Cơ mông là nhóm cơ lớn và khỏe nhất trên cơ thể chúng ta. Chúng ta ngồi trên chúng hằng ngày, vì thế chúng xứng đáng nhận được nhiều sự quan tâm hơn. Tuy vậy nhưng trong thói quen tập luyện của phần đông nam giới thì cơ mông ít khi được chú trọng bằng các bài tập cho ngực, lưng, tay hay vai nên thường khiến xảy ra trường hợp “trên nở nang, dưới teo tóp” khiến cơ thể mất cân xứng.
Cũng như phụ nữ, việc sở hữu một bờ mông căng tròn khiến đàn ông trở nên sexy và bạn khỏe khoắn hơn rất nhiều, đó là chưa kể mông to giúp tăng cường khả năng trao đổi chất. Hãy cùng Khoẻ và đẹp tìm đến các bài tập mông hiệu quả trong bài viết sau đây.
1. Barbell Hip Thrust (Đẩy hông cùng tạ đòn)
Bài tập này được mệnh danh là vua của các bài tập mông trong giới chuyên gia. Nó kích hoạt các cơ mông trên và dưới đến một mức độ lớn hơn bất kỳ tập thể dục khác và nó được biết đến với việc phát triển độ chắc trong các cơ mông.
Thực hành: Dựa lưng lên trên ghế với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đặt một tấm nệm càng dày càng tốt ngay phần mông. Cầm tạ với trọng lượng vừa phải với sức của bạn lên hông sau đó siết mông và nâng hông lên đến mức cơ thể mình tạo thành một đường thẳng. Không sử dụng lưng để nâng tạ để đảm bảo phần mông hoạt động. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
2. Elevated Dynamic Hip Thrust (Nằm ngược nâng hông)
Bài tập mông này cũng cần sự trợ giúp từ ghế và sử dụng sức hông và mông là chính.
Thực hành: Đặt lưng lên sàn, để vừa đủ bàn chân lên ghế hay hộp tạo một góc 90 độ. Siết mông và đẩy hông lên đến khi cơ thể thành một đường thẳng. Để hai lòng bàn tay úp xuống đất để cơ thể được cân bằng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
3. Shoulders Elevated Plyo Hip Thrust (Đẩy hông cùng vai)
Với sự trợ giúp từ vai, bài tập mông này vẫn sẽ chú trọng việc sử dụng mông và hông là chính. Lưu ý khi tập, bạn không nên sử dụng lực vai để giúp nâng hông và mông lên nhé.
Thực hành: Dựa lưng vào ghế hay bục với chân cong 90 độ và bàn chân phẳng trên đất. Dùng lực hông, siết mông, nâng gót chân để đẩy hông lên đến khi cơ thể trở thành đường thẳng. Hạ gót chân trước và quay lại vị trí ban đầu.
4. Đẩy hông tư thế bướm (Butterfly Hip Thrust Situp)
Bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào cho bài tập mông này. Ngoài hông và mông ra, bài này sẽ giúp bạn nâng cao độ rắn chắc cho phần trên cơ thể của bạn.
Thực hành: nằm ngửa trên sàn với lòng bàn tay úp xuống đất. Chụm hai lòng bàn chân lại và hai chân tạo thành hình thang. Siết mông và nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng, giữ các phần còn lại cơ thể không hoạt động. Hạ mông xuống và lặp lại.
5. Resistance Band Hip Thrust (Đẩy hông cùng dây đàn hồi)
Các bài tập cân nặng và trọng lượng là lựa chọn tuyệt vời để bắt cơ bắp của bạn hoạt động, nhưng nếu bạn muốn nâng tầm của bài tập, hãy thêm một sợi dây đàn hồi.
Thực hành: nằm ngửa trên sàn với lòng bàn tay úp xuống đất. Cuốn sợi dây với bàn chân và hông, cong chân 90 độ và gót chân trên mặt đất, để bàn chân hướng lên trời. Siết mông và nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng. Hạ mông xuống và lặp lại.
6. Resistance Band Single Leg Hip Thurst (Đẩy hông một chân cùng dây đàn hồi)
Bài tập mông này sẽ giúp cho mông trở nên săn chắc hơn, ngoài ra còn giúp cho phần cơ thể được luyện tập, tạo sự cân bằng.
