Bài tập 1: Đứng lên – ngồi xuống
– Tư thế bạn ngồi trên một chiếc ghế sao cho đùi và cẳng chân hợp với nhau thành góc vuông. Hai tay nắm hai quả tạ tay đặt ngang vai, mắt nhìn thẳng ra phía trước.
– Dùng lực của hai chân và cơ hông đẩy người đứng thẳng lên trong khi hai tay vẫn nắm tạ ở trên hai vai.
Mỗi nhịp đứng lên và ngồi xuống kết hợp với nhau thành một bộ, mỗi buổi tập bạn thực hiện 15 bộ để giúp cho vòng mông và đùi trở nên săn chắc.
Bài tập 2: Bước chân trên ghế
A) Bạn chuyển sang tư thế đứng, chân trái bạn đặt lên trên thành ghế, chân phải thẳng ở phía dưới, hai tay thả lỏng tự nhiên ở hai bên.
B) Dùng lực của hai chân nhún đẩy người lên trên kết hợp kéo chân phải lên theo, sau đó thả lỏng người trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 10 – 15 nhịp lên và xuống, sau đó đổi chân phải đặt trên ghế và tiếp tục thực hiện 10 – 15 nhịp cho một buổi tập.
Bài tập 3: Kéo ngang dây
– Người đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng ngang vai, chân phải quàng qua dây co, chân trái đặt trên sàn nhà.
– Dùng chân trái làm trụ, chân phải kéo dây ngang sang bên trái hết cỡ, sau đó thả về vị trí ban đầu. Lực đàn hồi của dây sẽ giúp cho cơ chân phải trở nên săn chắc.
Thực hiện 20 nhịp của chân phải sau đó chuyển sang thực hiện bài tập với chân trái.
Bài tập 4: Chống ghế, kéo dây ra phía sau
– Chuyển người quay sang đối diện với ghế, cúi xuống, hai tay chống trên thành ghế, chân phải quàng vào tay dây.
– Dùng chân trái làm trụ, chân phải kéo ra phía sau kéo dây căng ra phía sau hết cỡ rồi thả về vị trí ban đầu.
Thực hiện 15 nhịp kéo căng ra phía sau rồi đổi sang kéo dây bằng chân trái lặp lại như chân phải.
Bài tập 5: Ngồi đẩy tạ trên gối
– Ngồi lên thành ghế, hai chân đặt sát vào nhau, hai tay nắm lấy tạ tay đặt trên hai đầu gối.
– Dùng lực của hai mũi bàn chân đẩy hai gối lên cao hết cỡ, hai tay vẫn giữ tạ trên hai đầu gối.
Thực hiện 20 nhịp nâng tạ trên gối khi ngồi trên ghế trong một buổi tập.
