1. Đứng kiễng chân
– Đứng với chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng sang 2 bên, tay chống hông.
– Ngồi xổm tư thế đùi song song với sàn nhà, sau đó nhấc cả hai gót chân lên.
– Hạ gót chân xuống, kết thúc một lần tập. Lặp lại 10 lần với nữ, 15 lần với nam.
Tác dụng: Giúp mông, đùi và bắp chân được hoạt động tối đa.
2. Nâng hông
– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống, các ngón tay chạm nhẹ xuống sàn ở phía trước các ngón chân.
– Giữ nguyên tay bám xuống sàn, từ từ đẩy hông lên cao, đầu gối hơi cong.
– Trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại 12 lần với nữ, 20 lần với nam.
Tác dụng: Giúp phần hông, mông và đùi được hoạt động tích cực.
3. Đá bóng
– Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay chống nạnh.
– Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy và đá mạnh chân phải về phía trước cơ thể, chéo về phía chân trái, bàn chân vuông góc với cẳng chân như thể đang đá một quả bóng, cánh tay phải đưa ra phía sau như hình.
– Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại 15 lần với nữ, 20 lần với nam.
Tác dụng: Giúp bạn có một động tác hoàn chỉnh với sự tham gia của cả hông, chân, tay…
4. Nâng và nghiêng người
– Đứng thẳng. Từ từ ngồi xổm xuống, đưa cánh tay ra phía sau lưng.
– Sau đó nâng chân trái lên, đưa về phía sau và cúi thấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, đưa cánh tay về phía trước.
– Giữ một lúc, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại 10 lần với nữ, 15 lần với nam.
Tác dụng: Tác động lên vùng mông, chân, vai, lưng và phần cơ bụng để đạt hiệu quả săn chắc các cơ, tiêu tan mỡ thừa.
5. Dựa tường
– Ngồi xổm, dựa lưng vào tường, chân làm động tác như đi bộ, đùi song song với sàn nhà.
– Lưng và hông dựa sát tường khi bạn nâng đầu gối trái về phía ngực.
– Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi chân và làm như vậy với bên kia. Lặp lại 12 lần với nữ, 20 lần với nam.
Tác dụng: Đốt cháy phần mỡ thừa ở hông và đùi.
Chú ý: Thực hiện các động tác với tốc độ chậm. Nghỉ 10 – 15 giây giữa các động tác.
