Kỹ thuật Blood Flow Restriction (BFR)
Bài tập này được nhiều gymer nhắc tới nhiều nhất, mặc dù nó đã được biết đến nhiều tập kỷ nay rồi. Đây là kĩ thuật mới nhất và có thể gọi là tuyệt nhất trong việc tăng trưởng cơ bắp của bạn.
Một số chú ý khi áp dụng là nếu bạn quấn vào mà cảm thấy tê thì phải nới lỏng nó ra. Khi tập với kỹ thuật này thì chỉ nên dùng mức tạ nhẹ và vừa phải chỉ cần 40-50% lượng tạ hằng ngày bạn dùng và có thể tập 15-30 lần lặp và nghỉ giữa hiệp chỉ 30 giây.
Kỹ thuật tập chậm Eccentric
Eccentric là một kỹ thuật tập khá mới và tất nhiên là rất hiệu quả, nó sẽ giúp cho bài tập trở nên khó hơn và cơ thể phải yêu cầu nhiều cơ bắp hơn để thực hiện nó.
Có 2 kỹ thuật khi tập tạ được biết đến là concentric contraction và eccentric contraction.
Ví dụ với bài Dumbbell Curl: Khi bạn cuốn tạ lên đó gọi là concentric contraction và khi bạn hạ xuống thấp đo gọi là eccentric contraction.
Hầu hết mọi người đều thực hiện bước eccentric contraction dễ dàng hơn vì đó là do trọng lực tác động chứ cơ bắp không làm việc, do vậy để cho nó khó khăn hơn ta sẽ làm bước này thật chậm.
Khi áp dụng cách này, lượng cơ bắp sẽ phải chịu áp lực lâu hơn và phải vận động nhiều nhóm cơ hơn để hỗ trợ và từ đó giúp tăng trưởng cơ bắp tốt hơn.
Kỹ thuật Intraset StretchingIntraset
Stretching là một kỹ thuật áp dụng 2 cơ chế tăng cơ để giúp tăng kích thước cơ bắp lên nhanh hơn.
Phương pháp này sẽ gia tăng kích thích căng cơ và phá vỡ nhiều tế bào cơ hơn, từ đó cơ bắp được phát triển hơn.
Khi cơ bắp của bạn đang vào mức Pump, các liên kết cơ đang được kéo căng, và nếu bạn tăng thêm áp lực lên đó cơ của bạn sẽ bị phá vỡ rất khủng khiếp.
Kỹ thuật này cũng khá dễ thực hiện và bạn có thể dùng để “tấn công” vào các nhóm cơ yếu cần phát triển.
Cách thực hiện như sau:
Đầu tiên bạn vẫn thực hiện bài tập bình thường, và khi đến lúc cơ của bạn đang căng ra rất mạnh thì bạn sẽ giữ im tư thế căng cơ đó trong 30 giây.
Sau 30 giây thì gỡ bỏ 1 lượng tạ đáng kể và tiếp tục thực hiện thêm 1 set đến khi thất bại và tiếp tục giữ thêm 30 giây ở vị trí căng nhất.
Kỹ thuật Strip Set
Cái tên nghe có vẻ khá lạ đúng không nhưng thực tế nó chỉ là tên khác của kĩ thuật Dropset quen thuộc mà thôi.
Với cách tập thông thường là dùng 1 mức tạ cố định, thì bạn sẽ có thời gian nghỉ sau 8-12 rep và cơ bắp của bạn sẽ có thời gian dọn dẹp mớ Lactate được sinh ra.
Trong tập luyện Lactate rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, vì thế tích lũy được càng nhiều lactate thì cơ bắp sẽ càng to hơn. (Xem thêm sự thật về axit Lactic để hiểu thêm nhé).
Strip sets (hay Dropset) giúp kéo dài 1 set tập của bạn và loại bỏ thời gian nghỉ giữa hiệp do đó sẽ giúp tích trữ lượng lactate lâu hơn và “tiêm” vào các sợi cơ được nhiều hơn. Và cuối cùng là cơ sẽ to hơn.
Kỹ thuật Superset
Superset cũng là kỹ thuật tập gym được áp dụng khá nhiều bên cạnh Dropset. Nó cũng là 1 cách tập tuyệt vời để giúp bạn tích trữ Lactate và chuyển hóa cơ bắp của bạn.
Để thực hiện 1 Superset, bạn đơn giản là sẽ thực hiện ngay thêm 1 bài khác ngay sau khi bạn vừa hoàn tất bài đang tập và sau khi hoàn tất thì bạn mới nghỉ.
