12 động tác yoga được HLV Ấn Độ hướng dẫn chi tiết để tập luyện tại nhà.

Cuộc sống công nghiệp hóa kéo theo một loạt các thói quen thiếu lành mạnh cho sức khỏe, trong đó có thói quen ít vận động, ngồi quá nhiều một chỗ. Điều này vô tình khiến mỡ bụng tích trữ, khiến bạn cảm thấy vô cùng tự ti. Nhất là trong thời gian này, khi mùa hè sôi động đang vẫy gọi bạn đến những cuộc chơi bời, tụ tập, những kỳ nghỉ lễ đáng nhớ… thì bạn lại phải đắn đo chỉ vì vòng hai thiếu săn chắc của mình. Làm thế nào để sở hữu vòng eo con kiến, đánh bay mỡ bụng chỉ trong thời gian ngắn nhất có thể?Hôm nay, Huấn luyện viên Praveen Kumar (đến từ Ấn Độ), người có 24 năm kinh nghiệm nghiên cứu và tập luyện yoga sẽ hướng dẫn bạn 12 tư thế yoga có thể tự tập ngay tại nhà giúp đánh bay mỡ bụng chỉ trong thời gian ngắn, giúp bạn tự tin hơn vào mùa hè này. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, những động tác này nói chung đều giúp bạn cải thiện vóc dáng, các cơ lưng, bụng đùi khỏe hơn.

Tư thế Chào mặt trời (Sun Salutation – Surya Namaskar)

• 1. Bắt đầu từ tư thế cơ bản, đứng thẳng, chân khép sát và hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.
• 2. Khi bạn hít vào thì nâng 2 tay lên 2 bên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện.
• 3. Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực căng tới trước.
• 4. Khi thở ra, bạn cúi gập người xuống trước cố gắng gập càng sát người vào chân càng tốt, chân không cong.
• 5. Tiếp tục cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần.
• 6. Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế Plank chó cúi đầu.
• 7. Hạ ngực sát xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, đẩy hông lên cao, sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn.
• 8. Tiếp tục hít vào, giữ tay cố định và chuyển sang tư thế rắn hổ mang (ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần) đồng thời thở ra.
• 9. Sau đó bạn đẩy hông lên cao về tư thế Plank chó cúi đầu số 6.
• 10. Khi hít vào, kéo chân phải về trước và thực hiện động tác số 5.
• 11. Kéo chân trái về, hít sâu và tạo thành tư thế số 4
• 12. Đứng thẳng người lên duỗi 2 tay về sau thành tư thế số 3.
• 13. Quay về tư thế thầy tu cầu nguyện lúc đầu nhé.

Tư thế Ngọn núi (Mountain – Tadasana)

• – Đứng thẳng với 2 bàn chân khép sát, gót chân 2 hơi tách ra. lưng thẳng hoàn toàn, tay đặt dọc 2 bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người.
• – Duỗi thẳng 2 tay để dọc bên hông lòng bàn tay hướng vào nhau.
• – Tiếp tục giữ thẳng tay, đồng thời hít sâu, duỗi lưng thẳng ra càng nhiều càng tốt.
• – Nếu tập quen bạn có thể nhón gót để đứng bằng mũi bàn chân, mặt hướng lên trần hoặc đứng thẳng bình thường.
• – Hít thở sâu và đều, giữ im tư thế trong 20-30 giây.
• – Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 10 lần, thư giãn 10 giây trong mỗi lần thực hiện.

Động tác cúi gập người (Standing Forward Bend – Padahastasana)

• – Đứng thẳng từ tư thế ngọn núi (Tadasana). Hai tay duỗi thẳng, chân khép sát vào nhau, xương sống thẳng, hít sâu và nâng tay lên cao.
• – Thở ra và cúi người sao cho lưng song song với sàn.
• – Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống càng sâu càng tốt, lòng bàn bàn chạm sàn (có thể dùng chân đạp lên lòng bàn tay để giữ), gối vẫn thẳng.
• – Nếu bạn mới tập thì có thể dùng tay giữ ở mắt cá chân (tư thế Uttanasana).
• – Hít thở đều và giữ im tư thế trong 60-90 giây.
• – Thở ra và từ từ nâng thân người lên về từ thế ngọn núi (Tadasana). Thực hiện lại động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập.

