Để có kết quả tốt nhất từ việc tập luyện, hãy dành 10 phút khởi động để làm nóng người. Sau đó chăm chỉ tập thể hình từ hai đến bốn buổi trong tuần, bạn sẽ sớm thấy thành quả xứng đáng.
1. Dinamond Push-up
Đặt tay dưới ngực, hai lòng bàn tay hướng ra ngoài, tạo thành hình kim cương. Vào tư thế chuẩn bị chống đẩy, hãy giữ hai cánh tay thẳng, sau đó mới từ từ hạ thấp mình xuống sàn. Bài tập này làm việc rất tốt với phần cơ lưng và cơ tay, cơ vai của bạn trong cùng một lúc. Thực hiện lặp lại 10 đến 15 lần.
2. Swan Push–up
Trong tư tế của một chú thiên nga, bài tập chống đẩy này nhắm tới mục tiêu xây dựng cơ ngực và bắp tay nhiều hơn. Hãy vào vị trí chuẩn bị như chống đẩy truyền thống, sau đó chống hai tay xuống sàn, ở bất kì tư tế nào cũng được, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Từ từ hạ trọng tâm nửa thân trên xuống, rồi lên, nửa thân sau giữ nguyên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 – 20 lần. Chăm chỉ đi, rồi bạn sẽ sớm thấy kết quả.
3. Crab Dips
Crab dips có thể coi như một động tác chống đẩy ngược và cũng không cần dụng cụ hay thiết bị nào đi kèm. Đầu tiên, ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái, đầu gối vuông góc. Đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và từ từ hạ người xuống, mông không chạm sàn. Thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần.
4. Frog Stand
Ngồi xổm kiễng chân, hai đầu gối mở rộng, hai tay chống xuống sàn. Từ từ dồn trọng tâm về phía trước và nhấc cả hai chân sau lên, giữ nguyên tư thế này trong mười giây, sau đó trở về tư tế chuẩn bị, lặp lại động tác này từ 4 đến 5 lần.
5. Downward dog push-up
Chuẩn bị thực hiện động tác với tư thế: hai tay chống xuống sàn, mở rộng, tiếp xúc sàn bằng đầu gối, và chân tạo thành góc vuông với sàn. Đưa hai chân về phía sau và từ từ dùng lực của bàn chân đẩy hông lên cao, sao cho người bạn lúc này tạo thàng một hình tam giác. Từ từ dồn trọng tân xuống cánh tay và hạ người xuống, rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 10 đến 20 lần.
