Bạn cũng từng nghe những lời cảnh báo việc thường xuyên thức khuya là điều không tốt cho sức khỏe.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi nhịp sinh học của bạn bị đảo lộn, bạn có thể có nguy cơ cao bị tăng cân, tiểu đường và trầm cảm.
“Ngủ không đủ giấc và giấc ngủ kém chất lượng sẽ ảnh hưởng đến mọi hệ cơ quan”, theo Cố vấn về giấc ngủ của Men’s Health – Bác sĩ William Winter, tác giả cuốn “Giải pháp giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn bị phá vỡ và cách khắc phục”.
“Giấc ngủ kém khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn và ăn những thứ không lành mạnh, nó ảnh hưởng đến tiêu hóa, hoạt động của tim, nguy cơ cao huyết áp, nguy cơ đái tháo đường và chức năng hệ miễn dịch”, ông cho biết thêm.
Đó là lý do chúng tôi tổng hợp các mẹo từ những chuyên gia về giấc ngủ, nghiên cứu khoa học và những người dùng đáng tin cậy trên kênh AskReddit để giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và tránh thêm những đêm mất ngủ nữa.
Hãy thử một số cách dưới đây và tối nay bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
1. Uống một ít sữa
Bà của bạn biết mình làm đang làm gì khi hâm nóng cho bạn một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.
“Sữa có chứa protein α-lactalbumin. Protein này chứa một lượng lớn amino acid tryptophan, sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ”, tiến sĩ Winter nói.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu tryptophan (một acid amin) (bao gồm lòng trắng trứng và hạt bí ngô) giúp cải thiện giấc ngủ.
Không những thế “Canxi của sữa cũng có lợi cho sự hấp thu tryptophan vào não”, tiến sĩ Winter nói.
2. Ngừng sử dụng bộ theo dõi giấc ngủ
Khoảng 10% dân số Mỹ thường xuyên đeo thiết bị theo dõi tập luyện hoặc thiết bị theo dõi giấc ngủ, điều này có thể cho phép họ biết được chính xác những gì xảy ra khi họ ngủ say.
Điều đó liệu sẽ tốt cho giấc ngủ của bạn? Không hẳn là vậy.
Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine, những người theo dõi giấc ngủ của họ khi đi ngủ cảm thấy áp lực để đạt đủ thời lượng của giấc ngủ – và gây tự gia tăng mức độ lo lắng.
Kết quả là, họ có thể khiến bản thân không ngủ được thậm chí là tệ hơn.
Các nhà nghiên cứu gọi đó là “orthosomnia”, hoặc mối bận tâm hoặc sự cầu toàn hoặc cải thiện dữ liệu giấc ngủ của họ.
3. Thực hành thiền định hướng dẫn
Lo lắng khi không thể ngủ? Thiền định đã được chứng minh làm giảm nồng độ cortisol, giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng và thoải mái hơn – do đó giúp dễ ngủ hơn.
Một nghiên cứu năm 2015 tại JAMA cho thấy sự tịnh tâm thiền định giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi bằng cách giảm “lo lắng, ưu tư và rối loạn cảm xúc.”
“Tôi nghe các buổi hướng dẫn thiền định trên YouTube mỗi tối”, Redditor brigie3594 nói.
“Thẳng thắng mà nói đôi khi tôi thậm chí sẽ không nghe hết phần giới thiệu của họ, tôi đã ngủ rất nhanh.”
4. Làm cho giường của bạn thành một nơi để ngủ
Nếu bạn đã từng nằm trên giường mà vẫn không thể ngủ được, bạn đã trải qua điều mà các nhà nghiên cứu gọi là “kích thích có điều kiện”, gây ra khi bạn làm việc trên giường đã khiến bộ não của bạn giữ cho bạn tỉnh táo thay vì ngủ – như kiểm tra email công việc trên điện thoại của bạn.
“Thật kinh ngạc khi có nhiều người nói với tôi rằng họ đi ngủ khoảng 9 giờ tối mỗi đêm và phải mất hai giờ để chìm vào giấc ngủ,” Tiến sĩ Winter nói.
Vì vậy, hãy để giường của bạn là khu vực dành cho giấc ngủ.
“Tôi không bao giờ nằm trên giường của tôi trừ khi tôi đang ngủ,” redditor Fibrizzo nói. “Hãy tập cho não nghỉ ngơi nhanh hơn thay vì nhắc bạn lấy điện thoại hoặc sách để giết thời gian.”
jimcdon2 nói thêm: “Tạo không gian cho giấc ngủ: Tắt tất cả các màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, tắt tất cả đèn. Sau khi lên giường, hãy hoàn toàn thư giãn cơ thể.”
5. Hiểu cách thực sự nghỉ ngơi
Nếu bạn không thể ngủ, đừng hoảng sợ – miễn là bạn cảm thấy tương đối thư giãn, bạn sẽ thu lại nhiều lợi ích tương tự.
“Những lợi ích của việc nghỉ ngơi cạnh tranh với những giấc ngủ, và trong một số trường hợp là không thể phân biệt nhận thức,” Tiến sĩ Winter nói.
Một nghiên cứu năm 2008 được tài trợ bởi Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (Mĩ) về ảnh hưởng của việc nằm trên giường với đôi mắt nhắm lại thấy rằng khi nghỉ ngơi, một số tế bào thần kinh não của bạn tắt, giống như những gì xảy ra trong giấc ngủ.
Và theo National Sleep Foundation, nghỉ ngơi có thể “cũng làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng của bạn, và tăng sự tỉnh táo, tinh thần minh mẫn, sáng tạo và động lực.”
Tuy nhiên, nghỉ ngơi sẽ không cung cấp cho bạn những lợi ích đầy đủ của giấc ngủ thực sự, bao gồm phục hồi nhận thức, tăng khả năng ghi nhớ và điều hòa hormone.
Giấc ngủ là lựa chọn tốt nhất cho sự phục hồi thực sự của trí óc và cơ thể, nhưng nếu nó vẫn còn khó nắm bắt, bạn có thể bình tĩnh tâm trí hoảng loạn của bạn bằng cách nói cho mình ngay cả chỉ nghỉ ngơi là cho bộ não của bạn nghỉ ngơi.
“Chỉ cần bắt đầu suy nghĩ theo cách bạn sẽ trong một giấc mơ”, Redditor Zamowasu nói.
“Bạn không phải để tâm trí của bạn đi lang thang hoàn toàn. Hãy nghĩ về điều gì đó vô lý và để bản thân đi theo nó.”
6. Tăng nhiệt độ điều hòa không khí
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ở nhiệt độ mát là tốt nhất cho giấc ngủ. Để có lợi ích tối ưu, hãy đặt bộ điều nhiệt của bạn từ 60 đến 68 độ F.
Điều này giúp giảm nhiệt độ lõi của cơ thể, kích hoạt quá trình khởi động giấc ngủ. Một lựa chọn khác: sản phẩm làm mát giường.
“Hãy thử một sản phẩm như một chiếc ChiliPad trên giường của bạn để ngủ”, tiến sĩ Winter nói.
7. Thử mẹo nhấp nháy mắt
Điều này bắt nguồn từ bằng chứng lời đồn hơn, nhưng một số redditors nghĩ vậy. Từ kha1id: “Nháy mắt trong vài phút mà không dừng lại, mí mắt của bạn sẽ nặng và sụp xuống.”
