Bài tập cơ xô tại nhà với Khăn tắm
Với chiếc khăn tắm bản rộng, bạn có thể thực hiện được động tác chèo tạ như khi đang tập cùng máy kéo cáp. Lực được sinh ra từ các động tác co duỗi của tay và chân, giúp cơ xô vai rắn chắc, đồng thời cũng làm săn chắc cơ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên sàn, lưng thẳng tự nhiên, vắt khăn tắm qua 2 bàn chân, 2 tay cầm 2 đầu khăn tắm, chân để thẳng.
– Dùng 2 tay kéo 2 đầu khăn tắm lại, 2 chân kéo căng và thu về cùng chuyển động của tay.
– Nếu muốn kéo theo kiểu Isometric hãy để lực kéo của tay và lực đẩy của chân bằng nhau, giữ nguyên khoảng 30s.
– Duỗi chân ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 20 lần. Chú ý luôn để thân trên cố định và thẳng lưng vuông góc với sàn tập.
Bài tập cơ xô vai tại nhà với Cánh cửa
Động tác trong bài tập này tương tự khi bạn thực hiện với máy kéo cáp trong phòng tập. Lực sẽ dồn vào phần cơ xô vai và bắp tay, giúp các bó cơ phần này không bị tích mỡ thừa lại. Trước khi tập, để đảm bảo an toàn, bạn hãy chắc chắn chọn được 1 chiếc cửa có tay nắm chắc chắn nhé!
Cách thực hiện:
– Đứng hơi nghiêng, lấy chân làm trụ, tay bám chặt vào tay nắm cánh cửa.
– Dùng lực kéo toàn bộ phần thân trên về sát phía cửa sao cho ngực chạm nhẹ vào cánh cửa.
– Từ từ để thân ngả ra sau và trở về tư thế ban đầu.– Thực hiện động tác khoảng 20 lần. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi vị trí chân. Khi đặt chân tại mép cửa là dễ thực hiện nhất và khi đặt 2 chân ở giữa cửa sẽ cần sử dụng nhiều lực hơn và khó thực hiện hơn.
Bài tập cơ xô tại nhà với Mặt sàn
Với bài tập này, bạn không cần thêm bất cứ dụng cụ nào, chỉ cần nằm xuống sàn nhà và dùng chính sức nặng của cơ thể để chinh phục các bó cơ. Nhóm cơ xô sẽ chịu tác động chính sau đó là cơ tay, cơ vai và cơ bụng thẳng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, tay đặt cạnh người và gập khuỷu tay vuông góc với sàn, 2 chân gập lại, lòng bàn chân chạm đất.
– Tập trung lực vào 2 cùi chỏ, đẩy toàn bộ thân trên lên, đồng thời nâng 2 chân lên cao khỏi mặt đất sao cho cẳng chân song song với sàn.
– Hạ thân người và đặt chân xuống trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách gập chân gần với người hơn.
Bài tập cơ xô tại nhà với ghế
Hãy chuẩn bị 2 chiếc ghế chắc chắn, có chiều cao vừa phải với thân trên của bạn để thực hiện động tác này. Phần cơ xô bả vai và cơ đùi được kéo dãn căng ra, giúp định hình vai chữ V một cách tốt nhất, đồng thời làm săn chắc cơ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Đặt 2 ghế song song với độ rộng bằng vai. Đặt bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế. 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, mông chạm nhẹ sàn.
– Tập trung lực vào phần cơ xô vai nâng người lên sao cho toàn bộ người tạo thành 1 đường thẳng, chân kéo căng ra. Giữ nguyên tư thế khoảng 20 s.
– Từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu. Để bài tập không nhàm chán và tăng độ khó, bạn hãy đặt chân lên một chiếc ghế nữa và thực hiện các động tác tương tự.
Bài tập cơ xô tại nhà với Khăn mặt
Hãy gập chiếc khăn mặt của bạn lại thành nhiều lớp, tìm 1 chỗ mặt sàn đủ rộng để thực hiện bài tập cơ xô rắn hổ mang trượt ngay tại nhà. Với động tác này, không nhưng phát triển cơ xô vai hoàn hảo mà còn giúp săn chắc bắp tay và cơ liên sườn cũng như cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
– Nằm sấp, tay và chân duỗi thẳng hoàn toàn, 2 tay đặt lên chiếc khăn đã gấp nhiều lớp.
– Tập trung siết mạnh vào phần cơ xô, kéo khăn về phía thân người và khuỷu tay gập lại theo di chuyển chiếc khăn. Chân vẫn kéo căng. Chú ý lúc này hơi ưỡn ngực về phía trước và lưng dưới hơi cong.
– Hạ thấp thân người và trở về dần vị trí ban đầu.
Bài tập cơ xô tại nhà với Xà đơn
Lên xà đơn là 1 trong những bài tâp cơ xô cực kì tiêu biểu. Khi tập trung lực vào tay để nâng toàn bộ cơ thể lên các bó cơ vùng vai, cánh tay và bụng được kéo căng, giúp vai nở rộng, ngực căng và bụng săn chắc dễ hình thành 6 múi.
Cách thực hiện:
– Nắm 2 tay vào xà đơn, khoảng cách rộng bằng vai, chân để thoải mái.
– Dùng lực ở cánh tay và bả vai để nâng toàn bộ cơ thể lên. Giữ nguyên khoảng 3s rồi từ từ hạ xuống. Lúc này hãy chú ý đến nhịp thở đều đặn để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.
– Thực hiện động tác khoảng 10 – 15 lần.
Không cần các dụng cụ tập đắt tiền, chỉ với việc tập luyện chăm chỉ, đúng động tác và cường độ của 6 bài tập cơ xô tại nhà trên đây, chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng sở hữu 1 bờ vai vạm vỡ, với kiểu dáng hình chữ V đầy gợi cảm.
