17 bài tập bụng 6 múi cho nam này tập cho toàn bộ phần bụng, từ bụng trên, bụng dưới tới các cơ liên sườn, giúp bạn có thể luyện tập cho cơ bụng 6 múi được hoàn hảo hơn, biết đâu lên 8 múi hay 10 múi.
Mỗi buổi tập bụng, bên cạnh các bài tập Plank thần thánh ra, hãy chọn thêm cho mình 3-4 bài tập bụng ở đây để thêm vào lịch tập thể hình của mình, nhớ tăng cấp độ sau mỗi buổi tập nhé.
1. Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn
Một bài tập cho cơ bụng dưới và 2 bên cho các bạn nam.
Đầu tiên các bạn hãy đu người lên thanh xà kép (nên sử dụng thanh xà đủ cao khi bạn duỗi thẳng chân vẫn không chạm sàn).
Siết cơ bụng, nâng cùng lúc 2 chân từ vì trí duỗi thẳng, lên cao theo chiều kim đồng hồ.
Sau đó nâng chân theo chiều ngược lại.
Thực hiện mỗi bên 18-20 lần lặp trong 2-3 hiệp.
2. Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không
Một bài tập chạy bộ trên không thú vị cho các bạn thích tập cơ bụng 6 múi đây.
Vẫn treo người trên thanh xà kép. Sau đó bạn nâng 2 chân lên song song với mặt sàn.
Thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt.
Thực hiện liên tục 30 giây, sau đó nghỉ 1 chút và lặp lại.
3. Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng
Tiếp tục treo người trên thanh xà, 2 chân duỗi thẳng.
Bắt đầu siết cơ bụng vào, nâng đồng thời 2 gối lên cao đồng thời xoay hông về bên phải.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại tương tự cho bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 10-12 lần.
4. Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp
Máy kéo cáp là một thiết bị luôn xuất hiện ở các phòng tập. Nếu bạn chưa từng tập bụng với máy kéo cáp thì chúng ta sẽ thấy tập với máy kéo cáp cũng khá tốt đấy. Bài này đơn giản, dễ tập cho các bạn đây
Điều chỉnh chiều cao cáp ngang với thân người, chọn mức tạ vừa phải.
2 tay giữ tay cầm máy kéo, xoay vai về phía máy kéo.
Đứng 2 chân rộng hơn vai, hơi chùng gối (1/2 tư thế Squat xuống).
Kéo máy cáp tới trước ngực và giữ im như thế trong 30 giây.
Sau đó các bạn đổi bên nhé.
5. Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp
Thêm một bài tập cơ liên sườn khác nữa đây.
Hạ cáp về vị trí thấp nhất. Chân rộng bằng vai.
Tay trái cầm tay cầm máy kéo, tay phải duỗi thẳng hoặc giữ nhẹ trên đầu.
Nghiêng người sang bên phải càng sâu càng tốt, đến khi bạn thấy cơ sườn mình căng ra.
Thực hiện cho mỗi bên 10-15 lần.
Nếu máy có người đang tập thì bạn có thể thay thế nó bằng bài Barbell Side Bend với tạ đơn, bánh tạ, hoặc thanh tạ đòn cũng được.
6. Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp
Bài này thì hơi nâng cao, các bạn mới tập thì nên chắc chắc về việc tập Plank nghiêng tốt thì hãy nên tập. Và nên tập với tạ nhẹ nhất để làm quen dần dần.
Vào từ thế Plank nghiêng, mình hướng dẫn bên trái nha. Các bạn nghiêng qua trái, đối diện với máy kéo. Trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt trên chân trái và duỗi thẳng, nâng hông lên cao sao cho từ vai đến mắt cá chân tạo thành đường thẳng.
Tay phải cầm tay càm kéo lên cao vuông góc với sàn.
Giữ im tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
Thực hiện 2-3 hiệp.
7. Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cáp trên đầu
Kết hợp với bài Lunges (chùng gối với chân trước đùi song song sàn, chân sau gối chạm sàn).
Xoay vai về máy, 2 tay cầm cáp đặt lên trên đầu.
Giữ cho người thẳng, không nghiêng theo chiều kéo lại của cáp bằng cách siết cơ bụng và cơ sườn.
Giữ im trong 30 giây và lặp lại động tác cho bên kia.
8. C-Sit – Ngồi chữ C trên bóng Bosu
Bóng Bosu là loại bóng đặt biệt vì có 2 mặt, và nhờ vậy có rất nhiều bài tập được áp dụng với bóng Bosu.
Đặt mặt phẳng của bóng Bosu lên sàn, ngồi lên đó.
Co gối lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Cơ thể hơi ngả về sau 30 độ.
