1. Battle ropes
Đây là bộ môn mới xuất hiện ở Việt Nam nhưng đã được nhiều gymer yêu thích tập luyện bởi tính thử thách và hiệu quả đốt mỡ mà nó mang lại. Với động tác đơn giản, dễ tập nhưng mang lại kết quả vô cùng ấn tượng khiến battle ropes ngày càng được nhiều người đưa vào chế độ tập luyện của mình. Trung bình mỗi phút với bài tập này bạn đốt cháy 10.5 Calo.
Các tư thế để thực hiện battle ropes:
Động tác 1: Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ. Bắt đầu tập, hai tay cầm hai đầu dây thừng và quất xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục. Bài tập giúp cơ vai, bắp tay, cơ ngực, cơ chân được tập luyện.
Động tác 2: Đứng thẳng và khuỵu gối 45 độ. Hai tay cầm dây song song và xoay vai 180 độ. Thực hiện 5 vòng sau đó đổi chiều. Bài tập tác động đến toàn bộ cơ vai và ngực.
Động tác 3: Đứng thẳng rồi nằm xuống chống đẩy 1 lần sau đó đứng dậy hai tay quất dây xuống đất 8- 10 lần. Bài tập kết hợp tập luyện cho cơ ngực, bắp tay.
Động tác 4: Ngồi duỗi thẳng hai chân, thân trên nghiêng về phía sau sao cho lưng và mặt sàn thành một góc 45- 60 độ. Hai tay cầm dây và quất sang hai bên liên tục trong khi cơ bụng sẽ giữ cơ thể không bị ngã ra sau. Bài tập này sẽ khiến bạn rất mỏi vì tác động lên bắp tay, ngực và bụng.
Động tác 5: Nằm nghiêng và chống 1 tay lên, tay còn lại cầm 2 đầu dây thừng và quất mạnh xuống. Thực hiện 15 lần và đổi bên.
Động tác 6: Đứng thẳng, đầu gối khuỵu 45 độ, hai tay cầm dây ra sau lưng cặp sát đùi. Bắt đầu bài tập, hai tay vung lên ngang vai giữ lại 2 giây và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần. Bài tập tác động đến cơ vai sau, lưng xô và bắp tay sau.
2. Burpees
Đây là bài tập kết hợp giữa chống đẩy và jumps squat. So với các bài tập cardio khác, burpees là bài tập khá nặng yêu cầu người tập phải có nền tảng thể lực tốt và bền bỉ. Chính vì vậy đây là bài tập rất tốt cho rèn luyện sức bền và sự cân bằng cho cơ thể. Để thực hiện động tác bạn cần kết hợp các động tác nhảy, squat và chống đẩy. Có thể nói rằng đây là một bài tập hoàn hảo vì tác động lên mọi nhóm cơ trong cơ thể.
Tập burpees cũng khá đơn giản vì không đòi hỏi bất cứ dụng cụ chuyên dụng nào. Bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu có không gian đủ rộng cho bạn nhảy như trong phòng, ngoài ban công, ngoài vườn hay ở phòng tập. Còn gì tuyệt vời hơn khi 11 phút thực hiện burpees bạn sẽ đốt cháy được 10 calo.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu thực hiện với tư thế squat thông thường, hai tay sát cạnh sườn.
– Từ từ chống tay xuống sàn, duỗi thẳng chân chuyển qua tư thế chống đẩy.
– Thực hiện tư thế chống đẩy 1 lần rồi nhanh chóng trở lại tư thế squat ban đầu.
– Dùng 2 tay lấy đà, bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất cũng bằng tư thế squat.
– Lặp lại động tác vài lần hoặc nhiều lần nhất có thể tùy vào thể lực.
– Nếu bạn thực hiện chính xác, bạn sẽ đốt cháy được 10 calo/phút thực hiện.
Chỉ cần chăm chỉ luyện tập hai bài tập này, bạn sẽ ngạc nhiên vì sự thay đổi rõ rệt của cơ bụng chỉ trong một thời gian ngắn. Đối với Burpees bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không cần dụng cụ hỗ trợ.
