Hãy tận dụng trạng thái cân bằng sau tập luyện làm chìa khóa để giảm cho mình thêm một vài kí lô.
Sẽ mất tới 48 giờ để cơ thể hoàn toàn phục hồi lại trạng thái nghỉ ngơi bình thường sau khi bạn tập thể dục. Trong khoảng thời gian đó, cơ thể cần nhiều oxy hơn và giai đoạn này mới thực sự giúp bạn đốt cháy calo khi có thêm sự xuất hiện của EPOC.
EPOC là gì?
EPOC là phiên bản viết tắt của excess post-exercise oxygen consumption, nó có nghĩa là lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập luyện để cơ thể trở lại trạng thái bình thường.
Để dễ hình dung, thì nó chính là như thế này, khi bạn tập luyện, cơ bắp sẽ bổ sung acid lactic và nguồn oxy nhiều hơn trạng thái bình thường. So với lượng oxy bạn dùng trong quá trình tập luyện thì cho luôn EPOC lớn hơn, và cơ thể vẫn đốt cháy chất béo dù bạn đã không còn tập tành nữa.Quá trình EPOC xảy ra trong vòng 16 – 24 giờ, hoặc nhiều hơn tùy vào cường độ bài tập của bạn.
Các nhà nghiên cức đã chỉ ra rằng: khi bạn tập luyện với cường độ 75% thì mức oxy tối đa cho quá trình EPOC sau đó sẽ nhiều hơn gấp đôi, tức là bạn đạp xe với cường độ cao trong vòng 45 phút thì bạn có thể tiêu thụ thêm 190 clories trong 14 giờ sau đó. Tất nhiên, việc bạn có thể đốt cháy được bao nhiêu calories trong thời gian nghỉ ngơi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, nhưng bạn hoàn toàn có thể kích thích quá trình EPOC diễn ra hiệu quả hơn nhờ những bài tập này:
HIIT
Những bài tập HIIT có cường độ cao buộc cơ thể phải làm việc chăm chỉ hơn. Trong quá trình tập luyện, sẽ có những bài tập ngắn có cường độ cao và đan xen với thời gian nghỉ ngơi, sự luân phiên này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn lên. Và khi đạt ngưỡng 70 – 80% cũng có nghĩa là EPOC sẽ hoạt động tối đa trong việc đốt cháy calories sau đó.
Một số bài tập HIIT không mất nhiều thời gian mà hiệu quả thì miễn bàn như:
Đi bộ và chạy nước rút: đi bộ trong 30 giây, sau đó chạy thật nhanh trong 30 giây, lặp lại liên tục từ 8 đến 10 lần.
Pushups: Hít đất 10 cái, sau đó nghỉ trong 30 giây. Nếu muốn thách thức giới hạn bản thân, thì hãy bắt đầu ngay 15 giây sau đó.
Squats: Thực hiện squat 10 lần, nghỉ 30 giây và lặp lại thêm vài lần nữa nếu muốn.
Circuit training
Nếu bạn đã chán ngấy những bài tập cơ bản thì circuit training sẽ hấp dẫn bạn với cường độ nhanh và các bài tập liên tục chuyển tiếp trong 30 giây hoặc 5 phút. Những bài tập circuit sẽ cải thiện sức mạnh cũng như độ bền cơ bắp nên chúng có hiệu quả tương tự như HIIT – tạo ra nhịp tim nhanh và đòi hỏi nhiều năng lượng để cung cấp oxy kịp thời cho cơ thể.
Việc chuyển tiếp liên tục các bài tập mà không có thời gian nghỉ ngơi sẽ khiến cơ thể cảm thấy bị áp lực, do đó bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi, quá trình EPOC cũng vì thế mà hiệu quả hơn so với các bài tập khác.
Những bài tập circuit bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà, vì nó không cần một dụng cụ nào đi kèm cả. Dành từ 10 – 45 phút mỗi ngày cho circuit training, rồi bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi chỉ trong một thời gian rất ngắn.
Resistance training
Resistance training hay còn được gọi là Strength training – một loại hình tập luyện cải thiện vóc dáng dưới sức ép của ngoại lực.
Bạn có thể đến các phòng tập và sử dụng các ngoại lực khác nhau từ: tạ, máy tập, Resistance bands, Medicine balls, hay chính trọng lượng cơ thể mình… Những bài tập resistance training rất biết cách thách thức giới hạn chịu đựng của con người, khi bạn muốn thay thế mỡ thừa bằng cơ bắp, mà cơ bắp lại cần nhiều oxy để duy trì và hoạt động nên cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calories cho quá trình tập luyện hơn, và cả cho EPOC nữa.