2 tay đưa tới trước song song sàn.
Giữ im tư thế đó trong 30 giây và lặp lại động tác.
9. Mountain Climbers – Leo núi trên bộ
Bài này nếu chưa quen bạn có thể tập tay không trước cũng được.
Đặt mặt tròn của bóng lên sàn. 2 tay giữ 2 bên mép bóng. Chân duỗi thẳng, lưng thẳng.
Co chân trái lên gần ngực, sau đó duỗi chân về vị trí cũ và thay bằng chân phải.
Thực hiện liên tục 2 chân càng nhanh càng tốt trong 30 giây.
10. Side Crunch – Gập bụng ngang
Đặt quả bóng Bosu lên sàn, nằm nghiêng với phần bụng trên bóng. 1 tay đặt trên sàn, tay còn lại giữ trên đầu, 2 chân duỗi thẳng.
Siết cơ bụng và nâng người lên trên hường về về hông.
Thực hiện 10-12 lần sau đó đổi bên.
Tập trong 3 hiệp.
11. Abs Roll with Side Rotation – Quỳ lăn bánh xe 2 bên
Bình thường chúng ta bài tập cơ bụng 6 múi cho nam này là lăn thẳng tới trước cũng thấy khó đúng không, nếu bạn đã tập quen thì chúng ta tăng thêm đọ khó bằng cách cho nó đi theo 2 chiều trái và phải nhé.
Quỳ 2 chân lên sàn, 2 tay cầm chắc tay cầm bánh xe.
Siết cơ bụng sau đó đẩy bánh xe tới trước theo chiều hướng sang phải.
Thu người lại vị trí ban đầu sau đó đẩy bánh xe về bên trái.
Thực hiện mỗi bên 10-12 lần
12. Trunk Twist – Bài tập vặn thân người với dây TRX
Đặt vị trí dây cao hơn đầu, với chiều dài sao cho phần tay cầm ở ngang mặt của bạn
Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm dây TRX, hơi ngả người ra sau và duỗi thẳng tay.
Xoay người và 2 tay sang bên trái để kéo người lên trước.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại cho bên còn lại.
13. Double-Knee Drive – Plank chéo gối trên dây TRX
Bài tập bụng 6 múi cho nam này từng được giới thiệu trong 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn thích Plank thì có thể xem lại.
Điều chỉnh dây TRX sao cho cách sàn khoảng 30 cm.
Đặt 2 chân vào dây, 2 tay chống trên sàn ở tư thế Plank
Co 2 gối lên hướng sang bên trái gần cùi chỏ, trở lại vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên phải.
14. TRX Pike – Gập bụng hình chữ V ngược
Tương tự như bài Plank chéo ở trên.
Sau khi đặt 2 chân vào vị trí, bạn hãy siết cơ bụng lại, đẩy hông lên cao nhất có thể thành hình chữ V ngược.Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
15. Lying Side Raise – Nâng chân nghiêng
Bài tập này dành cho các bạn có kinh nghiệm kha khá một chút vì các bạn còn phải giữ cả một thanh tạ đòn nữa.
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ thanh tạ đòn trước ngực, thẳng tay (không khóa khớp các bạn nha).
Nâng 2 chân lên vuống góc sàn và hướng sang bên phải.
Hạ chân xuống (không chạm sàn) sau đó nâng lên và hướng sang bên trái.
Thực hiện mỗi bên 8-10 lần mỗi hiệp.
16. Barbell Overhead Sit-Up – Gập bụng nâng tạ qua đầu
Bài tập bụng 6 múi cho nam này tương đối khó khăn đây.
Điều chỉnh ghế gập bụng nghiêng xuống hết cỡ. Nằm vào ghế chắc chắn. 2 tay giữ tạ đòn trên ngực. Tư thế như bài Bench Press.
Sau đó siết cơ bụng nâng thân trên lên đến khi cơ thể vuông góc với sàn. Đồng thời tay giữ tạ đẩy qua đầu.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác
17. Barbell Sit-Up with Chest Press – Gập người đẩy tạ
Bài này cũng khá khó nhằn cho các bạn đây. Kết hợp Bench Press kèm gập bụng cùng lúc.
Đầu tiên vẫn vào nằm trên ghế như bài trên.
Siết cơ bụng lên và nâng người lên khỏi ghế, sao cho cơ thể song song với sàn nhà.
Thực hiện động tác đẩy tạ như bài Bench Press ở tư thế này.
Trên đây là 17 bài tập bụng 6 múi cho nam từ đơn giản cho tới khó, bạn hãy thử bắt đầu với tay không trước với các bài khó rồi hãy bắt đầu thêm tạ sau cho an toàn nhé.
