TRX (Total body Resistance eXercise) là phương pháp tập luyện thể hình không hề mới nhưng có vẻ như chưa thật sự quen thuộc tại Việt Nam. Với phương pháp này, người tập được nâng trên dây treo kháng lực TRX (thay thế cho máy móc hoặc tạ trong việc tập luyện) nên có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
Môn tập mới mẻ và đột phá này được xây dựng và luyện tập bởi loại dụng cụ đặc biệt nhằm củng cố thể lực, khả năng giữ thăng bằng, linh hoạt và cơ thể săn chắc. Hệ thống tập luyện TRX là bộ môn sử dụng trọng lượng cơ thể và lực hấp dẫn để cải thiện sức mạnh và sự bền bỉ. Nhờ sự kết hợp với dụng cụ độc đáo – TRX Suspension Trainer – một loại dây treo kháng lực đặc biệt phát huy tối đa tác dụng của trọng lượng cơ thể người tập, TRX được triển khai trên hàng trăm bài tập phù hợp với nhiều mục tiêu luyện tập.
Với mong muốn đưa phương pháp TRX đến gần với độc giả hơn, Khoẻ và đẹp xin giới thiệu bài tập cơ bản và hiệu quả nhất với bộ môn này.
1. TRX Atomic Push-up
– Bắt đầu ở tư thế Plank, hai tay ở dưới vai, hai bàn chân ở trong móc dây TRX, mũi chân hướng xuống.
– Gập cùi chỏ lại để hạ thân người trên xuống sàn, thực hiện ½ động tác hít đất. Sau đó, đẩy người lên duỗi thẳng 2 tay và quay trở lại tư thế Plank ban đầu.
– Sau đó, kéo hai gối về phía ngực, giữ thẳng 2 chân, nâng hông lên cao.
– Sau đó duỗi thẳng 2 chân về phía sau và quay trở lại tư thế Plank ban đầu.
2. TRX Hamstring Runners
Giống như tên gọi, đây là 1 bài tập tuyệt vời để đốt cháy mỡ đùi. Tuy nhiên, vì nâng hông trong suốt bài tập, nên sẽ tác động vào cơ mông, lưng dưới và thân người nữa đó nhé. Để tăng độ khó, hãy di chuyển 2 chân để gia tăng lực ỳ cản. Để tập dễ hơn, gập hai chân lại về phía thân người cùng 1 lúc.
– Chuẩn bị dây TRX cao bằng giữa bắp chân, nằm thẳng trên lưng.
– Đặt 2 gót chân vào 2 móc dây TRX. Tựa 2 tay thẳng trên sàn, 2 bên thân người, lòng bàn tay úp xuống.
– Nâng hông lên khỏi sàn, giữ hai chân thẳng.
– Căng cứng đùi phải trước để kéo gối phải từ từ về phía ngực.
– Khi duỗi thẳng chân đó về vị trí ban đầu, bắt đầu kéo gối trái về phía ngực để hoàn thành 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại.
3. TRX Side Plank
Giống như động tác Plank bên trên sàn, bài tập này giúp làm căng cứng cơ bụng, đặc biệt là liên sườn. Khó khăn là hai chân ở trong dây TRX không cố định nên khó để giữ thân người thăng bằng. Bạn có thể thực hiện Plank bên trên cùi chỏ (dễ tập) hay tay thẳng (khó tập).
– Chuẩn bị dây TRX ở giữa bắp chân, đặt hai bàn chân vào 2 quai dây TRX, tạo tư thế Plank, hai vai ở trên 2 tay, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân.
– Từ từ lăn người sang trái sao cho cùi chỏ trái ở ngay dưới vai trái, chân trên ở ngay trước chân dưới, căng cứng thân người.
– Gót chân trước chạm vào múi chân sau.
– Nâng hông dưới lên để giữa thân người cố định, duỗi tay trên về phía trần.
– Giữ yên tư thế Plank bên trong 15 giây (dễ) hay 30 giây (khó). Đổi bên.
4. TRX Double Leg Raises
Nếu muốn tập trung vào vùng cơ bụng cứng đầu dưới, hãy thử ngay động tác này nhé. Để tăng độ khó, hãy đặt hai gót chân càng gần sàn càng tốt, mà không để chạm sàn nhé. Để tăng thêm nữa, hãy thực hiện với 2 chân duỗi ra thay vì gập lại.
– Điều chỉnh dây TRX ngang giữa bắp chân.
– Nằm ngửa lưng trên sàn, ngực thấp hơn 2 tay cầm của dây, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.
– Mỗi tay nắm chặt 1 đầu dây, giữ ở mặt ngoài đùi, hai tay mở rộng, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
– Giữ lưng dưới thẳng trên sàn, ấn mạnh 2 tay xuống 2 tay cầm, từ từ nâng 2 chân lên, hai gối gập 90 độ, cho tới khi nào hai gối qua hông, hai cẳng chân song song với sàn.
– Giữ 2 gối 90 độ và hạ hai gót chân về phía sàn.
– Chạm gót chân xuống sàn là 1 lần lặp. Tiếp tục lặp lại
5. TRX Body Saw
Động tác này nhìn không khó là mấy, nhưng thật ra nó đốt cháy mỡ rất là kinh dị đó nhé. Mục tiêu cuối cùng là giữ đúng tư thế Plank trong suốt thời gian kéo thân người trước và sau. Bạn sẽ cảm thấy các bó cơ hoạt động nhiều hơn khi trượt người về sau vì bạn đang thay đổi trọng điểm của trọng lực, nhờ đó giúp làm cơ bụng căng cứng nhiều hơn.
– Tạo tư thế Plank cẳng tay, 2 cùi chỏ ở ngay dưới 2 vai, hai tay đặt thẳng trên sàn, ấn mạnh xuống, hai bàn chân ở trong móc dây TRX, mũi chân hướng xuống.
– Căng cứng cơ bụng, đẩy người về phía trước, sao cho hai hai hơi trượt về trước cùi chỏ.
– Sau đó trượt ngược về phía sau sao cho hai vai về phía sau cùi chỏ. Tiếp tục lặp lại.
Chú ý: Mỗi bài lặp lại 20 nhịp.