Thực hành: Nằm ngửa trên sàn với lòng bàn tay úp xuống đất. Dùng hai tay kéo căng sợi dây ngay hông, cong chân 90 độ, lòng bàn chân phẳng trên đất, nhấc một chân lên. Siết mông và nâng hông lên đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng. Hạ mông xuống và lặp lại.
7. Quadruped Hip Extension (Mở rộng hông cùng đai đàn hồi)
Bài tập mông này khá phổ biến và có hiệu quả rất cao cho cơ chân và cơ mông. Bài tập này cũng khá dễ dàng thực hiện ở bất cứ nơi đâu.
Thực hành: nằm trên tư thế bò với phần lưng thẳng. Để một chân trên đất trong khi nâng chân còn lại. Đặt miếng băng cao su ngay đầu gối chân chống và trên đầu gối chân nâng. Làm động tác nhấc chân hết mức, bàn chân xoay ra ngoài. Đến khi chân không còn chịu được nữa thì đổi chân.
8. Extended-Range, Side Lying Hip Extension (Mở rộng hông tư thế nằm ngang)
Đây là một bài tập mông khá phổ biến trên mạng xã hội cũng như là bài tập quen thuộc mà các PT thường dành cho những người muốn cải thiện phần hông và mông săn chắc hơn.
Thực hành: bắt đầu với tư thế nằm ngang trên ghế, một tay chống. Chân trên ghế cong còn chân còn lại duỗi thẳng. Bàn chân tạo góc 90 độ với chân. Nâng chân hết mức và hạ chân xuống đều và nhẹ nhàng, không cần phải làm nhanh. Chủ yếu là phần hông và chân hoạt động thôi nhé.
9. 4-3-1 Sumo Dumbbell Squat (Squat cùng tạ tư thế sumo)
Với bài tập mông này bạn sẽ cần rất nhiều thể lực và sự kiên trì. Bạn sẽ chủ yếu dựa vào tiến độ để tối đa hóa bài tập, điều này sẽ cho phép các cơ mông của bạn hoạt động mạnh hơn nữa.
Thực hành: Giữ tạ ngay hông, chân đứng rộng hơn phần vai một chút và hơi khụy xuống. Đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân và nghiêng phần lưng 30 độ về phía trước. Squat bốn lần nhịp trong khi giữ nguyên tư thế lưng và siết mông. Đến nhịp thứ 4 bạn nên giữ nguyên tư thế squat đó 3 giây.
10. Stepup (Bước chân lên bục cao)
Đây là bài tập mông khá quen thuộc, nó khá giống với việc đi lên xuống cầu thang mỗi ngày của chúng ta nhưng giữ nhịp điệu.
Thực hành: đặt một bàn chân lên một vật chắc chắn cao hơn đầu gối. Đẩy hông ra sau, siết mông và bước chân còn lại lên vật. Quay trở lại vị trí cũ trong vòng ba giây. Khi đã quen với bài tập, nâng tầm lên cùng tạ nhé.
11. Hip Thrust (Đẩy hông)
Không có cách nào khác hay hơn để cơ mông hoạt động bằng bài tập mông này. Nó siêu an toàn để thực hành và cực kỳ dễ dàng để học, và bạn có thể làm điều đó bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào.
Thực hành: Nằm ngửa trên đất với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trên đất, đặt hai tay để nâng hông lên. Sau đó siết cơ bụng và hông để nâng eo lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế đó trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Sau khi quen, bạn có thể nâng cấp bài tập thành nâng vai, nhón ngón chân.
12. Single-Leg Hip Thrust (Đẩy hông một chân)
Khi bạn đã thành thục bài tập mông trên, thì chuyển sang bài tập được nâng cấp này. Bài này sẽ đòi hỏi một cơ mông chắc và khỏe. Nó làm tăng độ thăng bằng của cơ thể cùng độ uyển chuyển giữa mông và hông
Thực hành: Nằm ngửa trên đất với đầu gối cong 90 độ, lòng bàn chân trên đất, đặt hai tay để nâng hông lên. Một chân nâng lên sau đó siết cơ bụng và hông để nâng eo lên đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế đó trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
13. Barbell Squat (Squat cùng tạ đòn)
Đây không chỉ là bài tập mông đơn thuần mà còn giúp tăng độ khỏe mạnh của bờ vai và cơ lưng nữa đấy.
