Đau lưng chính là triệu chứng chung mà dân văn phòng thường gặp phải. Do đặc thù công việc ngồi hàng giờ bên máy tính nên cột sống phải chịu nhiều áp lực từ trọng lượng cơ thể. Theo đó, các dây thần kinh bị chèn ép, các cơ làm việc quá tải gây co thắt, dẫn đến cơn đau quanh vùng cột sống, đặc biệt cột sống thắt lưng.
Theo bác sĩ Wade Brackenbury – Giám đốc Phòng khám Chuyên khoa Trị liệu Thần Kinh Cột Sống Hoa Kỳ (ACC), thực tế có rất nhiều trường hợp là người trẻ làm công việc văn phòng đến khám chứng đau lưng, tuy nhiên khi được hỏi có luyện tập thể dục thường xuyên không thì đa số họ trả lời là không. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa hiệu quả chứng đau nhức xương khớp do ngồi nhiều.
Sau đây là những bài tập chữa đau lưng đơn giản, giúp kéo căng và thư giãn cột sống, mang đến cho người tập tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và stress.
Seated Forward Bend (tư thế ngồi gập mình)
– Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, tay đặt trên sàn ở hai bên mông.
– Hít sâu, duỗi toàn thân về phía trước, lõm phần lưng xuống, hai bàn tay nắm lấy ngón chân cái, trán đặt lên đầu gối.
– Giữ yên tư thế trong 1 – 2 phút.
Bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống thắt lưng, xoa dịu cơn đau nhanh chóng
Seated Twist Pose (tư thế ngồi xoay người)
– Ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng.
– Vắt chéo chân phải sang đùi bên trái, đầu gối bên phải cong và hướng lên trên.
– Khuỷu tay trái đặt ra bên ngoài đầu gối bên phải, bàn tay phải đặt lên sàn.
– Vặn phần thân trên ra sau về phía bên phải, lưu ý hông không di chuyển. Giữ yên tư thế trong 1 phút.
– Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Bài tập chữa đau lưng hiệu quả, giảm căng thẳng và lo âu
Cat pose (tư thế con mèo)
– Quỳ gối, hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, lúc này bàn tay, đầu gối và chân trên một đường thẳng.
– Hít sâu, cúi đầu, đưa cằm về phía ngực, lưng cong, siết hông chặt. Lực tập trung ở phần lưng và chân.
– Giữ yên tư thế trong 5 – 10 giây, hít thở sâu.
– Từ từ thở ra chậm rãi, trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Bài tập kết hợp giữa uốn lưng và thả lỏng, giúp vùng lưng trở nên linh hoạt hơn
Bow pose (tư thế cái cung)
– Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân dang rộng bằng vai.
– Co hai chân lên, từ từ gập đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, nắm lấy hai cổ chân.
– Hít sâu, nâng ngực, mặt hướng về phía trước, toàn cơ thể tạo thế uốn cong và căng như cây cung. Giữ yên tư thế trong 15 giây.
– Thở ra, nhẹ nhàng thả tay, hạ thấp phần thân trên, đưa chân xuống đất và trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 4 – 5 lần.
Bài tập giảm tê cứng các khớp, mang lại sự đàn hồi và dẻo dai cho vùng lưng
Với sự hỗ trợ của các bài tập trên, chứng đau lưng thông thường sẽ tự hết trong vài tuần. Tuy nhiên tình trạng đau lưng kéo dài và ngày càng trở nên tồi tệ lại là dấu hiệu cảnh báo nhiều bệnh lý về xương khớp.
