Hãy cùng với Khoẻ và Đẹp điểm qua những thắc mắc về các vấn đề liên quan đến việc tập thể hình và giải đáp từ các chuyên gia để có được những lời khuyên hữu ích và tập luyện được tốt hơn nhé!
Với sự góp mặt từ các chuyên gia:
– James Castle-Mason là huấn luyện viên tại trung tâm Roar Fitness – London (Anh)
– Keith McNiven là nhà sáng lập công ty huấn luyện viên cá nhân Right Path Fitnes tại Anh.
– Luke Worthington là chuyên gia về hoạt động thể chất và hoạt động con người.
– David Wiener là chuyên gia huấn luyện và chế độ dinh dưỡng của ứng dụng tập thể hình Freeletics.
– Kemo Marriot là huấn luyện viên sức khỏe và tập luyện đều độ tại Base Bangkok.
Những thắc mắc tập thể hình thường gặp:
1. Tôi cần bao nhiêu calo là đủ?
Theo chuyên gia McNiven, để duy trì số cân nặng trung bình thì một người đàn ông cần 2500 calo mỗi ngày và đối với phụ nữ là 2000 calo. Điều hiển nhiên là nếu muốn giảm cân thì cần phải giảm lượng calo đi hoặc muốn tăng cơ thì nên tăng lượng calo lên.
Còn đối với chuyên gia Castle-Mason, việc đo lượng calo luôn là một bài toán khó giải. Tất cả những chỉ dẫn đều mang tính suy đoán và mơ hồ và chỉ có thể giải đáp rõ ràng nếu chỉ rõ ra cơ địa, hình thể người đó ra sao. Chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động phải luôn được cân nhắc kỹ lưỡng. Cách đơn giản để tính toán lượng calo cần thiết để có được khối lượng cơ thể mong muốn và nhân vào khoảng độ 16-18 phụ thuộc vào mức độ hoạt động, nhân cho 10-12 nếu muốn giảm cân.
2. Có nên ăn trước khi tập thể hình không?
Có rất nhiều tranh cãi xoay quanh việc có nên ăn trước buổi tập luyện hay không và vẫn chưa có hồi kết. Tuy vậy, chuyên gia McNiven đưa ra một lời khuyên mà anh gọi là “đơn giản và an toàn”, đó là các gymers nên ăn vào những bữa thông thường (sáng, trưa và tối) và tập thể hình vào khoảng thời gian này.
3. Tôi nên ăn gì trước buổi tập thể hình
Theo nhận định từ phía chuyên gia Wiener, việc ăn loại thức ăn gì trước buổi tập mang lại những tác động lớn đến quá trình cũng như kết quả tập thể hình. Chẳng hạn, nếu tập thể hình với dạ dày trống không thì cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động tốt được hoặc nếu ăn quá nhiều thức ăn trước buổi tập sẽ khiến cho kết quả không như mong đợi vì tất cả các loại thực phẩm đều được tiêu hóa và hấp thụ hết, trong đó có những thực phẩm không tốt cho việc tập thể hình. Vài loại thực phẩm tốt nên ăn trước buổi tập thể hình bao gồm chuối, cháo yến mạch, khoai lang và nguồn protein từ thịt nạc như gà là những sự lựa chọn hoàn hảo.
Đồng thời,nhóm thực phẩm có chứa carbohydrate cũng nên dùng trước buổi tập và hạn chế dùng những thực phẩm lâu giải phóng năng lượng như hoa quả, gạo lứt, đậu.
4. Những thực phẩm bổ sung trước khi tập thể hình liệu có hại cho cơ thể hay không?
Câu trả lời là KHÔNG. Chuyên gia Wiener cho biết, những loại thực phẩm bổ sung này sẽ rất hữu dụng nếu biết sử dụng đúng cách, và đúng mục đích, miễn là chúng không chứa bất kỳ chất không cần thiết và gây nghiện.
Một thực phẩm bổ sung trước luyện tập đơn giản với những thành phần như caffeine, L-tyrosine, Citrulline malate và Beta alanine có thể sẽ rất hữu ích cho việc tập thể hình.
5. Nên bắt đầu tập thể hình như thế nào?
Lần đầu đến phòng gym có lẽ sẽ khá khó khăn. Vì sẽ không có bất kỳ một lời chỉ dẫn nào về việc tập cái gì, lập kế hoạch tập luyện như thế nào. Chìa khóa duy nhất để bạn trở nên chủ động trong việc tập thể hình, đó chính là tự tải cho mình một chương trình tập luyện đơn giản và tập trung vào việc sử dụng máy tập vì chúng rất dễ sử dụng và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.
6. Nên ăn loại thực phẩm nào để tăng cơ bắp?
Ông Castle-Mason cho biết cần nhiều protein để tăng cơ bắp. Vậy bao nhiêu thì được, câu trả lời là khoảng 1 gram trên 1 pound khối lượng cơ thể. Người tập thể hình cần bổ sung thêm thực phẩm chứa amino acid từ những nguồn protein khác nhau và thực phẩm chứa carbohydrate để đốt cháy năng lượng trong quá trình tập luyện.
