ĐỘNG TÁC 1:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nâng tạ lên ngang vai.
Thực hiện: Hít vào từ từ, duỗi thẳng tay đưa tạ lên cao. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Luôn giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
ĐỘNG TÁC 2:
Chuẩn bị: Tư thế gối hơi khụy đẩy hông ra sau, hai chân rộng bằng vai, ngực hơi nghiêng về phía trước. Hai tay nâng tạ lên ngang đầu gối.
Thực hiện: Hít vào từ từ, nâng tạ lên ngang bụng, khủy tay tạo góc 90 độ. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện xiết chặt bụng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.
ĐỘNG TÁC 3:
Chuẩn bị: Tư thế hít đất trên bóng bosu.
Thực hiện: Động tác chống đẩy, xuống hít vào và lên thở ra đều đặn theo nhịp. Thưc hiện liên tục 15 lần.
Lưu ý: Xiết chặt bụng và giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác để bài tập tăng thể lực đạt hiệu quả nhất.
ĐỘNG TÁC 4:
Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tay cầm tạ ấm. Thực hiện squat, đẩy hông ra sau, hạ thấp người, lưng thẳng, đầu gối không quá mũi chân.
Thực hiện: Hít vào, dùng lực ở hông và gót chân đứng thẳng người lên, đưa tạ về phía trước, hai tay thẳng, vuông góc với thân. Thở ra, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Giữ cổ thẳng, mặt hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng.
ĐỘNG TÁC 5:
Chuẩn bị: Tư thế chống đẩy trên bóng bosu.
Thực hiện: Hít vào, đưa chân trái lên vuông góc với thân, đầu gối không chạm vào bóng, thở ra hạ xuống. Thực hiện 15 lần và đổi chân.
Lưu ý: Giữ thẳng vai và cố định hông.
Một số lưu ý để bài tập tăng thể lực thêm hiệu quả
– Duy trì hơi thở đều đặn, giữ đúng tư thế khi tập luyện, giữ lưng và cổ thẳng. Các bài tập với bóng bosu siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng tốt hơn.
– Đối với các động tác có sử dụng tạ cần chú ý cầm tạ đúng cách và lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng và mục đích luyện tập
– Để tránh hiện tượng đau nhức cơ, nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập.
– Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học. Chia nhỏ các bữa ăn thành 5 bữa gồm 3 chính và 2 phụ; bổ sung nhiều đạm từ thịt nạc, gà, cá, bò, ….; bổ sung đủ chất xơ, vitamin và đường bột. Uống nhiều nước, ít nhất 2,5 lít nước mỗi ngày.
