Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập) và cố gắng hoàn thành buổi tập từ 45-60 phút thôi nhé!
Bài tập 1: Động tác hít đất
Hít đất là bài tập cơ bản nhất, phổ biến nhất và rất hiểu quả kể cả ở trong gym hay tập ở nhà.
Mình cá là bạn đã từng ít nhất 1 lần tập hít đất. Nhưng không phải ai cũng tập đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương.
Đầu tiên các bạn đặt vị trí tay rộng hơn vai một chút, 2 chân khép sát. Lưng mông và chân tạo với nhau một đường thẳngHít vào, dần dần hạ thân người xuốngThở ra và trở về vị trí ban đầuThực hiện 3 sets (hiệp), từ 7-12 reps / set
Bài tập 2: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ.
Đây là động tác đẩy ngực bằng thanh đòn rất phổ biến, tất cả các phòng gym thể hình đều trang bị thiết bị phục vụ cho bài tập này. Đây là 1 bài tập mang đến cho bạn 1 cơ ngực lớn khỏe và săn chắc.
Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell
Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps / set
*Với những bạn mới bắt đầu nên dùng mức tạ nhẹ, hoặc có người đỡ, vì nếu tập quá nặng dễ xảy ra tình huống “tạ đè” rất nguy hiểm.
Bài tập 3: Đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng
Cũng giống như bài tập số 2, bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường cơ ngực trên , chỉ khác là bạn sẽ dùng ghế nghiêng và thay thanh đòn bằng tạ đơn (dumbbell).
Các bước của bài tập ghế nghiêng tương tự như bài tập ghế bằng
Nằm ngửa trên ghế nghiêng 1 góc ~30 độ
Nâng tạ ngang vai, thẳng lưng, ưỡn ngực
Hít vào hạ tạ, nâng tạ thở ra
Thực hiện 4 sets, từ 12-15 reps / set
Bài tập 4: Đẩy ngực với máy Chest Press
Máy Chess Press cũng khá phổ biến ở mọi phòng tập Gym, không những đặt hiệu quả cao trong quá trình tập ngực mà còn rất an toàn và tránh bị trấn thương với những bạn mới bắt đầu.
Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho tay cầm vừa ngang tầm ngực
Chọn mức tạ phù hợp. Khoá tạ cẩn thận, đẩy thanh khoá vào sát tạ
Ưỡn căng ngực, đẩy vai về phía sauHít vào hạ thanh đẩy về phía ngực, đẩy lên thở ra
Thực hiện 4 sets, từ 12 – 15 reps / set