Để đạt được hiệu quả tối đa sau khi tập, gymers nên bổ sung những thực phẩm giàu protein như trứng, thịt nạc, thức uống có chứa protein ít đường. Bơ làm từ sữa, chất béo làm từ quả hạch và quả bơ cũng là sự lựa chọn hoàn hảo sau khi tập thể hình.
Kế hoạch tập thể hình hàng tuần phải đảm bảo tất cả các nhóm cơ đều được tập để cơ thể không bị thiếu sức mạnh ở nhóm cơ nào đó. Chẳng hạn, người tập thể hình có thể kết hợp tập chân và vai, lưng và bụng, ngực và cơ tam đầu. Hãy để cho cơ bắp có thời gian hồi phục, đừng tập bắp tay ngày hôm nay, rồi tập cơ tam đầu vào ngày hôm sau.
Một phương pháp tập luyện nữa là tập trung vào tập phối hợp nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chẳng hạn như squat, chống, đẩy.
8. Thực phẩm nào tốt nhất sau một buổi tập thể hình?
Lời khuyên tốt nhất cho thắc mắc này, chính là những thực phẩm chứa protein và carbohydrate. Điều này không có nghĩa là gymers phải ăn thức ăn chứa protein sau mỗi 30 phút, mà tốt nhất là ăn sau mỗi 2 giờ. Thêm vào đó, những loại thực phẩm như việt quất, chuối, khoai lang, trứng là những loại thực phẩm dinh dưỡng tốt cho người tập thể hình. Bên cạnh đó, cần phải bổ sung thật nhiều nước để bù đắp lượng nước cơ thể giải phóng trong quá trình tập luyện.
9. Cách bao lâu thì tôi nên tập thể hình?
Theo ý kiến từ phía chuyên gia Castle-Mason, tập thể hình tốt nhất là 3-4 ngày/tuần,để cơ bắp có thời gian hồi phục. Nên nhớ rằng cơ bắp chỉ tăng khi được nghỉ ngơi và hồi phục, chứ không phải tập luyện và tập luyện.
10. Bao lâu thì có thân hình đẹp?
Điều này còn phụ thuộc vào người tập thể hình chăm chỉ bao nhiêu và chú ý đến chế độ dinh dưỡng như thế nào. Phương pháp tập luyện chuyển đổi 6 và 12 tuần rất phổ biến, thông thường 3-4 buổi tập/tuần với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Làm theo phương pháp này người tập có thể thấy được kết quả chỉ sau 6-12 tuần.
11. Cách tốt nhất để giảm cân là gì?
Để làm được như vậy, người tập thể hình cần phải đốt cháy nhiều lượng calo hơn họ hấp thụ. Đừng hấp tấp, vội vàng. Cách tốt nhất đảm bảo người muốn giảm cân có thể giảm được trọng lượng cơ thể nhưng vẫn có thể áp dụng chế độ ăn có protein cao là ăn nhiều thực phẩm ít calo như rau quả xanh. Kết hợp những cách này với mức độ hoạt động tăng hàng ngày.
Phương pháp tập luyện xen kẽ với luyện tập cường độ cao (HIIT) và bài tập cardio là 2 phương pháp hữu ích cho việc giảm cân.
12. Cách nhanh nhất để tăng cân là gì?
Theo chỉ dẫn của chuyên gia McNiven, để tăng cân thì phải tập theo một chương trình huấn luyện thể lực song song với chương trình dinh dưỡng. Trung bình mọt người có thể tăng 10 pounds tương đương với việc ăn khoảng 3600 calo mỗi ngày. Cơ bắp không thể tăng với “tốc độ chóng mặt” được, cũng đừng nên ép cơ thể phải tăng cân, kết quả thu được chỉ là mỡ thừa mà thôi.
13. Mỡ ở eo là gì và tránh bị mỡ ở eo như thế nào?
Mỡ ở eo đơn giản có thể hiểu là vùng mỡ dư thừa tích tụ ở 2 bên eo. Mỡ có thể tích tụ ở bất kỳ vị trí nào trên cơ thể nhưng có nhiều nhân tố làm tăng sự hình thành cũng như tích trữ mỡ bao gồm rối loạn (mất cân bằng) hocmon, tuổi và chế độ ăn nhiều chất béo. Việc giảm calo sẽ dần dần làm giảm mỡ thừa trong cơ thể.
14. Những bài tập nào đốt nhiều calo nhất?
Những bài tập phối hợp là sự lựa chọn hoàn hảo. Chẳng hạn, chọn squat, nâng tạ và đẩy tạ để tăng khối cơ cho cơ thể. Tập với cường độ cao giúp đốt cháy calo bởi vì các bài tập ày đòi hỏi bỏ ra nhiều sức mạnh và năng lượng.
