1. Bài tập đứng ghế (Step-Up)
– Chuẩn bị một cái ghế vững chắc với chiều cao thích hợp.
– Bắt đầu bằng cách đưa chân trái lên. Duỗi hông và đứng lên ghế.
– Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối phải lên cao tới mức có thể. Hãy chắc rằng chân trái của bạn trụ vững.
– Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế. Đây là một lần.
– Lặp lại cho chân bên kia. Tập mỗi chân 15 lần.
2. Bài tập Squat với tạ đôi (Dumbbell Squat)
– 2 chân đứng thẳng sát vào nhau. 2 tay cầm hai quả tạ từ 2-6kg để bên vai.
– Chùng gối cùng lúc đẩy tạ lên cao qua đầu. Bạn phải giữ chân khép vào nhau để lực tác động vào bắp đùi. Trọng lượng dồn vào gót chân.
– Trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhấn gót nhân.
– Tập 3 set mỗi set 15 lần.
3. Bài tập chùng chân (Lunge)
– Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đặt hai bên.
– Bước chân trái lên đồng thời tay cầm tạ cong lên đến vai. Giữ cùi chỏ ở sát người và lưng thẳng.
– Gập đầu gối, hạ hông cho đầu gối tạo ra góc gần 90 độ. Nhưng đầu gối sau không được chạm đất.
– Đẩy lên bằng chân phải để trở lại vị trí ban đầu, hạ tay cầm tạ.
– Đây là một lần. Tập 3 set mỗi set 10 lần với mỗi chân.
4. Bài tập đứng nâng bắp chân (Calf Raise)
– 2 chân đứng thẳng với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
– Nắm hai bàn tay với nhau đặt trước ngực.
– Từ từ hạ trọng tâm sao cho bắp đùi song song với sàn nhà, đầu gối và mắt cá vuông góc với sàn nhà.
– Nâng gót chân trái lên và bắt đầu nâng hông lên và xuống trong 30 giây. Đổi chân và tập thêm 30 giây nữa.
– Lặp lại 2 lần với mỗi bên.
5. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường (Wall Sit)
– Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường.
– Lưng và vai giữ thẳng.
– Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân để sát nhau.
– Từ từ ngồi xuống sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.
– Giữ 30-60 giây rồi đứng dậy. Đây là một lần. Lặp lại và tập 3 lần.
* Để tăng độ khó và hiệu quả luyện tập, bạn có thể nhấc một chân hoặc gác lên chân kia, rồi đổi bên.
