Bài tập kéo tạ đơn 1 tay – Single-arm dumbbell row
Một bài tập cơ lưng rất tốt, bài tập này mỗi bên hoạt động độc lập giúp bạn kéo nhiều mức tạ hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đầu tiên, chuẩn bị môt chiếc ghế thẳng, đặt 1 tạ tay ở mỗi bên.
– Đặt chân phải lên 1 đầu ghế, nghiêng người về trước, thân người trên song song với sàn, đặt tay phải trên 1 đầu của ghế.
– Tay trái để nhấc tạ lên khỏi sàn và giữ tạ trong khi giữ lưng thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
– Kéo tạ thẳng lên 1 bên ngực, giữ tay trên áp sát vào thân người và giữ thân người cố định.
– Thở ra khi thực hiện.
– Hạ xuống từ từ khi hít vào.
– Đổi bên và lặp lại.
Bài tập hít xà vai rộng – Wide-grip pull-up
Bài tập hít xà là bài không thể thiếu cho buổi tập lưng vì nó tập trung rất nhiều vào cơ xô trên. Chẳng gì tốt bằng khi thêm bài tập hít xà vào buổi tập lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đầu tiên bắt đầu với vị trí, đẩy xương bả vai xuống, ép chặt lại trước khi hít lên.
– Hay tay nắm chặt thanh xà, treo thẳng người duỗi tay.
– Tiếp đến thở ra và kéo thân người lên bằng cách gập cùi chỏ.
– Không để thân người đu đưa hay dung lực quán tính để thực hiện bài tập. Cố gắng đẩy cằm lên trên 2 tay nhé.
– Dừng lại một chút, sau đó hít vào và hạ thân người xuống.
Bài tập cử tạ đơn – Barbell deadlift
Với bài tập cơ lưng này, lợi ích mang lại không chỉ là giúp phát triển cơ lưng một cách toàn diện, nó còn giúp tác động toàn bộ vùng cơ bắp sau từ bắp đùi cho tới cầu vai trên.
Hướng dẫn thực hiện:
– Trước tiên, chuẩn bị thanh tạ ở trước cẳng chân. Lưu ý tư thế hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hông xuống để nắm chặt thanh tạ
– Hít sâu, sau đó hạ hông xuống, khuỵu gối đến khi cẳng chân chạm vào thanh tạ.
– Nhìn về trước và đẩy ngực hướng lên và cong lưng, ấn mạnh gót chân xuống để kéo tạ lên.
– Sau khi thanh tạ vượt qua gối, nhanh chóng đẩy lưng về phía sau, ép chặt xương bả vai lại với nhau khi đẩy hông về phía tạ.
– Cuối cùng, hạ thanh tạ xuống bằng cách gập hông và đặt xuống sàn.
Bài tập nghiên người kéo tạ – Bent-over barbell deadlift
Bài tập nghiêng người kéo tạ giúp phát triển cơ lưng rất tốt. Tương tự như bài deadlift, bài tập cơ lưng này giúp tăng cơ bắp nhiều hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Chuẩn bị với tư thế, hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, hơi khuỵu hai gối và hạ thân người về phía trước. Lưu ý giữ đầu hướng lên.
– Tiếp theo, vị trí bắt đầu bạn đặt thanh tạ treo ngay dưới ngực sao cho hai tay treo vuông góc với sàn và thân người.
– Sau đó thở ra và nâng thanh tạ về phía ngực. Cùi chỏ ép sát thân người.
– Cuối cùng hít vào và hạ tạ xuống vị trí lúc đầu.
Bài tập ngồi kéo cáp xuống – Close-grip pull-down
Một bài tập kích thích cơ lưng xơ phát triển hiệu quả. Nên thực hiện đúng kĩ thuật để sở hữu một cơ lưng săn chắc và rộng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi dưới 1 máy kéo cáp xuống, tay cầm chữ V.
– Hai tay nắm chặt tay cầm chữ V, lưu ý hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực duỗi ra và nghiêng người về phía sau để căng cứng cơ xô.
– Dùng lực cơ xô, kéo tạ xuống khi căng cứng xương bả vai.
– Khi thực hiện nhớ thở ra và giữ thân người cố định.
– Giữ trạng thái căng cứng tầm 1 giây, sau đó đưa tạ ngược lại vị trí ban đầu khi hít vào.
