố ngủ. Bởi vậy, đầu tư vào một chiếc rèm cửa dày sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn mỗi ngày.
8. Tôi đi toilet trước khi ngủ
Không có gì tệ hơn nếu bạn bị đánh thức vào giữa đêm bởi một cơn buồn đi vệ sinh. Cách làm của tôi là ngừng uống nước một vài tiếng đồng hồ trước khi ngủ và chắc chắn vào nhà vệ sinh trước khi lên giường.
9. Tôi không ăn gì sau 5 giờ chiều
Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Scientific Investigations, những bữa ăn càng sát giờ đi ngủ càng tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là với phụ nữ.
Bởi vậy, tôi đã thực hành nhịn ăn cách quãng, nghĩa là tôi không ăn sau 5 giờ chiều. Và kể từ khi tôi làm điều đó, chất lượng giấc ngủ được cải thiện hẳn.
10. Tôi tập thể dục vào sáng sớm, không tập vào buổi tối
Tập thể dục khiến tôi thấy thoải mái và tràn đầy sinh lực, vì vậy, tôi lựa chọn nó cho buổi sáng của mình. Theo Mayo Clinic, tập thể dục vào ban đêm không thích hợp với những người có vấn đề với giấc ngủ. Nhiều người báo cáo rằng thể dục ban đêm khiến họ khó ngủ hơn.
