Tất cả chúng ta đều muốn nhìn thấy cơ thể mình khỏe mạnh, săn chắc và đẹp đẽ mỗi khi soi vào gương. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần một số bài tập siêu phức tạp, với nhiều thiết bị thể thao đặc biệt thì mới đạt được niềm mơ ước đó thì bạn đã nhầm. Có thể bạn sẽ vô cùng ngạc nhiên khi biết rằng có một giải pháp dễ dàng để có được một cơ thể hoàn hảo. Đó là chọn đúng các bài tập vừa hiệu quả mà lại không quá phức tạp, khó khăn khi thực hiện.
Trang Bright Side đã chuẩn bị một số tập luyện đơn giản giúp bạn có thể làm biến đổi toàn bộ cơ thể theo hướng tích cực.
1. Tư thế Plank (Tấm ván)
Những cơ bắp được “tập luyện”: Bài tập tĩnh một động tác này thường bị đánh giá thấp. Thế nhưng nó lại là bài tập hoàn hảo để tăng cường phần cốt lõi (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới) của cơ thể, làm săn chắc cơ bụng và nâng cao vai của bạn.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy trên sàn, giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ, cơ thể được nâng đỡ trên khuỷu tay và ngón chân của bạn.
– Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Tư thế Push-ups (Chống đẩy)
Những cơ bắp được “tập luyện”: Nếu bạn tập chống đẩy đúng cách tức là bạn đang sử dụng cơ tam đầu, vai, lưng và ngực. Điều này có nghĩa là toàn bộ thân trên của bạn được tập luyện tích cực.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp trên sàn và ngực. Đặt tay của bạn bên cạnh ngực, ngay dưới vai của bạn.
– Đẩy thân, ngực và đùi của bạn lên khỏi sàn.
– Siết chặt cơ bụng để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
– Từ từ quay trở lại sàn nhà và lặp lại.
3. Tư thế ngồi xổm (Squats)
Những cơ bắp được “tập luyện”: Khi bạn tập squats, bạn sẽ luyện tập cơ tứ đầu, mông, dây chằng và toàn bộ phần sau của cơ thể.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn nếu bạn cảm thấy không ổn định.
– Kéo dài cột sống của bạn, hít vào và uốn cong đầu gối và vươn hông về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế.
– Quay trở lại tư thế đứng khi thở ra và lặp lại bài tập.
4. Tư thế Chim – chó (Bird-dog)
Những cơ bắp được “tập luyện”: Bài tập này có tác dụng củng cố cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi của bạn.
Cách thức thực hiện:
– Quỳ với hai đầu gối cách nhau ngang hông và hai tay đặt chắc chắn trên mặt đất cách nhau ngang vai.
– Nâng một tay và đầu gối bên đối diện với tay lên khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng ở tay kia và dùng đầu gối để giữ trọng lượng ở phần giữa của cơ thể.
– Duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía trước và mở rộng chân đối diện phía sau bạn.
– Giữ cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ bàn tay đến ngón chân.
– Giữ trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia.
5. Tư thế cầu hông (Hip bridge)
Những cơ bắp được “tập luyện”: Đây là một bài tập cốt lõi nhằm tăng cường sức mạnh của cơ mông, dây chẳng và cột sống.
Cách thức thực hiện:
– Nằm trên sàn nhà với mặt hướng lên trần nhà, đầu gối cong và bàn chân dang rộng ngang hông. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống.
– Nâng xương chậu của bạn lên và siết chặt mông.
– Giữ nguyên tư thế trong một giây và hạ thấp hông xuống sàn.
– Lặp lại bài tập.
Thực hiện bài tập với 5 tư thế này theo lịch trình đều đặn hàng ngày trong 4 tuần để đạt được kết quả tốt nhất.
Các chuyên gia của Ftnessandpower tin rằng, sẽ tốt hơn nếu bạn tổ chức thực hiện các bài tập theo 2 kế hoạch tập luyện và chuyển đổi giữa chúng theo các khoảng thời gian nhất định:
Kế hoạch tập luyện 1:
– Tấm ván (1 phút)
– Chống đẩy (1 phút)
– Ngồi xổm (2 phút)
– Chim-chó (1 phút)
– Cầu hông (1 phút)
– Tấm ván (1 phút)
– Chống đẩy (1 phút)
– Ngồi xổm (2 phút)
Kế hoạch tập luyện 2:
– Tấm ván (3 phút)
– Chim-chó (3 phút)
– Cầu hông (3 phút)
– Chống đẩy (1 phút).
Vào tuần đầu tiên, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 1 vào ngày đầu tiên, sau đó chuyển sang kế hoạch 2 vào ngày thứ hai và cứ thế, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7.
Vào tuần thứ hai, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 2 vào ngày đầu tiên và chuyển đổi giữa các kế hoạch giống như bạn đã làm trong tuần đầu tiên, nghỉ ngơi vào ngày thứ 7.
Quay trở lại lịch trình tuần 1 sau tuần 2.
Bạn đã bao giờ cố gắng biến đổi cơ thể của bạn trong một khoảng thời gian ngắn như vậy chưa? Nếu chưa thì đây sẽ là cơ hội tuyệt vời để bạn thử thách bản thân mình đấy. Chúc bạn thành công!
