Để tập gym tại nhà nữ vừa tiết kiệm được thời gian lại mang lại hiệu quả cao nhất Khoẻ và đẹp xin chia sẻ một số bài tập Gym cho nữ hiệu quả nhất bạn cần biết.
1. Bài tập Squats
Trong tập Gym, Squat được mệnh danh là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Chúng được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ. Tập gym tại nhà nữ với bài tập Squats còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym. Ngoài ra Squat còn làm tăng tuần hoàn của cơ thể giúp làn da của bạn trở nên hồng hào hơn.
Bài tập chuẩn Body Weight Squat
Động tác 1: Bạn đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân rộng bằng vai.
Động tác 2: Bạn từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông ra sau và hạ dần đầu gối xuống.
Động tác 3: Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Khi tập gym tại nhà nữ với bài tập Body Weight Squat bạn cần lưu ý lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng tự nhiên, không được cúi hoặc ngửa quá cao. Đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng và không được vượt quá mũi chân. Khi hạ người thì hít vào chậm thật sâu bằng mũi trong suốt quá trình hạ người xuống. Nâng người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
Bài tập Barbell Squat
Đây là bài tập gym tại nhà nữ nâng cao có sự hỗ trợ của các dụng cụ như: đòn tạ dài, bán tạ, khung gánh tạ.
Động tác 1: Bạn đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên trong mọi lúc để giữ được thăng bằng và đồng thời giúp bạn giữ thẳng lưng.
Động tác 2: Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Khi đó phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Lưu ý vẫn phải giữ được thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục hạ đầu gối xuống
Động tác 3: Đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu để nâng tạ lên đồng thời thở đều ra.
Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.
2. Bài tập ngực và vai với tạ đơn
Dụng cụ tập: Tạ Tay (2 – 4 cân), thảm tập Gym
Hướng dẫn thực hiện bài tập gym tại nhà nữ với tạ đơn:
Động tác 1: Nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay mỗi bên cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp ( 2 – 4 cân) giữ tạ trên ngực với khuỷu tay hơi cong.
Động tác 2: Từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.
Động tác 3: Trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác này lặp đi lặp lại 15 lần
3. Bài tập gập bụng
Động tác 1: Bạn nằm thẳng lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân chống lên mặt đất sao cho thoải mái nhất. Hai tay duỗi thẳng ép sát vào thân, lòng bàn tay úp xuống mặt đất.
Động tác 2: Từ từ gập người lên chú ý lưng vẫn chạm đất, mắt nhìn thẳng. Hai tay có thể đưa lên chạm đùi hoặc duỗi tự nhiên nhưng không được gồng hoặc tạo lực đẩy.
Bước 3: Từ từ hạ thân người trở về tư thế bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
4. Lưu ý khi tập gym tại nhà nữ hiệu quả
– Bạn cần phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện đúng tư thế động tác khi tập gym tại nhà.
– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.Khi tập gym tại nhà nữ phải tập tuần tự theo các bước là làm nóng cơ – kéo dãn cơ – tập – phục hồi.
– Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
– Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.
– Nếu tập 30 – 45 phút bạn cần nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 60 – 120 giâyT
rên đây là những bài tập gym và những lưu ý cần thiết để bạn đạt được kết quả tốt nhất khi tập gym tại nhà nữ. Ngay từ bây giờ hãy áp dụng ngay thôi để đạt được thân hình lý tưởng như mong ước nhé!