Tư thế cánh cung (Bow Pose – Dhanurasana)

• – Nằm sấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
• – Chống 2 tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải.
• – Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ im trong 15-30 giây.
• – Thở ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần và tăng đều thời gian cũng như số lần lặp. Thư giãn 15 giây mỗi lần.

Ngoài ra còn có biến thể là thay vì bụng nằm trên sàn thì bạn sẽ nghiêng người sang để thực hiện và tương tự cho bên phải.

Tư thế xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana)

• – Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.
• – Hít sâu và thở ra, từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
• – Hít thở sâu và giữ im 60-90 giây.
• – Thở ra và từ từ về tư thế ban đầu.
• – Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết (Shavasana).
• – Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.

Tư thế con thuyền (Boat Pose – Naukasana)

• – Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
• – Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.
• – Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.
• – Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
• – Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
• – Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.

 Tư thế con lạc đà (Camel Pose – Ushtrasana)

• – Ngồi tư thế của người Nhật (Vajrasana – Khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân).
• – Nâng thân người thẳng lên thành tư thế Quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối.
• – Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân.
• – Nghiêng người ra sau đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng duỗi ra.
• – Giữ im tư thế 20-30 giây và hít thở đều.
• – Thở ra và từ từ quay về tư thế ngồi kiểu Nhật.
• – Tập 5 lần và tăng đều khi đã quen, nghỉ 15 giây mỗi lần tập.

Tư thế ngồi gập người (Seated Forward Bend – Paschimottanasana)

• – Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền.
• – Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, múi chân hướng lên trần.
• – Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây.
• – Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi. Nếu mới tập có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
• – Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn.
• – Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen.
• – Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian.

Tư thế con mèo (Cat Pose – Marjariasana)

• – Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật.
• – Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay.
• – Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.
• – Mở rộng vùng bụng để hít thở sâu, hấp thụ nhiều không khí hơn, giữ im tư thế trong 15-30 giây.
• – Thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cảm giác cơ bụng săn lại.
• – Hít sâu và giữ im trong 15-30 giây và tăng dần khi quen.
• – Thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi Nhật trong 15 giây.
• – Thực hiện lại các động tác trên trong 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose – Bhujangasana)

• – Nằm sấp trên sàn, hai chân mở rộng, mũi chân tiếp xúc với sàn.
• – Hai tay chống bên sườn.
• – Hít sâu và nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Hóp bụng và căng cơ mông. Giữ tư thế trong 15-30 giây, chú ý hít thở đều.
• – Hít sâu và nâng người cao đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, chú ý không gây đau lưng, tiếp tục giữ im 30-60 giây.
• – Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
• – Khi tập quen thì bạn có thể thay vì nhìn lên trần thì xoay đầu qua trái nhìn gót chân trái và tương tự cho chân phải.
• – Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.

Tư thế nâng cao chân Uttanpadasana

• – Nằm ngửa trên thảm, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
• – Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể.
• – Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng 2 chân 40 độ. Giữ im trong 15-30 giây hoặc cao hơn nếu có thể.
• – Thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn và giữ im 30 giây.
• – Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu
• – Nếu khép chân thấy khó thì bạn có thể tách 2 chân ra. Thực hiện 10 lần và tăng đều khi đã quen.

Tư thế xác chết (Corpse – Shavasana)

• – Nằm ngửa trên sàn, chân để sao thấy thoải mái nhất, 2 tay đặt dọc theo người.
• – Nhắm mắt lại.
• – Hít thở sâu và đều để cơ thể thư giãn.
• – Bạn nằm đến khi nhịp thở đều và cơ thể thư giãn các cơ hoàn toàn.