1. Bổ sung nước.
Theo nghiên cứu, khi bạn ngủ từ 6-7 giờ mỗi đêm, bạn mất đi một lượng nước nhất định, vì cả việc thở ra cũng khiến bạn mất nước. Suốt 6-8 giờ không bổ sung nước đó khiến bạn kiệt quệ và mệt mỏi mỗi khi thức dậy.
Các nghiên cứu cho thấy khi mất đi 2% nước trong tổng lượng nước của cơ thể (khoảng 500ml đối với một người 50 kí) có thể làm giảm hiệu suất luyện tập và vận động. Để có được tối đa hiệu quả của việc luyện tập thể dục buổi sáng, hãy uống thật nhiều nước mỗi sáng thức dậy và trước khi bạn chuẩn bị tập luyện.
2. Một bữa sáng đầy đủ protein và carb.
Bạn đã mất hơn 7 tiếng không mà không nạp gì vào cơ thể. Vì thế hãy ăn một bữa sáng nhẹ giàu Protein và Carb để ổn định lượng đường trong máu và bổ sung năng lượng, cung cấp nguồn nhiên liệu lý tưởng cho việc luyện tập sắp tới.
Carb là nguồn năng lượng chính yếu của cơ thể khi bạn hoạt động, các lọai Carb được tiêu hóa chậm và khiến bạn lâu đói là bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên cám hoặc các loại trái cây như táo, cherry và bưởi sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng đường glucose ổn định, loại đường đơn giản dùng để hoạt động các múi cơ.
Protein giúp duy trì và ổn định lượng đường trong máu, do đó bạn không bỗng chốc mất năng lượng và luôn tràn trề nhựa sống. Trứng, sữa chua Hy Lạp hay sữa tăng cơ (whey protein) là lựa chọn tuyệt vời chứa nhiều Protein cho bạn vào buổi sáng.
3. Tăng nhiệt độ của cơ thể.
Nhiệt độ của cơ thể giảm khi ngủ, nên hãy dành vài phút trước buổi tập để nâng nhiệt độ của cơ thể lên, bạn có thể làm một bài tập làm nóng gồm các bài cuộn người, kích hoạt và kéo dãn cơ. Khi nhiệt độ của cơ thể tăng, lượng máu được bơm tới các cơ nhiều hơn, giúp các khớp hoạt động trơn tru hơn, kích hoạt quá trình trao đổi chất giúp di chuyển ô-xi và cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể.
Nếu thời gian cho phép, bạn có thể ngâm mình trong nước nóng trước khi rời nhà để đến phòng tập, mặc quần áo nhiều lớp, hoặc tăng nhiệt độ máy sưởi trong xe vào những tháng mùa đông hoặc những ngày lạnh lẽo buổi sáng.
4. Luôn khởi động trước khi lao vào bài tập chính.
Nếu bạn tỉnh dậy với một cái lưng cứng đơ, bạn không cô đơn. Các đĩa cơ ở vùng cột sống do không được vận động quá lâu mà trở nên cứng lại. Việc khởi động làm nóng phần lưng sẽ khiến bạn đi chuyển tốt hơn và tránh bị chấn thương, nhất là khi bạn đang có ý định squat, hãy thử các bài deadlifts hoặc tương tự để giúp kéo căng cột sống.
5. Lên kế hoạch và mục tiêu luyện tập.
Có một câu nói rất hay “nếu việc chuẩn bị thất bại, hãy tiếp tục chuẩn bị để thất bại”. Việc chuẩn bị không bao giờ là thừa, nhất là trong thể hình, vì nếu như không có một kế hoạch cụ thể, bạn sẽ chỉ tập không ngừng và nhìn được những thành công trước mắt.
Trước khi luyện tập, hãy nghía qua kế họach luyện tập hàng ngày của bản thân. Giữ một cuốn sổ tập luyện để ghi lại bài tập, số hiệp, số lần và trọng lượng tạ mà bạn sử dụng. Nhờ điều này, bạn có thể chắc chắn được sự tiến bộ của bản thân mỗi lần bước chân đi tập luyện. Đừng đi tập mà không có mục tiêu nào, hãy thử nghiên cứu lợi ích của vài môn học tại UFC Gym và đặt ra mục tiêu luyện tập thể dục buổi sáng để đạt được chúng.
