Chị em phụ nữ có lẽ ai cũng mơ ước có vòng 3 căng đầy, quyến rũ. Nhưng thật không may, thẻ thành viên phòng gym đòi hỏi thời gian và tiền bạc mà không phải ai cũng có thể đáp ứng. Trong khi đó, những bài tập ở nhà lại miễn phí và cho chúng ta cơ hội để kiểm soát thời gian dành cho tập luyện. Nhược điểm ở chỗ, chúng ta thường không biết động tác nào hiệu quả và tập thế nào cho đúng.
Dưới đây là 5 bài tập ở nhà để có vòng 3 gợi cảm, săn chắc, hấp dẫn.
1. Bài tập lưng áp sàn nâng hông
Bài tập này không chỉ tốt cho mông mà còn củng cố nhóm cơ trung tâm.
Cách tập:
– Nằm ngửa, đầu gối gập, hai chân áp sàn.
– Hóp bụng vào để siết nhóm cơ trung tâm lại.
– Nâng lưng dưới và hông lên, siết chặt cơ mông, sao cho cơ thể bạn hình thành một đường thẳng từ đầu gối tới vai. Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
– Hạ lưng trở về sàn.
– Lặp lại 25-30 lần.
2. Bài tập nâng lưng, hông và 1 chân
Đây là biến thể thử thách hơn của bài tập số 1. Nhưng lần này, bạn tăng độ khó bằng cách nhấc một chân lên và giữ thẳng chân.
Thực hiện 20-30 lần tập. Đừng quên đổi chân khi bạn đã đi được nửa chặng đường (10-15 lần tập).
3. Bài tập đá chân sang bên
Bài tập này tác động tới cơ bụng, mông, hông và thân dưới. Do đó, nếu bạn quyết định thêm bài tập này vào danh sách tập luyện hàng ngày, không chỉ vòng 3 của bạn được hưởng lợi ích.
Cách tập:
– Vào tư thế bò bằng tứ chi, sao cho đầu gối rộng bằng hông và bàn tay rộng bằng vai; lưu ý: hai đầu gối nên ở vị trí thẳng dưới hông.
– Nhấc chân phải sang bên; siết chặt cơ bụng; không di chuyển hông; giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây.
– Hạ chân trở lại sàn.
– Lặp lại 10-15 lần, sau đó, đổi chân và thực hiện lượt tập tiếp theo.
4. Bài tập chùng chân, nâng tạ, bước tới
Bài tập chùng chân (lunges) không chỉ tốt cho cơ mông của bạn mà còn giúp cho đôi chân trở nên săn chắc, thon gọn. Đây chính là ưu điểm của chùng chân so với gánh tạ (squats) – vốn dễ làm cho bắp chân to. Tuy nhiên, phiên bản chùng chân bước về phía trước có vẻ quá quen thuộc và nhàm chán. Do đó, hãy đề cập tới biến thể của bài tập này.
Trước hết là bài tập chùng chân bước ngược, tạo ít áp lực lên đầu gối hơn, nhờ đó, mà an toàn hơn.
Cách tập:
– Đứng thẳng, hai tay để dọc thân
– Bước bàn chân phải lùi ra sau và hạ thấp thân người sao cho đầu gối phải gần chạm sàn; duy trì góc 90 độ.
– Đùi trái nên song song với sàn và đầu gối phải ở ngay bên trên mắt cá chân; đừng để quá ngón chân vì nó sẽ gây nhiều áp lực lên đầu gối.
– Trở lại tư thế ban đầu bằng cách đứng thẳng người lên trong lúc tạo lực đẩy từ gót chân phải.
– Đổi chân
– Lặp lại 30 lần, 15 lần với mỗi chân.
5. Bài tập chùng chân nhảy tới
Như với bất cứ dạng bài tập chùng chân nào, chùng chân nhảy tới tác động mạnh tới cơ mông, bắp đùi, đùi trước và dây chằng. Sự khác biệt nằm ở cường độ bởi yếu tố nhảy giúp các cơ vận động mạnh hơn.
Cách tập:
– Vào tư thế chùng chân với bàn chân mở rộng bằng hông.
– Bước 1 bước lên và chùng chân xuống, đầu gối gập 90 độ.
– Nhảy lên, đổi chân trong lúc chuyển đổi (nếu chân phải ở phía trước, lúc này, bạn sẽ lùi chân phải về sau)
– Lặp lại 20 lần.
Mấu chốt ở đây là theo dõi sự thăng bằng của bạn, giữ lưng thẳng, đảm bảo sàn hoặc thảm tập không làm cho bạn bị trượt bởi nó có thể khiến đầu gối chấn thương.
