Mặc dù chuyện bụng 6 múi cũng liên quan to bự đến “cái bếp” nhưng mà cũng như các cơ khác thì bụng có có múi nhơ tới phòng tập Gym nữa. Vậy nên, để làm sao cho bụng 6 múi nhanh xuất hiện thì có nước là ép nó làm việc nhiều hơn để nhanh lên múi mà thôi chứ sao giờ.
Bằng cách dùng thanh tạ đòn, chúng ta có thể tăng thêm sức mạnh cho các bài tập cơ bụng và tăng cường độ luyện tập lên cao hơn. Ngoài ra, sử dụng thanh tạ đòn dài để tập luyện thì chúng ta sẽ cần nhiều nhóm cơ cùng tập và như thế hiệu quả cao hơn hẳn.
Các bạn có thể áp dụng các bài tập bụng cho nam này vào giáo án thể hình 6 buổi 1 tuần để tập luyện cho thêm phần mới mẻ. Ak nếu các bạn chưa rõ các nhóm cơ thì có thể vào xem bài viết về nhóm cơ bụng để hiểu rõ hơn bài viết nhé.
1. Single Arm Landmine Press – Đứng đẩy tạ đòn 1 tay
– Dựng tạ đòn vào 1 góc cố định, 1 tay giữ 1 đầu tạ.
– Thở ra và căng cơ bụng đẩy tạ thẳng tới trước, thẳng tay.
– Hít vào và thu tay lại, lặp lại động tác trên.
Chú ý khi đẩy không vặn người, không đung đưa tạ đòn khi đẩy.
2. Barbell Rollout – Quỳ lăn tạ đòn
Một bài tập bụng cho nam nhìn đơn giản nhưng khi tập lại không như bạn nhìn chút nào. Với bài tập này, bạn lăn được càng xa thì cơ bụng càng mau xuất hiện
– Quỳ trên sàn, 2 tay cầm thanh tạ đòn có gắn bánh tạ.
– Thở ra, Siết cơ bụng và bắt đầu lăn tạ tới trước, bạn cố gắng lăn xa nhất có thể.
– Hít vào và thu người trở lại bằng cách gồng cơ mông và bụng.
Để tăng độ khó bạn có thể gắn thêm tạ vào. Bạn có thể trải nghiệm dễ hơn bằng bài AB Wheel Rollout nhé.
3. Standing Barbell Overhead Press – Nâng tạ qua đầu.
Bài này cũng là một bài tập cơ bụng cho nam rất tốt, bài tập bụng này tác động lên cơ bụng và cơ liên sườn rất tốt.
– Giữ tạ đơn qua đầu bằng 2 tay, hơi rộng hơn vai, chú ý không khóa khớp cùi chỏ nhé, lưng thẳng.
– Thở ra và từ từ hạ tạ xuống dưới cằm.
– Hít vào và đẩy tạ lên cao.
Khi tập nếu mệt bạn có thể hạ xuống vai để nghỉ, với các bạn có vấn đề về lưng dưới có thể ngồi tập thay vì đứng.
4. Straight Leg Barbell Situp – Gập bụng 2 tay giữ tạ đòn
Động tác như bài gập bụng thông thường, tuy nhiên có 1 điểm khác là 2 tay bạn sẽ giữ thanh tạ đòn ở trên đầu.
– Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ tạ đòn, cánh tay vuông góc với sàn 2 chân mở rộng.
– Siết cơ bụng, thở ra và bật người dậy như lúc gập bụng, tuy nhiên 2 tay vẫn giữ im tư thế cũ.
– Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Nhớ là tay vẫn không hạ xuống.
5. Zercher Squat – Squat giữ tạ trước ngực
Thường thì các bài Squat người ta dùng để tập cho mông, đùi ít ai nghĩ tới là nó cũng tập được cho cơ bụng của mình, vậy tại sao nó được đưa vào danh sách bài tập bụng cho nam ở đây ?. Lý do là bài này chúng ta sẽ phải giữ tạ đòn ở trước ngực, và cơ bụng bạn phải căng ra để cơ thể đứng vững khi tập luyện, và như vậy là bụng bạn đã được tập luyện rồi.
– 2 chân mở rộng, người đứng thẳng, đặt tạ vào 2 khuỷu tay và giữ sát vào ngực.
– Thực hiện động tác Squat xuống bằng cách đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống đến khi đùi song song với sàn nhớ thở ra.
– Hít vào và nâng thân người thẳng lên lại vị trí ban đầu.
6. Barbell Side Bend – Gánh tạ đòn nghiêng người
Bài tập bụng này sẽ tập vào các nhóm cơ liên sườn cho bạn.
– Đứng thẳng, đặt thanh tạ đòn vào vai bên dưới co (như tư thế Back Squat).
– Thở ra và từ từ nghiêng sang trái.
– Hít vào quay lại vị trí ban đầu4. Thở ra và từ từ quay sang phải.
7. Barbell Russian Twist – Đứng vặn người với tạ đòn
Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn, với 1 đầu gắn bánh tạ, 1 đầu không có. Bài tập này sẽ giúp bạn tập vào các cơ liên sườn, và giúp cột sống thêm khỏe mạnh.
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm vào vị trí đầu tạ đòn có gắn bánh tạ.
– Vặn người qua bên trái đồng thời 2 tay đánh sang trái. Tay cố gắng giữ thẳng khi di chuyển.
– Quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời vặn sang bên phải.
Để tăng thêm độ khó thì bạn chỉ cần gắn thêm bánh tạ vào.
