Nếu bạn chỉ tập vài bài tập với mông chẳng hạn mà đã nghĩ đã tập đủ thì bạn đã lầm rồi, chân bạn còn vận động cả ngày được mà. Chỉ có khổ luyện các bài tập chân mới có thể đánh gục được các lớp cơ dày để hình thành cơ săn chắc.
Squat kèm tạ đòn (4-6 hiệp/lần X 4 lần)
Động tác 1: Giữ tạ đòn ngang trên vai sau, với cổ tay hướng lên trên.
Động tác 2: Thực hiện động tác squat cơ bản với hai chân đứng dang rộng hơn gấp đôi vai.
Chùng chân với tạ đơn (12 hiệp cho mỗi chân X 4 lần)
Động tác 1: Hai tay giữ tạ đơn, tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Động tác 2: Từ từ khuỵu gối, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống càng sâu càng tốt, giữ lưng thẳng, giữ 1 vài giây sau đó trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại động tác.
Đạp đùi (12-15 hiệp X 3 lần)
Động tác 1: Nằm vào ghế, hít sâu và đặt 2 tay lên đầu gối, gồng cơ mông và cơ đùi rồi đạp mạnh bàn đạp lên phía trên và giữ thẳng chân (không khóa khớp gối), thở ra sau đó mở chốt an toàn.
Động tác 2: Hít sâu, gồng cơ đùi, cơ mông hạ bàn đạp xuống từ từ đến khi bắp chân, đùi tạo thành góc vuông thì dừng lại giữ và vị trí này 1s.
Nằm gập cong chân (12 hiệp X 3 lần)
Động tác 1: Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt, không để bắp chân tách ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất 1 giây.
Động tác 2: Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Lặp lại động tác cho đủ số lần.
Căng duỗi chân (20 hiệp X 3 lần)
Động tác 1: Trong khi thở ra, dùng lực ở đùi duỗi chân. Thân ngồi cố định trên ghế, ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.
Động tác 2: Trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, không duỗi chân quá 90 độ
Lặp lại cho tới khi đủ số lần của động tác.
Đứng gánh tạ đòn nhón chân (12 hiệp X 4 lần)
Động tác 1: Thở ra và nhón gót sao cho có thể đẩy máy lên càng cao càng tốt. Cố định đầu gối, không cong gối, không quá thẳng, giữ 1 giây.
Động tác 2: Hít vào, trở về vị trí lúc đầu.
Lặp lại bài tập chân cho đến khi đủ số lần.
