Sau đây là các bài tập cơ bản, tốt nhất cho chân mông
1. Squat – Gánh tạ
Squat là bài tập kinh điển nhất cho chân mông, bài này thuộc dạng không thể bỏ qua
Trọng lượng tạ nằm giữa bàn chân, đầu gối theo hướng mũi chân
Xuống sâu nhất có thể ít nhất là song song mặt đất , luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước
Đầu gối có thể qua mũi chân, form bài này còn phụ thuộc vào tỷ lệ xương sống, cẳng chân, đùi
Số set 3-4Số reps: tùy bạn muốn tập nặng hay nhẹ
2. Leg press
Xuống sâu nhất có thể
Không hở mông và lưng dưới khi tập vì rất dễ gây chấn thương
Số set 3-4
Số reps tùy bạn muốn tập nặng hay nhẹ
3. Romanian deadlift
Bài này rất tốt cho cơ mông và đùi sau
Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
Sau mỗi rep nên để tạ xuống
Số set 3-4
Số rep: 6-8
4. Leg extension
Bài này tập trung vào cơ đùi trước
Lên cao nhất có thể, giữ lại 1-2s ở điểm cao nhất
2 tay cầm 2 bên, không nhất mông khỏi ghế
Số set 3-5
Số rep 8-12, có thể drop set
5. Leg curl
Bài này tập trung chủ yếu vào cơ đùi sau
Không được nhấc mông lên
Số set 3-5
Số rep 8-12
Lưu ý
Chân mông có rất nhiều bài tập, ở trên là các bài cơ bản nhất, bạn không nhất thiết phải tập theo y như vậyCác bài tập bắp chân sẽ có ở các bài viết sau
