Bụng 6 múi chuẩn men là ao ước của tất cả các bạn nam trên toàn thế giới. Bạn sẽ tự tin rất nhiều khi sở hữu cơ thể săn chắc bụng 6 múi đầy quyến rũ. Nhiều người chọn cách đi đến phòng tập GYM để tập luyện. Đây là cách tốt nhất, đúng vậy. Nhưng nếu bạn không có thời gian để đi tập thì bạn vẫn có thể sở hữu thân hình nóng bỏng nếu bạn tập luyện ở nhà đúng cách. Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn tập cơ bụng 6 múi tại nhà chỉ với 3 bài tập đơn giản mỗi ngày.
Bài 1. Tập gập bụng ngược (The reverse crunch)
– Bước 1: Bạn nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng và tay để song song với cơ thể.
– Bước 2: Lòng bàn tay bạn giữ cố định trên mặt đất, trong khi đó chân bạn kéo nâng lên gập đùi vào phía bụng, chân để song song với sản nhà. Sau đó bạn đưa chân về vị trí cũ nhưng không để chân chạm đất.
Thực hiện lặp đi lặp lại bài tập ít nhất 10 lần để mang lại hiệu quả cao.
Bài 2. Tập đo sàn mở rộng (The extended plank)
– Bước 1: Bạn để mình trong tư thế trống đẩy, tuy nhiên phần trọng lượng cơ thể bạn dồn lên cánh tay và mũi bàn chân bằng cách gập khủy tay xuống đất.
– Bước 2: Bạn giữ vị trí này trong tư thế lưng thẳng đứng trong khoảng 30 giây sau đó trở về trạng thái bình thường.
Hãy lặp đi lặp lại bài tập trên ít nhất 5 lần cho mỗi buổi tập.
Bài 3. Tập sườn bên
– Bước 1 : Nằm ngửa 2 tay đưa sang ngang úp xuống mặt sàn, chân giơ thẳng vuông góc mặt sàn.
– Bước 2 : Lần lượt thực hiện động tác xoay cả người và chân sang trái, phải, 2 tay giữ nguyên tư thế
Ngoài 3 bài tập này ra còn có rất nhiều bài tập khác giúp cho bạn có 1 cơ bụng 6 múi. Nhưng chỉ cần 3 bài tập cơ bản này mỗi ngày bạn vẫn có thể đạt được 6 múi mà ko kém đi đến phòng GYM.
Lưu ý một chút là hàng ngày bạn nên ăn uống điều độ và phù hợp với cơ thể.
Trước và trong khi tập bạn nên chú ý như sau để có thể đạt hiệu quả cao nhất:
– Không nên nhịn đói khi tập vì nếu bạn để đói sẽ có nguy cơ hạ đường huyết mà biểu hiện thường thấy là hoa mắt, chóng mặt, đau đầu hoặc buồn nôn.
– Dù tập ngoài trời hay trong nhà, dù là tập nhẹ hay những bài tập tương đối nặng, có nhịp độ nhanh thì bạn cũng tránh ăn ngay trước giờ tập vì điều đó không những gây khó chịu khi tập, ảnh hưởng đến dạ dày mà còn giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng vào cơ thể.
– Một lời khuyên cần thiết là bạn phải uống đủ nước khi tập luyện.
– Nên ăn trước khi tập luyện khoảng 2, 3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, mì, phở, ngũ cốc.
– Khi tham gia các hoạt động thể dục thể thao, bạn cần chú ý tới việc tăng cường vitamin có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc… hay các loại vitamin có trong thịt, cá, gan, trứng…
– Cũng phải đặc biệt chú ý tới các chất khoáng như: sắt, canxi, magie… để bảo đảm sức khỏe.
Luyện tập hoặc chơi thể thao trong thời tiết nóng nực có thể gây mất nước qua mồ hôi từ 2-2,5 lít/giờ. Vì vậy, trước khi luyện tập 20 phút, bạn nên uống khoảng 400-600 ml nước.
– Nước uống tốt nhất là có pha thêm 4-8% đường và cho thêm ít muối, không nên uống nước quá ngọt sẽ làm ảnh hưởng tới việc tiêu hóa ở dạ dày.
– Trong khi luyện tập bạn vẫn phải uống nước đều đặn với lượng nhỏ khoảng 100-200ml/lần và mỗi lần cách nhau khoảng 20 phút (điều này tùy thuộc cường độ bạn tập luyện có mất nhiều mồ hôi hay không).
Sau khi tập, ăn khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là “giờ vàng” vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng gulozen
– một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất. Chúc các bạn tập vui vẻ và sớm có được cơ thể như mình mong muốn !
