Xả cơ sẽ giúp cơ bắp gia tăng nhanh chóng nhất. Nhưng muốn mang lại hiệu quả tốt, các bạn cần nên tuân thủ các quy tắc tập thể hình sau:
1. Xác định mục tiêu trước khi tập.
Hãy xác định mục tiêu luyện tập thể hình của mình là gì, nếu bạn không quá thừa cân, tốt nhất chỉ nên tập trung xả cơ. Hãy lưu ý rằng, nếu bạn không phải là vận động viên thể hình chuyên nghiệp thì việc cơ thể tích trữ mỡ thừa là điều không tránh khỏi.
2. Theo dõi tiến triển.
Trung bình 1 tuần 2 lần bạn cần nên kiểm soát và theo dõi cân nặng của mình. Điều này sẽ giúp bạn biết được cơ thể có đang phát triển và tăng cân hiệu quả không. Ngoài ra, bạn cũng cần đặc biệt lưu ý, việc tăng cân quá nhanh và ngoài tầm kiểm soát sẽ dẫn đến lượng mỡ thừa không đáng có.
3. Nạp đủ calo cho chế độ tập.
Một trong những quan điểm sai lầm khi cho rằng giữ cơ thể săn chắc trong lúc xả cơ bằng cách nạp vào không đủ calories và tập nhiều bài tập cardio. Đáng tiếc điều này không phát triển cơ bắp mà chỉ giúp bạn giữ nguyên thể trạng ban đầu. Bạn cần lưu ý, trong quá trình luyện tập thể hình nên nạp đủ calo cho cơ thể. Không nên nạp quá nhiều hoặc quá ít, vì nạp nhiều sẽ khiến bạn bị thừa cân, còn nạp quá ít lại không giúp gì cho quá trình luyện tập.
4. Thực hiện các động tác cardio khi xả cơ.
Trong quá trình xả cơ, bạn chỉ nên tập hai đến ba buổi cardio, trung bình mỗi buổi khoảng 30 phút là tốt nhất. Lợi ích khi bạn tập cardio để giúp hỗ trợ sức khoẻ tim mạch, thúc đẩy đốt mỡ cơ thể nhanh chóng và mang lại cho bạn một thể lực tốt để luyện tập hiệu quả các bài tập tạ nặng.
5. Cảm nhận sự thay đổi của cơ thể.
Tăng cơ hiệu quả đồng nghĩa với việc bạn cảm nhận sức khoẻ bản thân phát triển theo hướng tích cực. Bạn có thể nâng cao trọng lượng tạ, tăng số reps khi luyện tập. Điều đó cho thấy rằng bạn đã thành công trong việc xả cơ đúng cách và an toàn.
6. Lịch nghỉ hợp lý.
Bạn nên sắp xếp cho mình chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi. Quá trình luyện tập sẽ trở nên có ý nghĩa và phát triển hiệu quả bằng cách nghỉ ngơi khoa học, mỗi tuần bạn nên nghỉ ít nhất 2 ngày.
7. Nạp protein hợp lý.
Chắc hẳn bạn đã hiểu rõ tầm quan trọng protein đối với cơ thể và đặc biệt là phát triển cơ bắp. Nếu không nạp đủ protein từ chế độ ăn uống, cả sức khỏe lẫn thế chất của chúng ta đều bị tổn hại. Với mục tiêu tăng cơ hiệu quả, bạn nên tiếp từ 2- 2.4 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
8. Đừng bỏ qua tầm quan trọng của tinh bột và chất béo.
Để quá trình xả cơ hiệu quả hơn, ngoài protein thì không thể thiếu carbohydrate và chất béo trong thực đơn của bạn. Tinh bột giúp tích trữ chất béo để tăng cân, mang lại cảm giác gây nghiện, kích thích sự thèm ăn. Với chất béo, bạn nên cung cấp các loại axit béo không bão hoà có trong các loại hạt, thịt nạc, sữa ít béo …
9. Nạp đủ chất sau buổi tập.
Mọi bữa ăn đều có tầm quan trọng bổ sung dinh dưỡng nhất định cho cơ thể và việc ăn sau khi tập sẽ có tác động trực tiếp đến sự hình thành và phát triển cơ bắp.
10. Kiêng trì
Sự kiên trì là điều cần thiết trong quá trình xả cơ. Bạn phải luôn cố gắng thực hiện mục tiêu của mình, đừng quá vội nản lòng dẫn đến kết quả không như mong muốn. Nên lưu ý trong việc tiếp nạp chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp chúng ta tăng cân, tăng mỡ đều khắp cơ thể.
