Tuy nhiên, bạn cần kiểm tra sức khoẻ, tìm cho mình huấn luyện viên hỗ trợ và hướng dẫn tập gym đúng cách, cũng như trang bị dụng cụ tập gym tại nhà để luôn có thể trong tình trạng sẵn sàng cải thiện ngoại hình của mình.
1. Tập gym với xà đơn
Hít xà đơn là bài tập gym căn bản nhất của gymer. Nó còn được xem là phương thức vật lí trị liệu hiệu quả do chuyên gia công nhận. Hít xà đơn đúng cách sẽ giúp cải thiện và chỉnh hình lại cột sống bị cong vẹo góp phần cải thiện tật gù lưng.
Trước khi hít xà hãy thực hiện các động tác khỏi động cơ bản. Sau đó đứng thằng người, giơ thẳng 2 tay lên. Nên chỉnh chiều cao thanh xà để khi chạm vào xà đúng chuẩn là đầu ngón tay giữa.
Bắt đầu tập, 2 tay mở rộng bằng vai và nắm lấy xà, khi này người treo lên không còn chạm đất. Tay nắm chắc nhưng toàn thân thả lỏng và ở trong tư thế thoải mái, cột sống sẽ ở trạng thái tự nhiên nhất. Tiến hành hít lên và xuống xà, nhớ hít thở đều đặn.
Mỗi ngày duy trì tập đều đặn 2 lần. Mỗi lần tập khoảng 10 phút là đủ trong đó hãy dành 20-30 giây treo người thoải mái. Ở giai đoạn đầu, việc hít xà đơn sẽ làm tay và vai bị đau, nhưng sau 2-3 tuần sẽ khá hơn nếu luyện tập chăm chỉ.
2. Tập gym dây đàn hồi
Dây đàn hồi là dụng cụ tập gym mà bất cứ phòng tập gym nào cũng có, giúp nhóm cơ vai và lưng mở rộng về trước. Nhưng nếu bạn muốn tập tại nhà, có một cách đơn giản hơn, kiểm tra những chiếc dây đàn hồi thích hợp trong danh mục sản phẩm dụng cụ tập gym. Bạn cũng có thể tìm các bộ dây chuyên dụng Resistance Band, kế tiếp là quấn dây quanh một vật cố định.
Nâng cao dây ngang tầm ngực, có thể ngồi hoặc đứng đều được, cánh tay rộng bằng vai, kéo hai tay gần ngực và ưỡn ngực về phía trước, thả lỏng và giữ dây về vị trí ban đầu sau đó lặp lại khoảng 15-20 lần trong vòng 3 hiệp tập.
3. Tập gym với gậy dài
Tập gym với gậy dài thường dùng với tạ đòn để điều chỉnh vai cân bằng. Hai tay cầm rộng nhất có thể giơ cao ngang ngực mà vẫn cảm thấy thoải mái, lòng bàn tay hướng vào trong rồi xoay lên phía trước và sau, sau đó hạ gậy xuống vị trí ban đầu và lặp lại. Làm khoảng 3 hiệp mỗi hiệp 10 lần là được.
Bạn chỉ cần kiếm thanh gậy dài có trong phòng tập gym hoặc thanh gỗ nhẹ dài khoảng 2m.
4. Tập gym với foam roller
Foam roller không chỉ là dụng cụ tập gym tại nhà phổ biến nhất, mà các tín đồ yoga luôn sắm cùng với những chiếc thảm yoga cho các bài tập yoga đầy thư giản. Khi bị gù lưng vị trí đốt sống ngực là nơi thường xuyên bị tác động chủ yếu do tư thế sai. Để cải thiện cũng như gia tăng sự lưu thông máu cho các đốt sống ngực thì hãy thực hiện động tác này với dụng cụ foam roller.
Đặt foam roller dưới sàn và nầm lên tại ví trí từ lưng dưới trở lên. Chân và mông chạm sàn. Lúc này tay để sát vào đầu và khép 2 cùi chỏ lại. Hạ đầu xuống đất. Bắt đầu lăn foam roller lên xuống phần lưng sao cho sướng và đã nhất. Làm liên tục như vậy trong vòng 10 phút.
5. Tập gym với dụng cụ Deadlift
Trong các bài tập gym, deadlift là một trong những động tác tác động các nhóm cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi trước và sau toàn diện. Hầu như ai tập gym muốn có vóc dáng đẹp, không bị gù lưng đều sẽ tập deadlift.
Đây là bài tập chủ yếu luyện sức mạnh chứ không phải sức bền nên bạn không nên lặp lại quá nhiều lần ở động tác này, từ 1-4 lần nâng và hạ là tốt, thực hiện 3 hiệp.
Trang bị thêm miếng lót tạ Dead Wedge cho bài tập deadlift thêm an toàn và đúng chuẩn!
6. Tập gym nâng thanh đòn Squat Low Bar
Trong bài tập gym này, kỹ thuật đòi hỏi người tập để giữ thăng bằng và giữ thanh đòn ở trung tâm lòng bàn chân thì khi squat xuống người tập phải ngay lập lức uốn cong hông. Việc này sẽ làm người tập ngả về trước nhiều hơn bình thường để tránh bị ngã ra sau. Đó là lý do mà bài tập này rất tốt cho ai bị gù lưng.
Squat Low Bar cũng nằm trong số các bài tập squat, nhưng khác ở chỗ vị trí thanh đòn sẽ đặt thấp hơn, nằm ở phần cơ vai.