Thực hành: đặt tạ lên lưng ngay sau cổ. Giữ đầu thẳng và ngực cao, đẩy hông ra sau, khụy gối và hạ cơ thể xuống đến khi đùi ngang với mặt đất và đầu gối tạo góc 90 độ. Đẩy tạ lên và trở về vị trí ban đầu.
14. Hip hinge
Nếu bạn thành thục bài tập mông này, bạn sẽ thành thục tất cả các bài tập cho phần thân dưới. Điểm chính ở bài này là không chuyển động đầu gối và phần thân trên hay dưới mà chỉ chuyển động phần hông sao cho tay chạm đất.
Thực hành: bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Giữ đầu ở vị trí không chuyển động và tai bạn ngay hàng với vai, hông và đầu gối và giữ tư thế này khi bạn cúi xuống và đổ về phía trước. Giữ đầu gối hơi cong và đẩy hông và gân chân xa nhất có thể đến khi lưng song song với mặt đất. Giữ tư thế trong vài giây và đẩy hông lên trước trở lại vị trí ban đầu.
15. Walking Dumbbell Lunge (Bước dọc và hạ người cùng tạ)Khi bạn bước chân lên trước, phần hông phải hạ xuống sâu nhất có thể để tác động nhiều nhất vào đùi và mông.
Thực hành: Đứng thẳng cùng hai tay cầm tạ, bước một bước dài lên trước với chân trái đến khi hai chân tạo thành góc 90 độ. Bước chân còn lại lên và trở về vị trí cũ và tiếp tục.
16. Barbell Deadlift (Deadlift cùng tạ đòn)
Bài tập này tập cho cả phần sau của cơ thể. Làm đúng và nó sẽ giúp bạn xây dựng một bờ mông như tượng tạc và chắc khỏe.
Thực hành: chuẩn bị tạ với trọng lượng vừa sức với bạn. Cong hông và đầu gối để nắm tạ, vị trí cánh tay chỉ hơi rộng hơn vai một chút. Giữ thẳng lưng, sau đó nhấc tạ lên cẳng chân, siết mông và hông nhấc lên đầu gối và cuối cùng là thẳng người nhấc tạ lên ngay hông. Hạ tạ xuống đầu gối rồi cẳng chân và lặp lại.
17. Back Extension (Gập lưng)
Bài tập này tác động nhiều vào vùng lưng nhưng với một chút thay đổi trong chuyển động như xoay bàn chân ra ngoại một góc 45 đột thì thì nó sẽ tác động chính vào mông. Hãy chắc chắn rằng bạn siết mông khi tập nhé.
Thực hành: Nằm sấp trên dụng cụ dùng để gập bụng. Xoay ngón chân hướng khác nhau để bàn chân tạo góc 45 độ với bắp chân. Để lưng bạn đổ một cách tự nhiên, giữ phần lưng ngả 90 độ sau đó nâng lưng lên tới khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại.
18. Single-Leg Straight-Leg Deadlift (Deadlift thẳng một chân)
Bài tập mông này giúp bạn nâng cao sự cân bằng trên một chân và khối cơ mông và bắp chân. Hãy siết mông trong khi tập để lực tác động được nhiều nhất.
Thực hành: nắm hai cục tã đứng thẳng ở vị trí rộng hơn vai một chút và giữ thẳng trước người. Nâng một chân ra đằng sau giữ thẳng, hạ người xuống trong tư thế thẳng lưng, hai tay song song vuông góc với mặt đất. Giữ thăng bằng cho đến khi người và chân nâng song song với đất. Giữ trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
19. Bulgarian Split Squat (Squat kiểu Bulgari)
Bài tập mông này sẽ làm các sợi cơ trở nên khít hơn, tạo độ chắc cho mông.
Thực hành: bắt đầu ở vị trí đặt một chân ra sau lên ghế, giữ lưng thẳng và chân trụ ở vị trí hơi trước cơ thể một chút. Hạ người xuống đến khi đầu gối chân trụ tạo góc 90 độ. Sau đó trở lên lại vị trí cũ và lặp lại.
20. Cable Kickback (Đá chân ra sau với dây cáp)
Nếu bạn muốn một bờ mông vòng và chắc, bạn không thể bỏ qua bài tập mông này.
Thực hành: đặt một chân vào dây cáp, nâng ngực và siết mông đá chân có dây cáp ra sau. Luôn giữ thẳng lưng. Khi đá, nhịp điệu chậm và đều đặn và cảm nhận sức kéo căng từ dây cáp.
