1. Squats
Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi hiệu quả cho nữ. Squat được mệnh danh là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập Gym tại nhà này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp nữ giới tăng cường sức khỏe toàn cơ thể và đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần đến tạ hay phải đến phòng tập Gym.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập Squats:
+ Bạn chuẩn bị trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân rang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.
+ Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí lúc bắt đầu.
Lưu ý:
+ Khi bạn thực hiện bài tập Gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ Body Weight Squat thì lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên và không được phép cúi hoặc ngửa đầu quá cao về phía sau.
+ Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân, không được hẹp quá hoặc rộng hơn mũi chân. Đầu gối không được vượt quá mũi chân (điều này sẽ giúp bắp chân của bạn không bị to, tập trung hơn vào phát triển cơ mông tròn đẹp).
+Khi hạ người thì hít vào chậm, thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên rồi thở ra nhanh bằng miệng.
2. Gập bụng để luyện cơ bụng và đốt mỡ vòng 2
+ Bạn chuẩn bị trong tư thế nằm thẳng với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên mặt đất sao cho cảm giác thoải mái nhất còn hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất. Đây là tư thế chuẩn bị của bạn trước khi bắt đầu thực hiện các động tác khác.
+ Bạn từ từ thực hiện động tác gập người lên nhưng chú ý lưng sau vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Với động tác này thì hai tay của bạn có thể đưa lên chạm vào đùi hoặc để duỗi tự nhiên nhưng không được gồng người hoặc tạo lực đẩy.
+ Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập.
3. Chạy bộ tại nhà để luyện cơ chân và bắp chân
Bài tập Gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ này bạn có thể thực hiện ở nhà vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn thì bạn có thể đứng yên một chỗ và chạy những bước nhỏ. Tương tự như bài tập Gym Squat và gập bụng thì chạy bộ bước nhỏ tại nhà cũng là một bài tập tốt cho nữ. Nó giúp cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân cực kỳ hiệu quả để bạn nhanh chóng sở hữu body cực chuẩn
4. Lưu ý khi thực hiện những bài tập Gym tại nhà
+ Mỗi bài tập Gym bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.
+Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ – kéo giãn cơ – tập – phục hồi.
+ Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.
+ Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như phần ngực, phần bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục để giảm thiểu các triệu chứng đau khi cơ phải hoạt động quá nhiều.
+ Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nên nghỉ khoảng 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập 30 – 45 phút.
