Kể từ năm 1700, Kettlebell đã được sử dụng để tạo ra những người đàn ông Nga “khỏe như trâu”. Trong chiến tranh thế giới thứ II, quân đội Soviet áp dụng Kettlebell vào chương trình đào tạo quân đội khiến quân Anh cũng phải lắc đầu lè lưỡi: “Họ mang trên lưng những thứ mà quân ta phải bỏ lên xe thiết giáp chở đi”. Đến nay, Kettlebell được du nhập vào các phòng tập thể hình của Mỹ và được ví như “Ông vua của các bài tập”.
Có 3 lý do đỉnh đỉnh đỉnh sau khiến bạn muốn tập Kettlebell:
1. Tăng Sức Mạnh
Chắc chắn bạn đang có phần cơ sau rất yếu. Con người hiện đại ngồi quá nhiều nên phần cơ sau rất ít được sử dụng và luyện tập. Cơ thể con người là một chuỗi dây xích. Sức mạnh tối đa của dây xích là sức mạnh tối đa của mắt xích yếu nhất. Chúng ta trở nên mất cân đối trước mạnh sau yếu, dẫn đến những cơn đau lưng, đau chân. Và bạn thắc mắc tại sao mình chạy không nhanh và nhảy không cao.
Tập luyện Kettlebell sẽ giúp bạn xây dựng một chuỗi cơ sau hoàn hảo, từ phần đỉnh đầu, qua xương sống, qua cơ mông, qua gân kheo, đến gót chân Achilles. Chuỗi cơ sau là nhóm cơ lớn nhất của cơ thể và đóng vai trò hỗ trợ quan trọng giúp bạn tăng hiệu quả trong bất kỳ hoạt động thể chất nào.
Những bài tập với Kettlebell sẽ khiến bạn nhanh hơn, mạnh hơn, bền hơn, rắn chắc hơn. Đồng nghĩa với một cam kết vững chắc: bạn sẽ tăng khả năng trong mọi môn thể thao: từ nâng tạ nặng hơn đến chạy nhanh hơn đến bơi nhanh hơn.
2. Tăng Sự Gợi Cảm
Khác với ngực là mỡ sinh sao để vậy, mông là cơ. Và cơ thì có thể tập luyện để to và săn chắc hơn. Tập Kettlebell cũng được chứng minh là cách nhanh nhất để giảm lượng mỡ và săn cơ – mỡ giảm sẽ để lộ cơ bụng sáu múi rõ nét hay trông trẻ hơn vài tuổi. Nhiều người giảm 5kg mỡ mỗi tháng khi tập kettlebell đều đặn.
Một hiệu ứng phụ khác là dáng đi đứng thẳng tự nhiên. Hàng triệu người dùng vi tính văn phòng đều mắc lời nguyền tư thế sau: vai đẩy về phía trước, lõm ngực rũ xuống. Chỉ sau vài ngày luyện tập, tôi và học trò đã thay đổi cách đi đứng. Tư thế lưng thẳng, vai hạ thấp, đẩy về phía sau, ngực nhô ra trước, dáng này khiến bạn trông cao, ngực bự và tự tin hơn. Dáng thẳng là hấp dẫn.
Eo thùng phuy có thể thành eo thon được. Đôi vai rộng có thể xây dựng được. Mông lép có thể thành mông lẳn được. Dáng xấu thành dáng đẹp được. Kettlebell có thể loại bỏ những đường cong xấu và thêm vào những đường cong đẹp. Đó là con đường tắt để tạo ra phép thuật trên cơ thể bạn.
3. Tiết Kiệm Thời Gian
Không có chỗ tập? Với kích thước nhỏ gọn, Kettlebell sánh ngang một phòng tập gym di động, bạn có thể vận động tất cơ bắp ở bất kỳ không gian nào đủ một góc 5m2.
Không có thời gian? Các bài tập Kettlebell cường độ cao sẽ khớp với thời khóa biểu bận rộn của bạn. Chỉ 15 phút một tuần, là liều lượng hiệu quả tối thiểu để bạn cách tân cơ thể.
Cách Tập Kettlebell: Ông Vua Của Các Bài Tập
Có hàng chục bài tập bạn có thể làm với cục tạ nắp ấm này. Nhưng chỉ cần một bài tập duy nhất – động tác hai tay đánh đu kettlebell – là tất cả những gì bạn cần để khiến người khác ngoảnh đầu lại nhìn.
Đây là hướng dẫn cho “Ông vua của các bài tập” này:
– Đứng với chân rộng cách vai 15-30 cm mỗi bên, bàn chân hướng ra ngoài 30 độ.
– Giữ vai hạ xuống dưới, co về sau để tránh cong lưng.
– Đừng để vai đi về trước đầu gối ở mọi điểm.
– Chuyển động đúng sẽ giống như con lắc.
– Chuyển động hạ thấp (đu sau) là chuyển động đặt-lưng-ngồi-xuống-ghế, không phải chuyển động ngồi xổm.
– Khi Kettlebell đi xuống giữa hai chân, cong đầu gối lại để hấp thu động lượng (đà).
– Tưởng tượng kẹp đồng xu giữa mông má khi bạn bật hông về phía trước. Động tác thụt phải mạnh đến mức không thể co mông hơn được nữa.
– Vậy thôi. [16-24 kg x 75 reps x 5 phút x 3 lần/tuần] là công thức sexy trong những tuần tới của bạn.
Hướng dẫn chi tiết như sau:
1. Sumo Deadlift (3 Hiệp x 5 Reps)
Đứng với Kettlebell ở chính giữa hai chân bạn. Làm deadlift – ngẩng mặt lên mắt nhìn thẳng, cong người thay vì cong đầu gối, ngồi dựa xuống bằng hông thay vì ngồi xổm, chân trụ vững bám đất, cầm tạ bằng hai tay thẳng, nâng tạ lên bằng chân cho đến khi bạn đứng thẳng một hàng, hạ tạ xuống mặt đất đúng điểm chính giữa.
Đầu tiên làm chậm để đúng động tác, sau đó làm nhanh theo nhịp “chạm-lên” – nâng tạ lên ngay khi tạ vừa chạm mặt đất (không ngừng lại) để giảm động lực. Tạ cần chạm đất đúng một điểm duy nhất giữa 2 chân bạn.
2. Deadlift (3 Hiệp x 5 Reps)
Lặp lại động tác trên, nhưng ở điểm mới: đặt kettlebell trên sàn chính giữa hai chân bạn nhưng lần này tạ ở ngay sau gót chân bạn. Tạ cần chạm đất đúng điểm này mỗi lần. Khi bạn nâng tạ lên và bật hông mạnh về phía trước để tạ đánh đu một chút trước bạn, góc di chuyển của tạ sẽ giống như chuyển động con lắc.
3. Đánh Đu (1 Hiệp x 10 Reps)
Giờ đặt tạ lại về điểm A. Nâng tạ lên, bắt đầu đánh đu bằng cách “ngồi dựa xuống” với hông rồi bật hông về phía trước. Khi tạ đu ngược về sau mông bạn, bật hông mạnh để đẩy tạ về phía trước đến ngang tầm ngực. Giữ thân bằng, ngẩng đầu, lưng thẳng, tay thẳng và thư giãn khi chuyển động con lắc lớn dần.
Xong rồi đấy: bạn đang làm động tác đánh đu kettlebell. Tập 75 rep trong vòng 5 phút, với mỗi lần nghỉ chỉ 30 giây, đây là bài tập đơn giản nhất để tạo ra kỳ quan trên cơ thể bạn.
